Comidinhas gostosas, que saciam a gula e trazem benefícios surpreendentes à saúde

Por Nicole Falcone | Foto Jonathan Kantor

Meio da tarde, falta muito para a hora do jantar, mas sua barriga está roncando. Será que você deveria fazer um lanche? Sim, desde que escolha os alimentos com inteligência, segundo a nutricionista esportiva Deborah Shulman: “Comer a cada 3 ou 4 horas pode ajudar a controlar o apetite”. E também fornecer os nutrientes de que você precisa antes e depois da corrida. Mas atenção para não extrapolar: programe um ou dois lanchinhos por dia, cada um com 150 a 250 calorias. Evite os industrializados e prefira opções integrais ou minimamente processadas, que vão matar a fome e fazer de você um corredor mais saudável.

A GULA - por um salgado

O LANCHE – pipoca

Rica em fibras e com baixas calorias, a pipoca também é um alimento benéfico ao coração. Em um estudo apresentado em 2009 pela Universidade de Scranton (EUA), pesquisadores verificaram a quantidade de polifenóis presentes em diversos grãos integrais e descobriram que a pipoca tem o maior teor desse nutriente. Os polifenóis são antioxidantes que podem proteger seu organismo dos danos aos tecidos e às células relacionados com doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.

A GULA - por doces

O LANCHE - chocolate amargo

O estresse em excesso pode aumentar o risco de doenças cardíacas. De acordo com um estudo de 2009, o chocolate amargo pode ajudar a prevenir o problema. Pesquisadores deram aos participantes 40 gramas de chocolate amargo diariamente por duas semanas. O chocolate reduziu os níveis de hormônios do estresse em participantes ansiosos. Há também evidências de que o chocolate amargo pode ajudar a diminuir a pressão sanguínea (e, assim, reduzir o risco de doenças do coração). Mas é só um pedacinho, não a barra.

A GULA - por algo crocante

O LANCHE - amendoim torrado

Um estudo publicado no periódico Food Chemistry constatou que, quanto maior o tempo de torra dos amendoins, mais altos seus níveis de antioxidantes. Amendoins bem torradinhos preservam mais manganês e vitamina E (que ajudam a proteger seus ossos e glóbulos vermelhos, respectivamente) do que os ligeiramente torrados ou mesmo crus. E eles são ricos em proteína, fibras e gorduras saudáveis – três nutrientes que o ajudam a se sentir saciado por mais tempo. Guarde pequenas porções de amendoim na gaveta do escritório ou prepare seu próprio mix com amendoins e frutas secas.

A GULA - por uma bebida gelada

O LANCHE - suco de cereja

As frutas vermelhas (como morango, framboesa e cereja) comprovadamente ajudam a reduzir inflamações e aliviar as dores e, além disso, são boas para o coração. Em um estudo publicado no Journal of Nutrition, participantes beberam cerca de 240 ml de suco de cereja ou um placebo duas vezes por dia ao longo de duas semanas. Os pesquisadores descobriram que o suco reduziu os danos oxidantes, que podem contribuir para doenças cardíacas. As qualidades protetoras das frutas vermelhas são provenientes de alto nível de antioxidantes. Embora o suco perca boa parte das fibras da fruta, “é uma excelente fonte de carboidratos”, diz a nutricionista esportiva Pamela Nisevich Bede, o que faz dele uma boa escolha para a recuperação após a corrida.

A GULA - por algo que traga “sustância”

O LANCHE - cereais com leite

Um belo café da manhã pode ajudar a acelerar a recuperação após um treino pesado. Em um estudo publicado em 2009 no periódico Journal of the International Society of Sports Nutrition, ciclistas pedalaram por 2 horas e em seguida comeram cereais integrais com leite desnatado ou tomaram uma bebida esportiva à base de carboidratos (isotônico). Vários dias depois, eles repetiram o teste. Os pesquisadores constataram que o cereal repõe os estoques de energia tão bem quanto a bebida esportiva. O leite também fornece proteína, importante para a recuperação muscular, o que torna essa opção de lanche pós-corrida mais barata e menos processada.

Runners World

Gostei de uma entrevista com o Dr. Drauzio Varella, reproduzindo a matéria aqui no blog:

Eu Corro Drauzio Varella, 68 anos, médico Por Julia Zanolli | Foto Renato Pizzutto

Quando eu estava prestes a completar 50 anos, um amigo me disse que naquela idade começava a decadência. Então resolvi fazer alguma coisa legal para comemorar a data e tive a ideia de fazer uma maratona. Já comecei a correr pensando nos 42 km.

