Neste domingo, 24 de fevereiro, foi realizada a corrida 10K Barueri, em frente a Camara Municipal da cidade, com percursos de 5K e 10K.

A corrida contou com muito sol e a presença de poucos corredores, cerca de 500 participantes.

Devido a distancia, deixei para fazer a retirada do kit no dia da prova já que tinha a opção. Acordei por volta das 5h20 da manhã, saindo de casa pouco antes das 6h para chegar no local as 6h30.

O kit veio contendo o chip descartável, numero de peito, camiseta e medalha para quem finalizasse a prova.

Como no sábado fiz um treino de 31km visando a Maratona em abril, esta corrida serviu como um treino regenerativo, as pernas pesaram muito, além da dor.

A corrida começou pontualmente as 8h da manhã, percurso todo plano, saiu de frente da Camara Municipal até o Parque Shopping, uma volta para os de 5km ou duas para a distancia de 10K.

Pontos de hidratação o suficiente, mas somente água quente, nos kms 1 (4 na segunda volta) e 3 (7 na segunda volta), além de no final da prova.

Os únicos pontos negativos desta corrida coloco como a água quente e o cheiro de esgoto do Tietê, que não tem muito o que fazer em relação a isto.

A próxima é a da Mercedes, gratuita, no ABC, dia 10 de março. Até lá!!

Resultado:

10k Barueri

  • Número de Peito:  205
  • Tempo Final:  01:03:09
  • Categoria:  M2529
  • Modalidade:  10k
  • Tempo Bruto:  01:03:33
  • Classificação Total: 207
  • Classificação por Faixa Etária:  20
  • Pace Médio:  06:18 min/km
  • Velocidade Média Total: 09,44 km/h
  • Informações Gerais: Motoactv

A maratona é uma das competições esportivas mais exigentes em termos de desgaste muscular, fisiológico e psicológico. Completar os 42 km é um desafio emocionante, mas que implica em uma excelente condição física e psicológica, enorme força de vontade, preparação longa e perseverança ao longo dos meses de preparação. Nesse contexto, um planejamento cuidadoso da alimentação deve ser priorizado. Veja algumas dicas a seguir:

ANTES DA PROVA

O principal objetivo é armazenar energia no músculo e equilibrar as taxas de açúcar no sangue (glicemia). É importante incluir carboidratos na refeição pré-prova, o que pode ser feita de uma a duas horas antes.

Este tempo pode variar de acordo com o horário de início do exercício. Se a corrida começar às 6h, dificilmente será possível comer bastante. Opte por alimentos que esteja acostumado e de fácil digestão, como uma banana ou pão simples com queijo magro e fruta. Carboidratos em forma de gel ou líquido como as bebidas esportivas são boas opções. Se tiver mais tempo, ou se o percurso for mais longo, faça refeições maiores, que tenham o carboidrato (pães, cereais matinais, frutas) como principal nutriente.

DURANTE OS 42 KM

Os objetivos principais se mantêm: evitar que os estoques de carboidratos se esgotem e manter a glicemia estável. As necessidades giram em torno de 30 g a 60 g de carboidrato por hora de exercício. É interessante que a reposição se inicie antes da primeira hora e se mantenha a cada 45 minutos.

Atenção especial deve ser dada para a ingestão de líquidos, pois é muito comum em provas longas a queda de performance por desidratação. O ideal é manter o consumo entre 500 ml e 750 ml a cada hora, acompanhado de sódio, que pode variar de acordo com a temperatura e composição corporal.

PÓS-MARATONA

Este período é de extrema importância, pois é o momento de recuperação, entretanto, de difícil ingestão devido a náuseas causadas pelo esforço excessivo ou desidratação. Para garantir melhores resultados, o ideal seria ingerir uma bebida esportiva nos primeiros 30 minutos e, nas próximas duas horas, repor os estoques de energia para a ótima recuperação, por meio de alimentos ricos em carboidratos e fontes de proteínas na proporção de 3:1.

Dessa forma, boas opções são: sanduíche de pão com queijo branco e peito de peru, iogurte com cereais e frutas, ou macarrão com carne ou frango grelhado, nas quantidades adequadas para cada indivíduo.

