Neste domingo foi realizada a 7ª Meia Maratona Internacional de São Paulo, com percursos de 5k ou 21k, com a presença de cerca de dez mil participantes.

A retirada do kit aconteceu na sexta e sábado que antecederam a prova. Aproveitei o dia “off” de treinos e retirei na sexta feira, por volta das 19 horas. No local havia poucas pessoas, acabei retirando bem rápido. O kit veio recheado: barras de cereais, torrone, capuccino, chocolate, além de claro o número de peito, chip descartável e camiseta, desenho simples mas de boa qualidade. A feirinha da meia maratona não passou de um corredor, com cerca de 3 expositores, bem fraco comparando com a São Silvestre.

Sábado tirei para descanso e estudos, com foco total para a prova, preparando as reservas de carboidrato para domingo.

Domingo amanheceu do jeito que desejei a semana toda: tempo nublado, até meio frio, deu até certo ânimo para puxar bem na prova. Acordei por volta das 5h50, me preparei, dei uma reforçada nas reservas, saindo de casa por volta das 6h30 direto para o Pacaembu, chegando no local por volta das 7h.

Carro estacionado, alonguei no próprio local e rumo a área da largada. Antes disso a última passada no banheiro: fila quilométrica. Porque todo mundo tem a mesma idéia na mesma hora?! Enfim, depois de uns 20 minutos de fila consegui ir, sendo que quando sai a prova já havia iniciado há cerca de cinco minutos, ou seja: bastante bloco pelo caminho. Antes de partir dei uma reforçada tomando gel. Relógio preparado e começa mais uma prova, a mesma que iniciei as meias ano passado fazendo em um tempo de 2h24.

Puxando bem na medida do possível consegui manter o pace na casa dos 5min/km em boa parte da prova, principalmente depois de separar os 5k dos 21k. Encontrei meu tio no elevado, conversamos pouco e segui meu trajeto.

Levei desta vez uma cinta de hidratação, passarei a correr sempre com ela em provas acima de 10k, ou provas com muito calor, sempre recarregando a água nos postos e sempre a mão quando precisar, nada melhor que isso.

Postos de hidratação, a maioria com água quente, poucos com água gelada, mas não tem muito o que fazer pelo volume de gente e tempo para reposição. Só os primeiros conseguem gelada.

Isotônico em copo, durante a prova, também não dá!! Primeiro que não colocam no copo o suficiente para 2 goles, tem o ponto que não da tempo de encher, mas que sigam o modelo da São Silvestre e dêem em saquinhos, bem mais fácil. Fora que temos que andar para conseguir beber sem tomar um banho de gatorade. Pelo menos é pouco o suficiente para não quebrar o rítmo.

Comecei a sentir um incomodo no meu joelho por volta do km 12, mas nada que fizesse parar. Mantendo sempre a constância de forçar em um trecho e se recuperar em seguida, consegui fechar a prova em 2h05min, meu melhor tempo em meias até agora. E nunca me senti tão bem no fim de uma meia maratona. Quem venham as maratonas!!

O kit finisher poderia ser melhor, a medalha com um design bem fraco, gatorade em copo(?!), e uma sacola com uma maçã, torrone e barras de cereal.

E parabéns a Nessa Romeu, que vi no percurso, ao Marcus Garcia e a Carla Paraizo, que nos vimos pouco antes de começar a prova pela estreia nos 21k!! Bem vindos ao mundo das longas!!

Próxima prova é os 15k de Barueri, semana que vem.

Resultado:

Meia Maratona de SP

  • Número de Peito: 7607
  • Tempo Final:  02:06:05
  • Categoria:  M2529
  • Modalidade:  21k
  • Tempo Bruto:  02:14:57
  • Classificação Total: 2918
  • Classificação por Faixa Etária:  208
  • Pace Médio:  06:00 min/km
  • Velocidade Média Total: 10,00 km/h
  • Informações Gerais: Motoactv

Neste domingo, 10 de março, foi realizada a etapa de São Bernardo do circuito gratuito Correr e Caminhar para viver bem, dentro da fabrica da Mercedes - Benz.