Pouco tempo depois, outro amigo me passou um programa de treinos e fui seguindo como podia. No fim daquele ano, corri a Maratona de Nova York em 4h01. Isso foi em 1993, e desde então já participei dessa prova mais umas sete ou oito vezes. Também já corri em Chicago, Berlim e Joinville — meu melhor tempo é de 3h38, em 1994, em Nova York.

A maratona é minha distância preferida. Ninguém corre 42 km sem estar preparado, todo mundo ali sabe o que está fazendo, então existe muito mais respeito. Já participei de alguns revezamentos e provas menores, mas não gostei. Também fiz a São Silvestre e detestei, achei uma bagunça.

Treino duas vezes por semana no Parque do Ibirapuera e nos fins de semana procuro correr no Minhocão ou no centro da cidade. Aí vario os trajetos: passeio pela praça da Sé, largo de São Bento, Mercado Municipal. Cada treino varia entre 15 e 25 km, depende de quanto tempo tenho.

Também subo os 16 andares do meu prédio duas vezes por semana. Vou pelas escadas e desço pelo elevador, onde aproveito para ir me alongando. Repito isso entre oito e dez vezes. É puxado, mas me dá um fôlego danado e com certeza me ajuda a correr melhor.

Se as pessoas fizessem mais exercício, ficar parado seria menos penoso para o corpo. Quando você é sedentário, você se levanta e logo tem que se sentar de novo — e aquilo não te descansa. Quando você corre bastante e senta, é uma sensação muito boa.

Sempre levo meu tênis quando vou viajar. Tem coisa mais gostosa do em um dia de congresso você se levantar cedinho para treinar? Corro 2 horas e depois passo o resto dia sentado, sem culpa, ouvindo as pessoas falarem sobre os assuntos de que eu mais gosto. É uma delícia.

Para mim, a corrida é um antidepressivo maravilhoso. Sou muito agitado, faço muitas coisas e a corrida também me ajuda a relaxar. É o momento em que fico em contato comigo mesmo, vejo minhas limitações, e isso me deixa mais com o pé no chão. Por isso não corro ouvindo música e prefiro treinar sozinho.

No ano passado, fiz a Maratona de Berlim em 4h12. Depois pensei que se tivesse feito 2 minutos a menos teria me qualificado para Boston. Não quero estabelecer essa meta porque tenho medo de me frustrar, mas, se este ano eu conseguir fazer uma maratona em menos de 4h10, posso comemorar os 70 anos correndo em Boston.

Não tenho nenhum cuidado especial com alimentação. Antes do treino, bebo uma água de coco ou como uma fruta. Depois tomo café com leite e como pão, azeite e tomate. Não estou convencido de que existe um benefício real nesses géis e vitaminas, aminoácidos. Durante a maratona só bebo água, não tomo nem isotônico. Como cortei açúcar da minha alimentação há 34 anos, tenho medo de ficar enjoado e passar mal.

O exercício só é bom quando ele termina. Durante, é sofrimento. Às vezes você até libera uma endorfina no meio e dá uma sensação boa, mas o prazer mesmo vem quando você acaba.

Quem faz atividade física tem um envelhecimento muito mais saudável. Tenho quase 70 e não tomo nenhum remédio, peso 3 kg a mais do que na época da faculdade. As pessoas dizem: “Você é magro, hein? Que sorte!” Não é sorte, tenho que suar a camisa todos os dias.

Eu corro porque estou convencido de que o exercício físico é contra a natureza humana. Precisamos combater essa inércia. Nenhum animal desperdiça energia, ele gasta sua força para ir atrás de comida e de sexo ou para fugir de um predador. Com essas três necessidades satisfeitas, ele deita e fica quieto. Vá a um zoológico para ver se você encontra uma onça correndo à toa. Ou um gorila se exercitando na barra. Por isso é tão difícil para a maioria das pessoas fazer atividades físicas.

Um exemplo disso são meus pacientes. A grande maioria são mulheres com câncer de mama. Muitas passam por quimioterapia, perdem o cabelo, têm enjoos, fazem cirurgia para retirar parte do seio. E enfrentam esse processo com tanta coragem que fico até emocionado. Depois disso tudo, falo para elas que, se caminharem 40 minutos por dia, cortam pela metade a chance de morrer de câncer de mama. Esse índice é maior do que o da quimio, mas menos de 1% das minhas pacientes começam a fazer exercício. Vai contra a natureza humana.

Muita gente fala que não tem tempo de fazer exercícios. Dizem que acordam muito cedo para levar os filhos à escola, que trabalham demais, que têm que cuidar da casa. Antes eu até ficava com compaixão, mas hoje eu digo: isso é problema seu. Ninguém vai resolver esse problema para você.

