Revista Contra-Relogio Edição 194 - NOVEMBRO 2009 - LUIZ CARLOS DE MORAES

Qualquer pessoa que resolva fazer uma atividade física, seja ela qual for, já sentiu e vai sentir sempre dor muscular especialmente os corredores que quando não a sentem até acham não estarem evoluindo ou não estão fazendo nada. São adeptos ao velho adágio popular “sem dor não se avança no esporte” e não deixam, até certo ponto, de ter razão porque a dor nem sempre é ruim.

Podemos, grosso modo, classificar as dores musculares em três níveis: aquela dorzinha gostosa generalizada depois de uma corrida, que não impede os movimentos; a que impede parcialmente, perdendo-se flexibilidade e capacidade de gerar força, mas ainda assim permite continuar andando; e a aguda, que nos deixa mancando e dificultando fazer o movimento normal.

A primeira geralmente não traz nenhuma conseqüência e não impede a continuidade do treinamento, desde que seja leve no dia seguinte. Em relação à segunda, é bom prestar bem atenção se ela melhorou, piorou ou permaneceu estável. Para essa dor pode ser necessário um descanso maior. Se você é daqueles que não deixam de treinar de jeito nenhum, observe se a dor permanece. Se piorar logo nos primeiros quilômetros, por mais que lhe custe, pare imediatamente. A terceira deve receber atenção diferenciada porque pode ser uma lesão leve e evoluir para grave se insistir em treinar por teimosia.

Apesar de desconhecida a verdadeira causa, a dor chamada pelos fisiologistas de Dor Muscular Tardia depende quase que diretamente da intensidade, duração de esforço e do tipo de exercício realizado, embora a intensidade seja uma causa mais importante do que a duração. De qualquer forma pode estar relacionada a micro traumatismos, seguidos de inflamação aguda das fibras musculares, estiramento excessivo do tecido conjuntivo do músculo, alteração no mecanismo celular de entrada e saída de cálcio ou vários fatores conjugados.

INICIANTES E IDOSOS. Embora os iniciantes, assim como os idosos, estejam mais sujeitos, qualquer pessoa que resolva fazer uma atividade para a qual não esteja acostumada poderá ser surpreendida com as dores musculares nas primeiras 24/48 horas seguintes à atividade, o que não deixa de ser uma adaptação normal do organismo. Corredores que não mantêm regularidade no treinamento e quando treinam resolvem recuperar o tempo perdido são candidatos a dores seguidas de lesões. É preferível treinar três vezes por semana sempre nos dias certos, do que numa semana treinar seis dias, na outra dois e na outra nenhuma.

É preciso estar atento às formas de aliviar as dores. Produtos analgésicos (em spray ou cremes) são apenas um paliativo, não atuando na causa. Se a atividade que gerou a dor foi bem planejada, um exercício mais leve no dia seguinte serve para ajudar o processo de adaptação muscular às novas exigências do treinamento. Porém, se as dores musculares forem muito intensas, o gelo e repouso quase sempre são opções melhores. Qualquer exigência a mais da musculatura faz com que os micro traumatismos das fibras musculares sejam acompanhados de derramamento de líquidos entre as fibras, até certo ponto uma reação normal de defesa do organismo.

O gelo, além de aliviar a dor, provoca uma diminuição na concentração desses líquidos, num processo conhecido por vasoconstrição. Em competições feitas por baterias eliminatórias no mesmo dia, como por exemplo os 100 metros rasos, após cada etapa os corredores procuram massagear as pernas com gelo ou mergulhar as pernas em local cheio de água gelada a fim de evitar dor muscular que possa prejudicar a bateria seguinte.

ÁGUA FRIA DEPOIS. Depois de um treino longo ou mais puxado, os corredores que tiverem condições devem mergulhar as pernas numa piscina com água fria ou os que treinam perto da praia devem aproveitar para ficar andando na beira do mar com água pela cintura ou mesmo nadar um pouco. Isto faz um bem danado.