A retirada de kit fora realizada na sexta e sábado, na loja Centauro do Gran Plaza Shopping em Santo André. Tive que optar pelo sábado, devido a distancia. Fui logo no começo da tarde, peguei um pouco de fila, bastante gente fazia a retirada. Encontrei no local o “Corretor Corredor” que fazia a retirada de seu kit também. Kit que veio contendo camiseta, número de peito, barra de cereal e a sacolinha.

Domingo amanheceu nublado, depois de uma noite de sábado bem chuvosa. Sai de casa por volta das 6h30, sendo que 7h20 ja estava estacionado na fábrica da Mercedes para o evento. Chegando lá foi retirar o chip e aguardar pelo início da prova.

O tempo abriu bem e o sol veio forte pouco antes da largada as 8h30. Este evento ficou restrito as ruas de dentro da fábrica da Mercedes, restringindo a participação de “pipocas”. Apesar de gratuita, as cerca de 3 mil vagas se esgotaram em menos de 20 minutos frustrando bastante gente que queria participar, prova muito bem organizada por sinal.

Feito o alongamento, foi se posicionar e aguardar o início da corrida. Consegui me manter na casa dos 5min/km durante todo o trajeto, bastante plano com dois pontos de subida mais pesada, mas bem curta. Perto da subida, inclusive, vi o Ademir passando por mim.

Nenhum ponto de hidratação dos 5 pelo trajeto havia água fria, pelo calor que fazia seria ótimo, mas mesmo assim foi água o suficiente para cobrir os 10km de trajeto.

A próxima prova é a Meia Maratona de São Paulo, a mesma em que iniciei as meias maratonas ano passado fechando em quase 2h30. Vamos ver se consigo baixar pelo menos 20 minutos, tudo depende do clima no dia.

Resultado:

Mercedes

  • Número de Peito:  1111
  • Tempo Final:  00:53:25
  • Categoria:  M2529
  • Modalidade:  10k
  • Tempo Bruto:  00:53:25
  • Classificação Total: 303
  • Pace Médio:  05:21 min/km
  • Velocidade Média Total: 11,23 km/h
  • Informações Gerais: Motoactv

Um guia completo para iniciantes (ou um curso de revisão para veteranos) sobre o que fazer e o que não fazer no dia da prova

Por Jen A. Miller

Nem a melhor planilha do mundo pode prepará-lo para algumas situações do dia da prova. Entre um fartlek e um longão, não há uma explicação de como agir diante dos penetras (a famosa turma da pipoca). E fone de ouvido, pode? “Na maioria dos eventos de grande porte, parece que você está em uma rodovia congestionada”, afirma Nick Curl, diretor da Maratona de Los Angeles, nos Estados Unidos. “Há muitas pessoas se deslocando em várias velocidades. Não se pode trocar de faixa ou abrir a janela para cuspir sem olhar. O mesmo vale para a prova: há um fluxo a ser seguido.” Veja a seguir como navegar com tranquilidade por situações comuns (e também incomuns) do dia de prova.

Pipoca na pista

Por favor, não faça isso! Você não pagou para correr? Então não pode participar da prova, considera Decker, que já viu corredores não inscritos aceitarem tudo — desde água até medalhas — e deixarem os atletas que terminam por último de mãos vazias. A turma da pipoca também representa um risco à segurança. “Ter mais atletas pode esgotar os recursos médicos se a equipe tiver que cuidar dos participantes inscritos e dos bicões”, diz.

Largar com bichinhos

Por favor, não faça isso! Correr com seu cão pode ser uma ótima ideia para você e para ele, mas deixe esse hábito para os treinos. Nas provas, já é difícil se deslocar entre outros corredores, imagine com cães no meio. Outro ponto, segundo Nick Curl, é que você não tem como saber de que maneira seu cachorro vai lidar com o ambiente da prova. E as equipes médicas podem não estar preparadas para atender animais que adoeçam ou se machuquem. Se quiser competir com seu cão, procure provas realizadas para atletas com seus cachorros, como a Corrida Animal, que aconteceu em setembro último em São Paulo.

##Usar fones de ouvido Talvez não. O uso de fones de ouvido é permitido na maioria das provas, desde que você não esteja competindo por gratificações ou prêmios. Mesmo assim, treinadores e organizadores desaconselham o uso. “Quem ouve música não escuta nada, seja um carro, seja uma instrução de desvio no trajeto”, diz Matt Helbig. Se você precisa da música, use apenas um dos fones e mantenha o volume baixo.