Você acha que eu tenho vontade de levantar cedo para correr? Não tenho, mas encaro como um trabalho. Se seu chefe disser que a empresa vai começar um projeto novo e precisa que você esteja lá às 5h30, você vai estar lá. Você vai se virar, mudar sua rotina e dar um jeito. Por que com exercício não pode ser assim?

Nós temos a tendência de jogar a responsabilidade sobre a nossa saúde nos outros. Em Deus, na cidade, na poluição, no trânsito, no estresse. Cada um de nós tem que se responsabilizar pelo próprio bem-estar e encontrar tempo para cuidar do corpo. É uma questão de prioridades.

Se você não consegue fazer exercício de jeito nenhum, pelo menos tem que ter consciência de que está vivendo errado, que não está levando em consideração a coisa mais importante que você tem, que é o seu corpo.

“Este ano pretendo correr as maratonas do Rio e de Chicago. Se fizer abaixo de 4h10, me qualifico para Boston”

Drauzio Varella é oncologista e já publicou 11 livros, entre eles Estação Carandiru

Fonte: Runners

Preparador físico ressalta a importância de uma avaliação física criteriosa antes de mais nada e enfatiza que o atleta nunca deve ultrapassar o limite

Com todo equipamento necessário para a prática da atividade física, o próximo passo é montar um treino adequado para cada pessoa. Todos os esportes seguem, basicamente, a mesma lógica: o atleta iniciante deve começar aos poucos e nunca ultrapassar os seus limites.

O preparador físico Christiano Marques ressalta a importância de se realizar uma avaliação antes de montar a série. Em sua assessoria esportiva, são realizados testes de quatro em quatro meses, analisando os alunos de acordo com o objetivo de cada um. E é indispensável a apresentação do atestado médico.

  • Faço um teste de cooper (corrida de 2.400m), no menor tempo possível, para avaliar o volume de oxigênio, que é o parâmetro de avaliação do condicionamento do atleta, e verificamos a pressão arterial. Medimos a circunferência abdominal porque existe a tabela para avaliar o risco de desenvolvimento metabólico pela gordura. Quanto maior o volume de gordura, mais fácil de desenvolver diabetes, pressão alta e outras doenças – disse o preparador.

Geralmente, há uma diferença no volume de treinos dos jovens em comparação aos mais velhos. Se o objetivo de ambos for igual, os dois vão treinar com intensidade, mas sempre haverá a individualização do treinos. E algo curioso pode ocorrer: a pessoa com mais idade pode ter um condicionamento bem melhor do que o mais novo. Por isso, os testes físicos são tão importantes.

  • A gente avalia todos os alunos de acordo com o objetivo de cada um. Eles podem começar com uma caminhada ou com corrida, isso vai depender de uma aptidão física. Na natação, o professor também avalia como o aluno se encontra, se sabe nadar, a técnica e condicionamento físico. E isso é para todos os esportes. A musculação é recomendada para fortalecer o aparelho locomotor – explicou Christiano.

Independentemente do que o iniciante almeja, todos devem iniciar com treinos leves para fortalecer a musculatura, corrigir a coluna e a coordenação motora. E o mais importante: respeitar os limites do corpo. Muitos querem pular etapas por conta própria, compram frequencímetro, mas não sabem como usar corretamente.

  • Alguns alunos começam e já acham que são super-heróis. Alguns correm uma prova de 5 km e já querem ir para a de 10 km. Digo que você tem que fazer tudo gradativamente. Quando acabar bem uma de 5 km, vai para uma de 6 km. Quando terminar bem um treino de 8 km, conclui bem a corrida de 10km. Até na musculação tem gente que entra na sala e vai malhar a série que elas acham que sabem fazer – alertou o profissional.

Para você que não gosta de praticar esportes sozinho, opte pelo vôlei, basquete, futebol ou até mesmo participar dos grupos de corrida. Estudos comprovam que o aluno que treina acompanhado se sente mais motivado do que quando está sozinho. A corrida, por exemplo, um esporte, em tese, solitário, é onde mais se faz amigos. E não se esqueça de sempre alongar antes e depois de praticar qualquer atividade física.

Fonte: Globo.com

Além de garantir presença na segunda Meia Maratona, a meia da Corpore, na região da USP, presença confirmada também na SP Indy Run 8K, etapa que acontece no sábado, corrida noturna antecedente a etapa SP da Formula Indy.