Quem não tem nada disso e gosta de tomar banho quente deve fazer um sacrifício de, no final do banho ligar o chuveirinho e banhar as pernas com água fria. Quanto mais fria melhor. A pior atitude nesses casos é aplicar calor, que provoca aumento de líquidos e de sangue na região, processo conhecido como vasodilatação, comprometendo ou retardando a recuperação do tecido muscular.

Outra grande aliada à recuperação muscular e alívio da dor é a hidroginástica, uma atividade física aeróbia feita numa piscina com água na altura do peito, cujas propriedades físicas da água proporcionam um estado de relaxamento. Há algum tempo, os técnicos ligados ao voleibol e ao futebol, que sabidamente são esportes muito intensos, com altos índices de lesões, adotam essa opção por ser muito eficiente em amenizar as dores tardias e redução de lactato.

DOR, UM BOM SINAL. É bom lembrar que dor é quase sempre um sinal de alarme e não deve ser de todo desprezada, mesmo aquela que a gente classifica como “dor gostosa”. Alguma coisa aconteceu. A atitude seguinte deve ser precedida pelo bom senso e qual de nós nunca errou nessas decisões?

A Dor Muscular Tardia atinge indistintamente qualquer um, mas os corredores amadores sentem mais por estarem menos acostumado a esforços extras, como em determinadas provas com muita subida e/ou descidas. O atleta de elite é um caso à parte porque precisa estar sempre tentando ultrapassar seus limites e a dor muscular é uma constante nas suas vidas. Sentir mais ou menos muitas vezes pode significar a diferença entre a vitória e a derrota. Por isso mesmo, o atleta não pode ser tomado como exemplo de saúde e bem-estar. Sentir dor de vez em quando é legal, mas sempre fica por conta de outros objetivos além da saúde.

NADA A VER COM LACTATO. É importante lembrar que, ao contrário do que se imaginava, a dor muscular pode não estar relacionada com a concentração de lactato sangüíneo e sim com o tipo de contração muscular repetitiva e/ou amplitude articular exagerada. Fisiologistas importantes concordam que as contrações excêntricas, como por exemplo correr na descida, não aumentam tanto a concentração de lactato, mas geram dores musculares bastante significativas.

As contrações concêntricas, como correr no plano, podem aumentar a concentração de lactato, mas as dores musculares são menos percebidas. Portanto, em qualquer corrida, com ou sem ladeiras, não são poucos os atletas que largam muito forte tentando melhorar seus tempos ou aparecer nas fotos de jornais e na televisão. Esses, além de sabidamente não evoluírem em seus desempenhos, são os primeiros candidatos às dores musculares e eventualmente às lesões.

SABER A CAUSA. A presença da dor muscular sempre nos reflete a identificar a causa. Os adeptos da musculação devem tentar observar se a dor muscular teve origem nessa atividade ou na corrida. Aumento abrupto de carga, repetições excessivas, movimento articular exagerado ou o não respeito ao descanso adequado normalmente são as causas principais de dores musculares na musculação.

Além disso, vale dar uma olhada na qualidade dos aparelhos. Os muito velhos e/ou sem manutenção são causas de dores musculares e lesões importantes. Os mais modernos se ajustam perfeitamente às medidas mais variadas de cada um e são projetados com base em estudos biomecânicos.

Na corrida, outras causas devem ser investigadas, tais como o calçado muito gasto, inadequado ao tipo de pisada ou novinho em folha com estréia numa competição. Também desvios posturais, anormalidades antropométricas e biomecânicas podem ser causas de dores musculares que aparecem mesmo depois de vários anos de treinamento.