Usar o número de peito de outro corredor

Por favor, não faça isso! Ao fazer isso, a organização da prova não terá suas informações caso você se machuque e, além disso, você pode bagunçar o tempo, a classificação e o sistema de premiação. “O João da Silva pode não ser o cara mais rápido da prova, mas ele pode correr rápido o suficiente com o número de inscrição da fulana para vencer na categoria etária feminina”, afirma Matt Helbig, CEO da empresa de gestão de corridas Big River Race Management, no Missouri, nos Estados Unidos.

Correr usando a camisa oficial

Talvez não. “Alguns atletas acham que dá azar correr com a camiseta da prova porque a linha de chegada ainda não foi cruzada”, diz Monica Brookman, técnica de triatlo em New England (EUA). Entretanto, mais que superstição, nunca é uma boa ideia estrear uma peça de roupa no dia da prova. Na metade do percurso, você pode descobrir que aquela camiseta é desconfortável ou, pior ainda, que ela provoca atrito. Mas, se esqueceu de levar sua camiseta (ou regata) e a da prova for feita de tecido tecnológico (que não retém suor), podemos considerar essa uma contravenção leve (e com menores consequências).

Cuspir ou assoar o nariz

Vá em frente! Às vezes, é preciso. Mas tente não acertar ninguém — e isso vale para todas as necessidades fisiológicas. “Apenas se certifique de que não há ninguém atrás de você ao fazer isso”, diz Rob McCrone, treinador na Virgínia (EUA). Se você sabe que precisa assoar o nariz ou cuspir com frequência durante a corrida, fique na lateral da pista. E, antes de liberar gases, vale dar uma rápida olhada 360 graus.

Correr com um amigo

Talvez não. Isso pode ajudá-lo a manter o ritmo e ainda ser estimulante. Mas, ao correrem lado a lado, vocês podem formar um paredão e atrapalhar o trânsito. “Trabalhem juntos e tenham consciência das pessoas ao redor”, aconselha Monica. “Nunca corra emparelhado com mais de uma pessoa.” Combine um sinal para desfazer o emparelhamento e decidir quem vai na frente a cada vez.

Tagarelar no telefone celular

Por favor, não faça isso! Ninguém espera que você fique calado durante toda a prova, mas evite fofocar em voz muito alta e desenfreadamente. “As conversas sem finalidade mostram falta de respeito para com os outros corredores”, diz Bart Yasso, executivo de corrida da RW americana. E nada de smartphones: “Você não está realmente competindo se estiver tuitando ou enviando mensagens de texto”.

Furar as baias de ritmo

Por favor, não faça isso! No Brasil, algumas provas já organizam a largada de acordo com o ritmo pretendido pelos participantes. Quem vai a 6 min/km, larga mais atrás. Vai voar a 4min30/km, larga à frente. “Isso torna o início da prova mais seguro e tranquilo”, explica Dave McGillivray, diretor da Maratona de Boston. Entrar de fininho na baia de um grupo com pace mais veloz que o seu é um ato antiesportivo. Essa situação pode oferecer riscos e boicotar as metas (e meses de treino) de outros atletas. E mais: pode também destruir sua própria estratégia de ritmo e fazê-lo quebrar lá na frente, segundo Dave.

Correr para água

Por favor, não faça isso! Em geral, há muita água e bebida esportiva nas provas. Você dificilmente ficará sem. Então, em vez de correr para o primeiro copo, tenha uma estratégia de hidratação. Pense, por exemplo, se você precisa parar no primeiro posto, geralmente o mais lotado. Reduza aos poucos o ritmo antes de parar para beber água. A alguns metros de distância, já faça contato visual com o voluntário e estique o braço. “Olhe ao redor antes de voltar para o percurso”, diz Nick Curl. Se consumir bebida esportiva, jogue o copo na lateral da pista. Você gostaria de correr o restante da prova com pernas pegajosas? A pessoa atrás de você também não.