Depois de um mês sem participar de provas, somente fazendo treinos, além de um período necessário de 15 dias de descanso - para quem estava na ativa de treino muscular há praticamente 3 anos ininterruptos, chegou o dia da Meia Maratona de São Paulo.

Meia Maratona

A semana prometeu: muito sol, temperatura em São Paulo passando de 33 graus, tempo abafado, mormaço, recorde de noite mais quente do ano, para ajudar passei mal um dia inteiro há três dias da prova, tinha tudo para que minha estreia nos 21K fosse de maneira sofrida e muito desgastante! Tinha… sexta chegou uma frente fria em São Paulo que mudou esse cenário, derrubou um pouco a temperatura ja no sábado, salvando o dia da prova, graças a Deus! Apesar de ter feito sol, o calor não judiou como vinha acontecendo. As 7:30 da manhã (horário da largada) estava nublado, com temperatura entre 19 e 21 graus. Considerando que na quinta, nesse horário, já estava 28 e subindo….

O kit contendo a camiseta (material muito bom, similar ao da Maratona de SP de 2011), numero de peito, chip e materiais de merchandising, deixei para retirar na sexta logo após o expediente, no ginásio do ibirapuera. Não enfrentei filas na retirada, fiz em cerca de cinco minutos. Visitei a feirinha da prova, geralmente tem nos eventos grandes promovidos pela Yescom, enfim, nada a reclamar quanto a isto.

Como seria minha estreia nos 21K, estava com receio de quebrar no caminho e dei uma atenção especial a alimentação: carboidratos de modo “exagerado” na sexta e no sábado principalmente. Li e compartilhei no site a respeito de preparação para a prova, que citou o gel. Comprei conforme estava lá, os quatro: o primeiro para momentos antes da largada e os demais para cada 5K completos. Diria que esse foi o diferencial para fazer uma estreia sem complicações ou fadiga por falta de carboidrato, já que teria até em excesso.

Olhando de fora a altimetria, me estava dando certo receio, somando ainda com relatos de outros fundistas que classificam a prova como “cruel”, particularmente não achei muito pesada. O percurso da São Silvestre do ano passado maltratou muito mais. Não sei se; talvez a alimentação, no caso de hoje, pode ter colaborado, feito a diferença positivamente para a meia maratona, o que não tinha feito na São Silvestre, fora o fator chuva, somando o fato também de puxar forte na São Silvestre desde o começo. Na de hoje procurei correr de olho no rítimo cardíaco que ficou em uma média de 160bpm. Na subidas também tirei bem o pé, subi as maiores na base do trote, recuperando pelo menos parte do tempo gasto nas descidas. Enfim, soma de fatores, casos diferentes, deixemos a São Silvestre de lado.

Quanto a hidratação com um ponto a cada 2K em media, sem o que reclamar. Ressalva somente para o ponto do Gatorade, em copinho fez com que todo mundo parasse de correr para andar e poder beber o conteúdo. Nesses casos garrafinha, como veio a água, ou saquinho, como distribuíram na São Silvestre, seria bem mais interessante. Uma andada de 50 metros que faz perder alguns segundos de tempo final, nada que também comprometa para mim ao menos.

Sobre os banheiros químicos, fui enfrentar a fila, por volta das 7 horas, ok, mas quase perder a largada pelo tamanho da fila é sacanagem. Será que não subestimaram o numero de “casinhas” por participante? Sai de lá exatamente às 7:30 com a largada. O alongamento, bem meia boca, foi feito na fila mesmo, senão não daria tempo de mais nada. Muita gente estava lá na fila ainda quando a corrida começou, provavelmente saíram bem atrás.

Comparando a medalha com a do ano passado, essa ficou muito a desejar, mas isso é questão de gosto, nada que interferirá em um resultado!

No geral foi uma excelente prova, não tive nenhum problema em relação a dores ou qualquer outro fator que poderia atrapalhar ou até mesmo interromper minha participação, enfim, fiz um tempo alto por me poupar bastante mas para a primeira o que vale é terminar. Que venham as outras meias. Próxima em abril, na USP, da Corpore. Percurso plano que tem tudo para fazer um tempo melhor, só não se super-estimar para não sair frustrado ou quebrar no caminho.

Resultado:

Meia Maratona

  • Número de Peito: 7684
  • Tempo Final: 02:24:04
  • Categoria: M2529
  • Modalidade: 21K
  • Tempo Bruto: 02:29:47
  • Classificação Total: 4342
  • Classificação por Categoria: 343
  • Classificação por Sexo: 4342
  • Pace Médio: 6:52 min/km
  • Velocidade Média Total: 8,75 km/h