ALONGAR É PRECISO. Outro fator de muita controvérsia na corrida é a questão da flexibilidade e o hábito de fazer ou não alongamento, que é o exercício destinado a desenvolver essa valência física. Não se trata de alongar antes ou depois da corrida e sim de em algum momento do dia ou pelo menos duas vezes por semana encontrar tempo para fazer essa atividade. Articulações e músculos mais flexíveis facilitam o gesto esportivo. Isso é um fato! Não são poucos os corredores que sentem dores lombares e nos músculos posteriores de coxa causadas por falta de flexibilidade nessas regiões.

Enfim, correr é um dos movimentos mais naturais do ser humano, que segundo a ciência foi, por assim dizer, projetado para isso tendo ao longo dos anos desenvolvido tendões e ligamentos elásticos para permitir amplitude de passada, crânio capaz de prevenir superaquecimento, glúteos maiores e antebraços mais curtos para estabilizar o movimento e pernas mais longas para correr mais rápido.

Fonte: Revista Contra-Relogio

Guia para Medição de Percursos de Corrida de Rua – Orientação às Empresas Organizadoras

Antes de proceder a medição do percurso aonde será corrida a Prova, a Empresa Organizadora deverá obter a sua liberação pelas autoridades de trânsito local, em documento por escrito, incluindo detalhes de faixas de trânsito, curvas, cruzamentos, etc.. visando facilitar o trabalho de medição, básico para a realização da Prova e a homologação de seu resultado pela CBAt.

Deverá nesta fase ser montado um mapa esquemático do percurso, contendo todos os detalhes de interesse da Prova, visando estabelecer áreas de largada e chegada, pontos de retorno, balizamentos, bloqueios parciais e totais etc.

A avaliação preliminar da distância feita com odometro de carro ou motocicleta conduz a um erro de 5 a 10 % no seu total, porem servirá como informação preliminar ao medidor credenciado que no seu trabalho confirmará as distâncias intermediárias e a marcação dos km além da definição e ajustes da distância total, para tanto é necessário se prever áreas extras para ajustes da distância total.

Após a fase de preparação e com bastante antecedência a Empresa Organizadora deverá solicitar junto a CBAt ou através da Federação local a presença de um medidor credenciado para oficializar a distância da Prova e preparar os documentos necessários ao seu reconhecimento pela CBAt

A fase de contratação da medição envolve o acerto da remuneração indicado pela CBAT (vide tabela de honorários com a CBAt) e os arranjos de viagem e hospedagem .a serem acertados diretamente com o medidor indicado dentro de sua disponibilidade profissional.

O percurso será então medido pelo método da bicicleta calibrada utilizando o aparelho Jones Oerth Counter fixado na roda dianteira da bicicleta tipo Caloi 10 (conforme figura abaixo)

O medidor seguirá rigidamente os procedimentos oficializados pela CBAt por orientação da IAAF / AIMS

Todas as informações da fase inicial deverão ser repassadas ao medidor para que ele possa analisar e decidir a melhor maneira de medir o percurso, para tanto ele necessitará de proteção policial de trânsito em todas as fases de seu trabalho, o qual envolverá:

  • istoria do percurso escolhido pela organização da Prova,avaliações preliminares do mesmo
  • layout de uma distância padrão (sugerida mínima de 300m) com fita de aço calibrada (Lufkin ou Stanley de 30m) para calibragem dos aparelhos em lugar pouco movimentado
  • cálculos e efetivação da medição, marcação dos km com tinta de demarcação asfáltica, locação da largada e chegada com pino de aço
  • Mapa do Percurso contendo identificação de todos os pontos relevantes da medição, incluindo pontos de retorno, lista e descrição dos km, largada e checada, etc..( anexo exemplo de mapa de percurso)
  • preenchimento em formulário próprio da descriçãoo do tipo de percurso segundo classificação da IAAF / AIMS ( tipo em loop, ponto a ponto, ida e volta, etc.), conceito de drop e separation (desnível e separação entre largada e chegada), estes aspectos são exigidos para as provas nacionais e internacionais, etc…
  • perfil plano altimétrico do percurso, referido a cada km além da largada e chegada (exemplo contido na figura anexa)
  • emissão preliminar do certificado da CBAT