Fazer intervalos de caminhada

Vá em frente! Não é vergonha diminuir o ritmo, mas vá para a lateral da pista antes de fazer isso. Senão, você pode ser facilmente atropelado por outro corredor, segundo McCrone. Se precisar diminuir o ritmo porque está machucado ou se sentindo mal, ele recomenda que você diga isso em voz alta primeiro. “Levante as mãos e grite ‘estou parando’ para alertar os corredores que estão atrás de você de que algo irá mudar”. Se você pretende correr e caminhar ao longo de toda a prova, fique na lateral do percurso, onde suas mudanças de ritmo incomodarão menos os demais corredores.

Cruze a linha de chegada

Por favor, não faça isso! Você chegou lá e isso é motivo de comemoração. Mas não fique fazendo festa sob o pórtico para não colocar em risco outros atletas nem refaça seus passos para ter duas opções de fotos de chegada. Todo mundo está tentando terminar a prova, então desloque-se para a lateral e continue caminhando lentamente para devolver o chip (se não for descartável) e pegar sua merecida medalha.

Usar a medalha após a competição

Vá em frente! Você fez por merecer! Então, se estiver andando por aí com sua roupa de corrida — e até mesmo se já tiver tomado banho —, “use a medalha com orgulho”, diz Bart Yasso. No dia seguinte ao da prova, contudo, até os mais entusiastas dos corredores indicam: pendure-a em outro lugar que não seja o seu pescoço.

Ter um amigo como coelho

Talvez não. Se um colega que é mais rápido já ia participar da prova, não tem problema, diz Matt Helbig. “Se ele o levou até o km 30 e depois saiu da maratona, isso é totalmente legal”, diz. Mas se ele entrou na prova no km 30 para acompanhá-lo até a reta final, há uma preocupação com segurança. Imagine se todos numa prova de milhares de atletas adotassem um puxador de ritmo.

Tirar sarro do vizinho

Por favor, não faça isso! Não importa quão bom você se considera, sempre haverá alguém melhor que você. Pense duas vezes antes de comentar sobre o cara que acordou cedo para correr só 5 km enquanto você faz uma maratona. Nick Curl diz que esses corredores que se consideram superiores sofrem de DMRC: demência míope relacionada à competição. Pense grande: tente superar a si mesmo.

Fonte: Runners

Uma boa nutrição é uma parte essencial de todos os programas de exercício. Seja para quem pratique exercício regularmente como meio de manter a forma, treine com pesos ou seja competitivo, precisa de uma dieta saudável, adequada ao seu regime de exercícios. O quê, quanto e quando comer e beber faz uma grande diferença no seu desempenho. Uma dieta saudável pode aumentar a sua energia e resistência, reduzir a fadiga, maximizar a sua força, ajudar ao desenvolvimento dos músculos, acelerar a recuperação e melhorar a composição do seu corpo. Abaixo um guia prático e útil para o ajudar a elaborar a sua dieta de treino diária.

Em relação ao planejamento da comida que ingerir, é útil estabelecer uma regra em três períodos distintos: antes, durante e após o treino.

ANTES DO TREINO

O QUE COMER

O ideal seria fazer uma refeição leve 2 a 4 horas antes do exercício, de acordo com um estudo da Universidade da Carolina do Norte, nos EUA. Isto irá permitir se exercitar por mais tempo e ter um melhor desempenho. Fazer uma refeição de absorção lenta ou baixa em IG (Índice Glicémico) irá aumentar gradualmente os níveis de açúcar no sangue, além de ajudar a poupar o glicogénio dos músculos e evitar problemas de baixos níveis de açúcar no sangue durante longas sessões de treino, de acordo com estudos da Universidade de Sidney, na Austrália. Ingerir proteínas ou gorduras com alto IG de carboidratos irá baixar o seu IG. Por exemplo, uma fatia de pão com manteiga ou queijo tem um IG mais baixo do que o pão por si só.

PARA INGERIR ANTES DO EXERCÍCIO (2 a 4 HORAS ANTES)

  • Sanduíche/baguete de frango, peixe, queijo, ovos ou manteiga de amendoim
  • Batatas recheadas com feijão, queijo, atum, salada ou frango
  • Massa com molho de tomate e queijo
  • Arroz ou outros cereais com frango ou peixe e vegetais
  • Aveia com leite
  • Cereais integrais (por exemplo, de trigo ou farelo, muesli ou Weetabix) com leite ou iogurte.