Heloisa Guarita é diretora-técnica e nutricionista da RGNutri Consultoria Nutricional. Graduada pelo Centro Universitário São Camilo, é especialista em Fisiologia do Exercício pela Universidade Federal de São Paulo. rgnutri.com.br

Fonte: The Finisher

Não basta fazer muita Atividade Física e muitos exercícios de Abdominais para ter uma parede abdominal definida! A Alimentação que fazemos no nosso dia a dia é a mais importante de todas as regras, por dois motivos:

** 1ª Motivo – a acumulação de gordura na zona dos abdominais está diretamente dependente dos níveis de açúcar e de insulina no sangue, que, por sua vez, depende da quantidade e tipo de alimentos que ingere. Como tal, deverá ingerir,  a cada 3 horas, uma  pequena refeição composta de proteínas magras (aves, peixe, lacticínios magros, clara de ovo e soja),  hidratos de carbono complexos (frutas, vegetais e cereais integrais) e  gorduras essenciais em menor quantidade** (ácidos gordos Omega 3 e Omega 6).

As melhores fontes de Omega 3 são o peixe gordo de água fria (salmão, cavala, sardinha, atum e arenque), o óleo das sementes de linhaça e as nozes, enquanto que as melhores fontes de Omega 6 são o óleo das sementes de abóbora, o óleo de soja, as amêndoas e o azeite.

** 2º Motivo** – prende-se com o fato dos órgãos internos compartilharem com os músculos as fibras nervosas condutoras de dor. Assim, quando existe algum problema num órgão, o cérebro não consegue fazer a distinção entre este e os músculos que o rodeiam, dando a ordem a todos os tecidos que compartilham a mesma ligação nervosa para se comportarem em conformidade. Por esse motivo, havendo inflamação no sistema digestivo, os músculos abdominais deixam de ser ativados com a mesma intensidade, perdendo tônus e não conseguindo impedir a tão generalizada protuberância abdominal.

Para evitar tal fenômeno, devemos ** escolher alimentos orgânicos e frescos (livres de pesticidas, aditivos, corantes e conservantes), reduzir o consumo de álcool e  eliminar os alimentos a que somos alérgicos**.

Fonte: Balance Health Club

Temidos, os percursos com grande variação de altimetria atormentam corredores que buscam melhorar seu tempos nos 21 km. A conquista desse objetivo está diretamente atrelada a treinos funcionais e simulados.

Emerson Bisan, treinador da assessoria Nova Equipe, de São Paulo, recomenda a preparação em terrenos com subidas semelhantes às que serão encontradas no dia da prova. “Focar em treinos longos que contenham aclives, de preferência em trajetos conhecidos, fará o corredor chegar preparado para não derrubar o ritmo das passadas.”

O treinador Murilo Klein, da V8 Assessoria, de Curitiba, acredita que a melhor estratégia é aplicar a técnica correta de passadas para atacar as subidas e descidas. “É importante expor o corpo ao esforço e acostumá-lo a não ter descanso. Depois de um aclive, o corredor deve imprimir velocidade na descida e deixar para recuperar em trechos planos.”

PASSADAS CURTAS

Enfrentar uma prova de 21 km com variação de altimetria exige preparo especial. O corredor deve se aplicar em treinos longos mesclados com intervalados e de velocidade para conquistar maior capacidade de recuperação. “Para se dar bem nos aclives é preciso estar forte, com os músculos em dia”, diz Emerson Bisan.

Ele dá a dica: “Em subidas, o ideal é imprimir um ritmo de passadas com menor amplitude, leve inclinação no tronco e movimento de braços mais enérgico”. O treinador também afirma que o fortalecimento dos músculos deve fazer parte da rotina do atleta, desde que não roube energia dos treinos longos (nos quais o corredor percorre entre 12 km e 18 km). “A intensidade desses treinos deve ser a mesma que será utilizada na prova.”

USE A DESCIDA

Murilo Klein recomenda a realização de simulados com características similares às da prova para que cada corredor determine sua estratégia. Com algumas meias-maratonas no currículo, o engenheiro Francisco Scagliusi, 53 anos, submeteu-se a uma rotina especial de 3 meses de preparação para cravar 1h36’22” na edição de 2012 da meia de Nova York. “Como a primeira metade é mais acidentada, projetei minha corrida com uma velocidade média na qual eu recuperava o ritmo nas descidas. Isso foi fundamental para poupar energia e buscar desempenho no segundo trecho.”

Fonte: The Finisher

1. Treine pelo menos três vezes por semana.

É o minimo para que os efeitos da corrida comecem a ser sentidos.

2. Aumente o volume dos treinos gradualmente.

O aumento semanal deve ser, no máximo de 10%.

3. Treine mais sozinho.

As corridas em grupo motivam, mas podem atrapalhar o seu ritmo, dependendo do seu nível de condicionamento.