Para provas nacionais e internacionais toda esta documentação deverá ser encaminhada à CBAT para revisão e certificação (análise por um medidor certificador ou de nível A) visando a obtenção do certificado definitivo da IAAF ou IAAF / AIMS

Sempre que possível ou recomendável o medidor deverá repetir uma segunda pedalada pelo circuito todo, certificando o seu trabalho em termos de distância total, isto também poderá ser obtido “convidando-se” um segundo ciclista para acompanhar sua trajetória e comparar os resultados obtidos (que deverão concordar em 0,08% na distância total).

Este procedimento de certificação do percurso por um segundo medidor é exigido em provas internacionais ou quando da solicitação de oficialização de melhores resultados nas distâncias oficiais, para efeito de ranking da CBAt / IAAF

Estes e outros pontos serão esclarecidos quando da consulta inicial e solicitação de reconhecimento da Prova pela Empresa Organizadora à CBAt.

Exemplo de mapa contendo detalhes e perfíl plano altimétrico

Observações Úteis

Antes da medição propriamente dita, o medidor irá definir um percurso com fita de aço calibrada de aprox 300/400 m em linha reta e local pouco movimentado aonde irá calibrar o aparelho credenciado para a medição (Jones Oerth Counter), antes e depois da medição, esta operação é necessária para a complementação dos cálculos a serem apresentados no relatório final da medição.

Este local para aferição do aparelho de medição, deverá ser sugerido pela organização da prova não muito distante das áreas de largada e chegada, evitando-se transportes da bicicleta depois da aferição. Durante a medição o medidor irá pedalar sempre pelo caminho mais curto (SPR) para a obtenção da distância final. Isto envolverá tomar as trajetórias em linha reta entre os pontos de tangencia das curvas, pedalando muitas vezes em diagonal nas ruas para obter esta trajetória mais curta, sempre protegido por um mínimo de duas viaturas policiais de trânsito sendo uma motocicleta por sua maior mobilidade.

A hora ideal para efetuar a medição, a ser combinada com o medidor, deverá ser pela manhã bem cedo, com luz suficiente e pouco tráfego nas ruas.

Não deverá haver pressa no trabalho e a velocidade máxima da bicicleta não deverá ultrapassar 16 km / hora, por segurança e durabilidade do aparelho de medição (frágil.

Exemplo de mapa de percurso, com desenho dos detalhes e locação de largada e chegada e indicação em texto de restrições do percurso:

Fonte: Blog EcoRunner

Entenda como e em que momento você deve apostar na tecnologia da nutrição esportiva pós-exercício Bruno Acioli e Daniel Braz

Fadiga muscular, perda de força e dificuldade de completar treinos são alguns dos sinais que alertam: é importante consumir nutrientes que acelerem o processo de recuperação dos músculos. É nesse cenário que as bebidas de recuperação (ou recovery drinks) atuam. Para entender, é preciso um pouco de fisiologia: as fibras musculares são com­postas por proteínas. O tamanho e a força da musculatura dependem da síntese desse macronutriente que, por sua vez, perde quantidade e volume durante a prática esportiva.

Essa relação de ganho e perda também é influenciada pelo glicogênio, substância construída à base de moléculas de glicose e que dá energia ao músculo. Por fim, o carboidrato, fonte de glicose, reduz os níveis de cortisol, conhecido como o “hormônio do estresse”, liberado pelo organismo durante a prática esportiva e que diminui a concentração de proteínas na musculatura.

Resultado a cada treino A fisiologista norte-americana e acadêmica do American College of Sports Medicine Jessica Seaton contextualiza: “Estudos mostraram que ingerir carboidratos, proteínas e amino­ácidos até duas horas depois de praticar uma atividade física de alta intensidade melhora drasticamente o tempo de recuperação”.