PARA INGERIR ANTES DO EXERCÍCIO (1 a 2 HORAS ANTES)

  • Fruta fresca
  • Passas de alperce ou sultanas
  • Suco de frutas (feito em casa ou comprado)
  • Iogurte
  • Barras de cereais/energéticas sem gorduras hidrogenadas
  • Pão com fruta ou passas

O QUE BEBER

O melhor modo de verificar a hidratação do seu corpo é verificar a urina. Se a urina for escura e de cor dourada, é um sinal seguro de que os seus níveis de líquido estão baixos. Beba muita água e procure obter uma urina clara e de cor amarela. Beba antes de ter sede. Quando o seu indicador de sede dispara, já terá perdido 2 por cento do seu peso em água. Beba pelo menos dois copos de água (400 a 600 ml) 2 a 3 horas antes de fazer exercício.

Esta é a quantidade recomendada pela Faculdade Americana de Medicina do Esporte. Leve também uma garrafa de água consigo, onde quer que vá. Beba um copo de água ao acordar e programe para beber sempre ao longo do dia.

DURANTE O TREINO

O QUE COMER

Para a maioria das atividades que duram menos de uma hora, basta beber água. Mas se você planeja fazer um exercício por mais de uma hora, consumir 30 a 60g de carboidratos por hora pode ajudá-lo a aguentar por mais tempo. Os carboidratos ajudam a manter os níveis de açúcar no organismo e dão energia aos músculos, particularmente nas últimas fases do exercício, quando as reservas de glicogênio estarão mais baixas.

Coma pouco e várias vezes: o objetivo é manter um abastecimento regular de carboidratos na corrente sanguínea. Procure consumir 15 a 30g a cada 30 minutos. Escolha carboidratos de rápida absorção com um IG alto ou moderado, uma vez que é necessário que os carboidratos entrem na circulação rapidamente. As bebidas que contêm açúcar, glucose e malto dextrina (polímeros de glucose) são aconselháveis, mas as comidas sólidas funcionam igualmente bem, de acordo com um estudo da Universidade de Cornell, nos EUA.

INGERIR DURANTE O EXERCÍCIO (PARA TREINOS COM DURAÇÃO SUPERIOR A 60 MINUTOS)

Nota: Ingerir estes alimentos com bastante água.

  • Barras energéticas, de cereais
  • Géis energéticos
  • Fruta seca: passas, sultanas, alperces ou tâmaras
  • Bananas
  • Biscoitos: bolachas com doce de fruta ou integrais
  • Chocolate
  • Bolos ou pão com pedaços de fruta

O tamanho das barras, géis e biscoitos pode variar. Verifique o conteúdo de carboidratos na etiqueta, para calcular a quantidade de que necessitará para obter de 30 a 60g por hora.

QUE BEBER

Perder o equivalente a 2 por cento do peso do seu corpo em suor (uns meros 1,3 kg se pesar 65 kg) resulta numa quebra de 10 a 20 por cento no seu desempenho (isto é, capacidade aeróbica). A Faculdade Americana de Medicina Esportiva e a Associação Americana de Dietética recomendam que se beba de 150 a 350ml a cada 15-20 minutos, ou de acordo com a sua sede. Se apenas conseguir beber pequenas quantidades de cada vez, assegure-se de que o faz regularmente, por exemplo, a cada dez minutos. Deve começar a beber numa fase inicial do exercício, uma vez que os líquidos demoram cerca de 30 minutos a serem absorvidos para a circulação sanguínea. Não espere até sentir muita sede, uma vez que isto indica que está a entrar num estado de desidratação!

Se pretende perder gordura corporal, beba água mineral durante o exercício. As bebidas desportivas acrescentam calorias extra e, nalguns casos, poderão conter mais calorias do que queimar! Exercícios com menos de uma hora de duração, para a maioria das atividades, só precisa de água. É absorvida de forma relativamente rápida, por isso é ótima para manter o seu corpo hidratado, e barata, abundante e acessível. Se não gostar do sabor, pode acrescentar um pouco concentrado de fruta. É claro que isto acrescenta mais açúcar (carboidratos) mas, desde que esteja bem diluído, não irá prejudicar o seu desempenho.