4. Você é um ser único.

O que serve para os demais corredores, pode não servir pra você.

5. Não precisa ficar parado.

Dependendo da sua condição física, o descanso pode ser feito com recuperação ativa, ou seja, praticando alguma atividade de baixo ou nenhum impacto, como natação e ciclismo.

6. Descanse.

Quanto maior o volume e a intensidade do treino, maior deve ser o repouso.

7. Evite correr muito tarde.

Planeje o seu treinamento para ser feito pelo menos três horas antes de você dormir. A corrida tem efeito estimulante prejudicando o sono.

8. Corra ladeira acima.

Dependendo do seu condicionamento, é um bom exercício de fortalecimento das pernas.

9. Evite correr ladeira abaixo.

Descidas castigam as articulações de iniciantes, pois aumentam o impacto e forçam a abertura das passadas.

10. Respeite os limites.

Jamais corra mais de três horas seguidas ou acima de 30 km, no treinamento diário. Isso força o corpo, desgastando os ligamentos sem trazer qualquer outro benefício, mesmo que você seja um homem de ferro.

11. Correu, descansou.

A primeiro hora após o exercício é a mais importante no processo de recuperação.

12. Não faça musculação após correr.

O trabalho muscular deve ser feito em dias alternados ao da corrida.

13. Aqueça-se melhor no frio.

Feito entre quatro e seis minutos nos dias quentes ou normais. O aquecimento deve levar até 12 min quando estiver frio.

14. Conheça o seu ritmo.

A cada treino, preste atenção no ritmo em que está correndo e tenha percepção do seu esforço. Assim, você terá uma noção do que é fraco, moderado, forte ou muito forte.

15. Dá pra correr na chuva.

Desde que não seja uma tempestade forte ou com raios.

16. Descanse no mínimo três dias após uma prova longa.

Se você participou de uma maratona, por exemplo, o máximo a ser feito, no pós-prova, é caminhar ou trotar sem pressa.

17.Mude seu estilo de vida.

De nada adianta você correr se continua fumando e bebendo em excesso.

18. Entre na disputa.

Participar de provas mais curtas como os 5 km ou 10 km motivam e estimulam o treinamento.

19. Não batiza seu tênis durante uma prova.

Para se acostumar com o calçado, você precisa treinar com ele pelo menos três semanas antes da competição.

20.Corra na contra-mão.

Se você treina na rua, correr na direção contrária a dos carros é mais seguro. Assim, você pode antecipar as situações de risco. Claro: Você não deve correr no meio da rua.

21. Prefira um tênis de um número maior.

Isso ajuda a evitar bolhas, unhas pretas ou encravadas. Os treinamentos provocam uma vasodilatação que incha os pés. Cortes de unhas, que deixam pontas, podem causar os mesmos problemas.

22. Evite o concreto.

Dos pisos duros, o asfalto é o menos nocivo para as articulações. O correto é utilizar os pisos macios como grama e a terra batida pelo menos uma vez na semana.

23. Estabeleça um plano de longo prazo.

Imprevistos acontecem. Portanto, suas planilhas de treinamento podem ser alteradas, sem qualquer prejuízo ao rendimento, desde que seu objetivo não seja imediato.

24. Sinta prazer.

Se o treino não for prazeroso, algo está errado. A melhora da forma física e do rendimento é apenas o resultado do processo.

25. Durma pelo menos 7 horas.

Acredita-se que o corpo de quem dorme menos que isso, dificilmente se recupera do desgaste da corrida.

26. Varie seus treinos.

Assim você melhora os resultados. Variando o ritmo e a distância de corrida, seu corpo não entra em zona de conforto.

27. Há ganho sem dor.

O corredor não precisa sentir desconforto ou incômodo na corrida para ter certeza de que está evoluindo.

28. Não há idade para começar.

A corrida é um exercício composto de movimentos naturais, facilmente assimilados por todos. No entanto, pessoas com mais de 40 anos precisam de um reforço muscular para praticá-la. A partir dessa idade, o processo de perda de massa muscular é mais acentuado, podendo prejudicar o rendimento.

29. Evite poluição.

Correr em ruas movimentadas e em horários de pico enche os seus pulmões de substâncias nocivas. Melhor treinar pela manhã, quando a concentração de poluentes no ar é mais baixa.

30. Ouça seu corpo.

Dores no peito, estômago ou braço podem ser sintomas de circulação que levam às cardiopatias.