“As bebidas têm a vantagem de repor os nutrientes e líquidos perdidos com mais eficiência e facilidade em relação aos sólidos ou géis, e as com alto índice glicêmico são boa opção”, explica a nutricionista esportiva do Grupo Pão de Açúcar, Livia Hasegawa.

É importante ressaltar que, em muitos casos, uma alimentação adequada supre toda necessidade nutricional do organismo antes ou depois do esporte. “O corredor deve ter consciência de se alimentar corretamente antes de pensar em suplementação. Em casos de correta orientação nutricional e desgaste com exercício de alta intensidade, o recovery drink pode facilitar a recuperação e melhorar o desempenho de maneira rápida e prática”, orienta o treinador credenciado pela IAAF e titular da assessoria esportiva que leva o nome dele Nelson Evêncio.

Faça as contas A fisiologista Jessica Seaton explica que, para a bebida de recuperação fazer o efeito esperado, deve ser composta por duas vezes ou mais carboidratos do que proteínas. Para exemplificar, ensina a regra de três: “Considere o peso do corredor e adicione as medidas de proteínas e carboidratos. Multiplique esse numerador por 0,8 para carboidratos e 0,4 para proteínas, assim: 70 kg x 0,8 g/kg = 56 g de carboidrato. E 70 kg x 0,4 g/kg = 28 g de proteína”.

Fonte: Revista The Finisher

Revista Contra-Relogio: Edição 185 - FEVEREIRO 2009 - TOMAZ LOURENÇO

Já corri dezenas de maratonas e meias, mais de uma centena de provas com menor distância, além de algumas ultras, de 50 a 89 km. Por isso, me considero bastante experiente, já tendo presenciado situações das mais diversas nas corridas, entre elas muitos erros de corredores, especialmente os mais novatos, mas também de gente bastante “rodada”. Com o intuito de ajudar os leitores para que problemas sejam os menores possíveis durante as competições (e até em treinos), apresento, a seguir, uma lista de 10 situações que devem ser evitadas ou devidamente corrigidas, nos dias que antecedem uma prova e no próprio dia, assim como outras 10 no transcorrer da competição. Mas deve haver outras atitudes que corredores igualmente experientes possam e queiram destacar e por essa razão a revista fica, desde já, aberta a observações dos leitores nesse sentido, e que se prontifiquem a enviá-las (por email) para a CR.

ANTES

1 - NÃO PROCURAR SE INFORMAR SOBRE A CORRIDA. Ao contrário de anos atrás, quando se ia para uma prova sem muitas informações, e as surpresas aconteciam, atualmente o corredor tem facilidade para saber sobre os eventos, através de publicações e pelos inúmeros sites voltados ao segmento. A CR procura cumprir esse papel e está sempre disponível para esclarecer dúvidas sobre provas não apenas no Brasil, como também do exterior.

2 - NÃO DESCANSAR O SUFICIENTE NA SEMANA. Apesar de existir toda uma teoria sobre treinamento, envolvendo várias fases de preparação, na prática sabe-se que a maioria dos corredores não realiza um planejamento de médio e longo prazo, com exceção, talvez, quando se tem em vista uma maratona ou um evento semelhante. Dessa forma, se a prova é de 10 km ou uma meia-maratona, o que se faz é realizar treinos mais rápidos e mais curtos ou um pouco mais longos e não tão fortes, para essas duas situações citadas como exemplo. Não é nada “científica” tal preparação, mas é corriqueira, porque acaba funcionando de alguma forma. Só que muitos costumam manter ou até intensificar os treinos na semana da prova, para não perder condicionamento, o que geralmente é um erro, pois se vai chegar na competição não devidamente descansado. Uma regra que os mais experientes logo constatam é a seguinte: treinos excelentes durante a semana, prova ruim no fim de semana. Portanto, para a próxima competição, opte por fazer a última semana leve, mesmo porque está provado que não se perde condicionamento em alguns poucos dias de descanso.