Exercícios com mais de uma hora de duração bebidas energéticas, bebidas esportivas ou polpas frutas são normalmente uma escolha mais acertada do que a água mineral, caso faça exercício físico prolongado, durante mais de 60 minutos. Os açúcares contidos nestas bebidas não só fornecem combustível para os músculos, como também aceleram a absorção da água pelo organismo. Procure consumir entre 30 a 60g de carboidratos por hora; o equivalente a 500ml de uma bebida desportiva isotônica (que contenha 6g de açúcar por cada 100ml) ou polpa de fruta diluído com água numa proporção de 50/50.

DEPOIS DO TREINO

O QUE COMER

Surpreendentemente, é depois do exercício (e não durante) que o seu corpo fica mais forte e mais em forma. Como tal, aquilo que come após o exercício e a quantidade em que o come é muito importante. Os carboidratos ajudam os músculos a  para o próximo treino. É igualmente convertido em glicogênio durante as duas horas seguintes, a um ritmo de uma vez e meia mais rápido do que o normal.

PARA INGERIR APÓS O EXERCÍCIO (Devem ser consumidos até 2 horas depois do exercício)

  • Duas frutas frescas com um copo de leite
  • 1 ou 2 iogurtes
  • Suco de fruta (com fruta fresca)
  • Suco com leite
  • Um iogurte
  • Leite com sabores
  • Uma barra energética
  • Um sanduíche com atum ou queijo
  • Um punhado de fruta seca ou nozes
  • Um substituto de refeição em forma de suco (com proteínas / carboidratos).

REFEIÇÕES APÓS O EXERCÍCIO

  • Batatas recheadas, peito de frango
  • Massa com molho de tomate, peixe grelhado e salada
  • Brócolis e cenouras
  • Feijão e vegetais cozidos com pão integral
  • Arroz com peru grelhado e vegetais cozidos ao vapor
  • Lasanha ou lasanha de vegetais com salada
  • Peixe com couve ou couve-flor
  • Lentilhas com arroz e vegetais

O QUE BEBER

Você precisa de repor os líquidos que perdeu durante o exercício, assim que possível. Se não o fizer, pode ficar fraco ou sentir dor de cabeça. Em regra geral, precisa de beber 750ml de água por cada 1/2kg de peso corporal perdido durante o exercício físico. Beber intemente, em vez de beber tudo de uma vez, irá fazer com que se hidrate de forma mais eficaz. Água, polpas diluídas e bebidas esportivas são bons repositores de líquidos. A não ser que tenha suado de forma intensa, a perda de electrólitos (sais minerais) é menos grave do que a perda de água. Os alimentos que ingerir na refeição seguinte irão repor facilmente os electrólitos perdidos. Masse fez exercício intenso durante mais de uma hora e perdeu muitos líquidos através da transpiração, poderá precisar de substituir esses electrólitos imediatamente, com uma bebida esportiva. O sódio presente nas bebidas desportivas ajuda o seu corpo a reter melhor os líquidos.

Fonte: A minha corrida

Por: Prof. Nelson Evêncio - Consultor Webrun

“Quebrei naquele treino de subidas” ou “quebrei na parte final daquela corrida” são expressões tradicionais do universo do corredor. Para quem não está familiarizado com esta linguagem, quebrar na corrida é sinônimo de estar correndo em um ritmo e ser forçado a diminuí-lo ou até a abandonar um treino ou uma prova.

Embora seja algo muito temível e indesejado, quebrar é sempre um risco que se corre, sobretudo pelo fato de o corpo humano possuir milhares de variáveis – ou quando se busca superar limites. Quanto maior for seu objetivo e quanto mais você arriscar, mais próximo andará desta linha tênue entre o sucesso e a quebra. Completar um treino ou prova em ritmo conservador é uma coisa, mas sempre que buscar algo, mais como um recorde, o risco será sempre maior. Tanto que não é conhecido um grande atleta em nível mundial que não tenha quebrado alguma vez.

Mas quais seriam os principais motivos para uma quebra em treinos ou provas e os cuidados para evitá-los?

1) Correr provas sem ter treinado - Não existe milagre. Se você não treinou, deve aliviar o ritmo ou nem participar de determinadas provas. Esqueça esta história do “na hora eu me garanto ”, pois provavelmente irá pagar caro. O segredo é treinar na medida certa, tanto na quantidade necessária conforme a distância de prova, como com a qualidade necessária, conforme o objetivo. Do contrário, deve ser consciente, correr com moderação ou até se guardar para uma próxima participação.

