Zonas de Treinamento

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Abaixo uma explicação do treinador Marcio Torres sobre as zonas de treinamento.

Zona de treinamento 1 – Recuperação ativa – 55% a 65%
Zona de treinamento 2 – Capacidade aeróbia – 66% a 75%
Zona de treinamento 3 – Potência aeróbia – 76% a 85%
Zona de treinamento 4 – Capacidade anaeróbia – 86% a 90%
Zona de treinamento 5 – Potência anaeróbia – 90% +

Zonas 1, 2 e 3: Abaixo uma explicação do treinador Marcio Torres sobre as zonas de treinamento.

Zona de treinamento 1 – Recuperação ativa – 55% a 65%
Zona de treinamento 2 – Capacidade aeróbia – 66% a 75%
Zona de treinamento 3 – Potência aeróbia – 76% a 85%
Zona de treinamento 4 – Capacidade anaeróbia – 86% a 90%
Zona de treinamento 5 – Potência anaeróbia – 90% +

Zonas 1, 2 e 3:
Descrição: Zona para pessoas sedentárias, e iniciantes que estão em adaptação com a atividade física, muscular e cardíaca, zona de queima calórica, treinos regenerativos, treino de volume para provas longas.

Zona 4:
Descrição: zona do ácido lático para melhor da performance atlética e rendimento, acidose metabólica e do limiar anaeróbio, treinos de intensidade de ritmo médios a forte.

Zona 5:
Descrição: zona de perigo na atividade física, sujeito a contusões, stress oxidativo, ritmos forte a muito forte.

“Para aferir sua zona de treinamento, podemos utilizar a fórmula tradicional:

Zona de Treinamento = 220 – idade x porcentagem da zona de treinamento.

Ex 1: Um corredor de 25 anos na zona de treinamento 1:
220 – 25 = 195 x a porcentagem da zona de treinamento (Z.1 – 55% a 65%)
195 x 0.55 = 107bpm
195 x 0.65 = 126bpm
Então sua zona de treinamento 1 é de 107bpm a 126bpm

Essa é uma fórmula genérica e bastante abrangente. Para individualizarmos essa fórmula incluímos o valor da freqüência basal, que nada mais é que a sua freqüência em repouso total, logo quando acorda e antes de levantar-se da cama.

Zona de treinamento = 220 – idade – freqüência basal x porcentagem da zona de treinamento + freqüência basal.

Ex 2: Esse mesmo corredor de 25 anos possui uma freqüência basal de 54bpm, então na zona de treinamento 1 será:
220 – 25 = 195 – 54 (freqüência basal) = 141 x a porcentagem da zona de treinamento (Z.1 – 55% a 65%) + a freqüência basal (novamente)
141 x 0.55 = 77 + 54 = 131bpm
141 x 0.65 = 91 + 54 = 146bpm

Então sua zona de treinamento 1 é: de 131bpm a 146bpm

Descrição: Zona para pessoas sedentárias, e iniciantes que estão em adaptação com a atividade física, muscular e cardíaca, zona de queima calórica, treinos regenerativos, treino de volume para provas longas.

Zona 4:
Descrição: zona do ácido lático para melhor da performance atlética e rendimento, acidose metabólica e do limiar anaeróbio, treinos de intensidade de ritmo médios a forte.

Zona 5:
Descrição: zona de perigo na atividade física, sujeito a contusões, stress oxidativo, ritmos forte a muito forte.

“Para aferir sua zona de treinamento, podemos utilizar a fórmula tradicional:

Zona de Treinamento = 220 – idade x porcentagem da zona de treinamento.

Ex 1: Um corredor de 25 anos na zona de treinamento 1:
220 – 25 = 195 x a porcentagem da zona de treinamento (Z.1 – 55% a 65%)
195 x 0.55 = 107bpm
195 x 0.65 = 126bpm
Então sua zona de treinamento 1 é de 107bpm a 126bpm

Essa é uma fórmula genérica e bastante abrangente. Para individualizarmos essa fórmula incluímos o valor da freqüência basal, que nada mais é que a sua freqüência em repouso total, logo quando acorda e antes de levantar-se da cama.

Zona de treinamento = 220 – idade – freqüência basal x porcentagem da zona de treinamento + freqüência basal.

Ex 2: Esse mesmo corredor de 25 anos possui uma freqüência basal de 54bpm, então na zona de treinamento 1 será:

220 – 25 = 195 – 54 (freqüência basal) = 141 x a porcentagem da zona de treinamento (Z.1 – 55% a 65%) + a freqüência basal (novamente)
141 x 0.55 = 77 + 54 = 131bpm
141 x 0.65 = 91 + 54 = 146bpm

Então sua zona de treinamento 1 é: de 131bpm a 146bpm

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Guarulhense, desenvolvedor de softwares e soluções web, apaixonado por corridas, fotografia, viagens e muito rock.

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