3 - FAZER UM CAFÉ DA MANHÃ DIFERENTE DO HABITUAL. Esta recomendação está em todos os lugares e já é um lugar comum. Mas ao contrário de outras que vem sendo contestadas ou colocadas em dúvida (pela Contra-Relógio), como a necessidade de alongamento imediatamente antes de começar a correr ou a recomendação para se beber um copo d´água a cada 20 minutos, esta continua valendo e deve ser seguida, para que não se tenha surpresa antes da largada ou durante a prova. Com o agravante que banheiros costumam estar sempre cheios na área da concentração e raramente são encontrados no percurso…

4 - USAR ROUPA OU TÊNIS NOVO. Outro alerta que se lê em todos os sites, revistas etc, mas curiosamente não costuma ser levado em conta por grande parte dos corredores, seja porque o desejo de estrear algo novo bate mais forte, ou porque não se considera tal recomendação como muito importante. É verdade que hoje em dia a vestimenta para a prática da corrida é algo especializado para dar o maior conforto possível ao esportista, assim como os tênis parecem que já vem “pré-amaciados”, tal a qualidade que apresentam. Mas, mesmo assim, não vale a pena correr o risco de sofrer um incômodo durante a prova, por conta da roupa ou do calçado, recomendação válida especialmente para as mais longas, onde o problema tem mais chance de aparecer.

5 - IR PARA A PROVA, COM POUCA ANTECEDÊNCIA E NÃO SABENDO PRECISAMENTE O LOCAL. Em várias cidades os participantes já conhecem bem onde as corridas costumam acontecer, mas não se pode esquecer que mudanças de trânsito, até por conta do evento, são sempre possíveis de ocorrer, daí este alerta, que merece especial atenção quando se trata de provas em outras cidades. Só quem já chegou atrasado para uma largada sabe o quanto é desagradável. Efetivamente, não é uma experiência que valha a pena passar.

6 - NÃO PASSAR VASELINA. OUTRA RECOMENDAÇÃO CONHECIDA E MUITAS VEZES ESQUECIDA. Ela é indicada notadamente para os dias mais frios, para os corredores mais pesados e quando da participação em percursos longos. Além dos mamilos, sugere-se passar vaselina também entre coxas e na parte genital. Alguns gostam de usar o produto nos pés, igualmente para evitar assaduras, mas é necessário atenção para não exagerar, para que os pés não fiquem “dançando” na meia/tênis.

7 - ALONGAR POR MUITO TEMPO. Este hábito já está arraigado entre inúmeros corredores, ainda mais que várias são as provas que fazem uma seção de alongamento pouco antes do tiro de largada. Como a revista mostrou em edições anteriores, esse “puxa-estica” imediatamente antes de começar a correr não traz qualquer ajuda (para evitar lesões ou para correr melhor) e pode até prejudicar a performance. O indicado é que se faça um simples aquecimento, através de trote, ou que se comece sem forçar, para ir acostumando a musculatura.

8 - FICAR BEBENDO BASTANTE LÍQUIDO ANTES DA LARGADA. Da mesma forma que os alongamentos antes do começo de uma corrida, a falta do que fazer leva muita gente a ocupar o tempo ingerindo líquidos, para começar a prova “bem hidratado”. O problema é que as pessoas exageram, e o resultado é a necessidade de parar no percurso, mesmo que a distância seja de apenas 10 km, para urinar. Antigamente acontecia de algumas corridas não garantirem um bom abastecimento durante o trajeto, mas agora o que se vê é até o contrário, com inúmeros postos de água e isotônico, daí não ter muito sentido essa preocupação com a hidratação prévia.