2) Correr mais forte do que treinou - É comum a pessoa ter o objetivo de se superar ou de superar algum adversário, mas para isso é necessário muito treino. Se você não treinou para suportar aquela intensidade mais alta de treino ou prova, melhor simplesmente participar sem cobranças, para evitar frustrações ou lesões que poderão inclusive afastá-lo dos treinos posteriormente.

Não adianta querer seguir alguém que está em um estágio ou ritmo muito mais forte do que o seu, pois certamente pagará um preço caro e dificilmente obterá sucesso. Para provas longas como a maratona, o risco de se passar de determinado ritmo de equilíbrio (limiar anaeróbio) e produzir mais resíduos metabólicos do que o organismo consegue remover é um dos maiores vilões das quebras quando menos se espera.

3)Não se alimentar bem antes de treinos ou provas - Treinar ou participar de provas sem estar devidamente alimentado é a mesma coisa que querer que um carro ande 40 quilômetros com 1 litro de combustível. Ele pode dar partida e ir até determinado ponto, mas fatalmente te deixará na mão. Canso de ouvir gente dizendo que está correndo em jejum achando que irá utilizar a gordura como fonte de energia ou porque não consegue ingerir nada antes da prática da atividade física, mas isto é um grande erro.

Como diz o velho ditado: “saco vazio não para de pé ”. Alimente-se bem antes de correr e procure testar alimentos que são de fácil digestão. O ideal é ter uma nutricionista que elabore sua dieta pré, durante, pós-treinos e provas na medida ideal.

4)Não fazer uma hidratação correta - A água não serve somente para matar a sede, mas também para manter o corpo na temperatura ideal. Vale novamente a analogia do carro. Se faltar ou se esquentar muito a água do radiador do veículo, ele para.

Existe também a necessidade de ingestão de bebidas isotônicas depois de determinado tempo, normalmente em provas e treinos acima de uma hora de duração. Por outro lado, tome muito cuidado para não ingerir líquidos em excesso e com isso provocar um desequilíbrio no organismo. Vale aqui também a presença da nutricionista.

5) Não se recuperar direito de treinos ou provas anteriores ou não ter dormido bem - Após um treino ou prova é necessário determinado descanso. Não adianta querer treinar mais sem ter se recuperado do esforço anterior. É como uma mola que foi comprimida e ainda não voltou ao seu tamanho ideal. Sinais de indisposição, dores musculares, articulares e ou até insônia podem estar alarmando uma má recuperação. Treino, descanso, sono e alimentação devem andar sempre muito bem alinhados. Em caso de uma noite má dormida, reduza a distância e o ritmo do treino ou deixe para treinar em outro horário.

6)Encontrar condições climáticas adversas - Uma coisa é correr com clima ameno e outra com clima adverso. Temperatura e umidade relativa do ar são coisas que influenciam diretamente na performance. Quando uma delas ou ambas estiverem muito elevadas, alivie o ritmo e em casos extremos, deixe o treino para outro período.

Não tente correr para recorde pessoal quando a temperatura estiver acima de 27°C, pois neste caso a prova nem deveria ser realizada, já que o risco à saúde aumenta drasticamente. Umidade muito baixa também é algo ruim. Beba bastante líquido e reduza o ritmo.

7)Problemas pessoais - Por último não poderia deixar de citar os problemas pessoais. Assim como é possível que eles influenciem no trabalho e em outros setores da vida, é natural que influenciem também em seu desempenho em treinos e provas. Tem gente que consegue se desligar ou separar as coisas, mas no geral isso não acontece. Estando muito tenso ou muito preocupado com algo, procure aliviar o ritmo dos treinos e ter neste horário um momento de descontração e higienização da mente.

Alguns problemas pessoais podem motivar e fazer com que você consiga extrair algo mais de seu organismo, mas em geral é necessário ser mais cauteloso e correr com moderação, lembrando sempre que haverá outros treinos, outras provas e outras oportunidades na vida.

No mais, arriscou e por algum motivo quebrou na prova? Descanse, identifique o erro, treine e tente novamente. Na história da humanidade sempre foi difícil acertar sem antes ter cometido erros. Como diz o famoso samba: “levanta, sacode a poeira e dá a volta por cima!”.

Fonte: Webrun