Se você já parou para caminhar durante um treino e sentiu aquele peso na consciência, achando que estava “trapaceando” ou que não é um “corredor de verdade”, eu preciso te dizer uma coisa: esqueça isso agora. Caminhar não é sinal de fraqueza, mas sim uma estratégia extremamente inteligente de controle de esforço. Alternar corrida e caminhada ajuda a controlar a intensidade do exercício, permitindo que você corra por mais tempo, proteja suas articulações e mantenha o fôlego sob controle enquanto o seu corpo se adapta ao asfalto. O objetivo principal aqui é tirar qualquer vergonha de caminhar e mostrar como essa dinâmica ajuda a dominar o cansaço e a aumentar o tempo de treino.
Por que caminhar faz parte do treino
A lógica por trás de caminhar no treino é puramente sobre controle de esforço e volume. Quando começamos a correr, nosso sistema cardiovascular e nossos músculos ainda estão se acostumando com o impacto e com a demanda de oxigênio. Ao inserir intervalos de caminhada de forma estruturada, nós reduzimos os picos de frequência cardíaca e damos um alívio temporário para as pernas. Isso significa que, em vez de correr apenas 1 km e parar completamente exausto, você consegue completar 3 km ou 4 km alternando os estímulos. É assim que construímos consistência no longo prazo, sem sobrecarregar o corpo logo de cara.
Três formas de organizar os intervalos
Para colocar isso em prática no seu dia a dia, você não precisa de fórmulas complicadas. Eu gosto de sugerir três maneiras simples e fáceis de memorizar para organizar esses blocos de corrida e caminhada, dependendo do que funciona melhor para a sua rotina:
- Por tempo: É a forma mais clássica e fácil de controlar pelo relógio. Você corre por 2 minutos e caminha por 1 minuto, repetindo essa sequência até completar o tempo total planejado para o dia.
- Por distância: Ideal para quem treina em locais com marcações claras, como pistas de atletismo ou parques. Você pode, por exemplo, correr por 400 metros (uma volta na pista) e caminhar por 100 metros para recuperar.
- Por sensação de esforço: Aqui, você corre até sentir que a respiração começou a ficar muito ofegante. Quando perceber que está difícil manter o ritmo, você caminha até recuperar o fôlego e a respiração voltar ao controle, e então retoma a corrida de forma confortável.
Quando reduzir a caminhada
A transição para correr de forma contínua deve ser um processo natural, baseado nos sinais de adaptação e consistência que o seu próprio corpo envia, e não em um calendário rígido de semanas. Você vai perceber que está pronto para diminuir o tempo de caminhada quando o intervalo de corrida começar a parecer fácil demais e a sua recuperação durante a caminhada for cada vez mais rápida. Se você correu o tempo estipulado e, ao começar a caminhar, sentiu que já estava pronto para correr de novo em poucos segundos, esse é o sinal verde para aumentar o tempo de corrida e reduzir gradualmente o descanso.
Como usar na primeira prova
Se você vai estrear em uma prova de 5 km, usar essa estratégia desde o primeiro quilômetro é o seu maior trunfo. O erro mais comum de quem está começando é se deixar levar pela adrenalina da largada, correr forte demais no início e quebrar antes da metade do percurso. A minha recomendação é: comece a alternar corrida e caminhada logo no início, exatamente como planejado nos seus treinos. Não espere ficar exausto para começar a caminhar. Ao planejar suas pausas desde a largada, você poupa energia para cruzar a linha de chegada inteiro, com um sorriso no rosto e a certeza de que correu de forma inteligente.
Para te ajudar a dar os primeiros passos com segurança e evolução constante, eu preparei uma planilha de 5 km estruturada para guiar os seus treinos.
Autor do artigo: Diego Ronan
Revisado em: Outubro de 2023
Fonte consultada: Jeff Galloway – Método Run-Walk-Run