9 - ESQUECER DE AMARRAR FIRME O TÊNIS. Naturalmente que todo mundo sabe da importância de amarrar bem o tênis, ainda mais que se precisa prender o chip. Acontece que mesmo quando essa operação é feita com cuidado, os cadarços podem se soltar durante a competição, atrapalhando o corredor e o fazendo perder algum tempo. Isto acontece especialmente quando está chovendo ou quando se transpira muito (ou se joga bastante água no corpo), fazendo com que os cadarços se amoleçam e soltem. A solução é muito simples: basta dar um nó no cadarço, após o laço. Também existe um dispositivo para prender firme o laço, enquanto alguns preferem colocar para dentro do tênis os cadarços.

10 - SE POSICIONAR O MAIS NA FRENTE POSSÍVEL. É lógico que todo mundo quer sair perto da linha de largada, para não perder tempo no momento em que o congestionamento é maior, como acontece cada vez mais em nossas corridas, especialmente as nas grandes cidades. Só que esse empenho para se posicionar na frente acaba sendo pouco producente e até perigoso, a não ser que você seja efetivamente um corredor rápido. O tempo que se perde nas largadas costuma ser inexpressivo e, além disso, as provas costumam considerar os tempos líquidos, contados apenas a partir do momento em que a pessoa passa pelo tapete da largada. E a saída entre os mais rápidos, pode acarretar uma queda e muito provavelmente alguns xingamentos ou empurrões, por estar atrapalhando os demais.

DURANTE

1 - COMEÇAR A PROVA MUITO FORTE. Este aspecto por vezes está relacionado ao 10º quesito da primeira parte da matéria, ou seja, muita gente larga em ritmo acelerado por ter se posicionado na frente e, com medo de ser atropelado, faz os primeiros metros “voando”, mas logo cansa. Mesmo para quem corre em bom ritmo, mas não é um atleta de elite, o recomendável é sair sem forçar demais, achando sua velocidade ideal logo depois e até guardando um pouco para a parte final da competição, para uma chegada triunfante.

2 - ESTABELECER UM DETERMINADO RITMO RÍGIDO. Conversa comum antes de largadas é sobre o ritmo que cada um pretende fazer. É algo até razoável tal previsão ou aspiração, mas ela precisa ser devidamente considerada, para não acabar prejudicando o resultado final do corredor, para mais ou para menos. Vamos explicar! Ao se entrar numa prova com o objetivo de fazê-la em tantos minutos por quilômetro, checando no relógio cada passagem de km, acaba se ficando escravo do ritmo, mas pode-se estar num dia ruim (cansado por alguma razão) ou a prova não estar oferecendo boas condições pelo percurso ruim ou alta temperatura. Dessa forma, não será possível cumprir o ritmo almejado e assim deve-se encarar a situação, correndo-se na velocidade “possível” naquele dia. O contrário também acontece, ou seja, começa-se a prova em determinado ritmo, mas se constata que está sobrando energia (pelas razões inversas anteriormente apresentadas) e então é o caso de esquecer o tempo previsto (e as recomendações do treinador) e correr como o corpo está aceitando e pedindo no momento, quem sabe até para conseguir o recorde pessoal na distância.

3 - ERROS AO PEGAR E TOMAR ÁGUA. A questão do abastecimento parece algo simples e efetivamente é, mas os iniciantes por vezes se atrapalham. A começar pela procura logo da primeira bancada de água, sempre a mais congestionada, quando normalmente muitas outras estão pela frente. E depois de pegar o copo a recomendação é se afastar do local, para facilitar para os outros e não se chocar com os mais (ou tão) afoitos. Outra recomendação é quanto à forma de beber a água do copo. Muitos ainda abrem completamente o lacre e ao tentarem beber, além de desperdiçarem boa parte, acabam se engasgando. O correto é fazer um furo na tampa, com o dedo, e ir tomando de golinhos. E nem precisa tomar tudo, podendo o restante ser jogado na cabeça, para refrescar.

4 - FICAR CORRENDO EM ZIGUE-ZAGUE. Esta recomendação é óbvia, uma vez que qualquer pessoa sabe que o mais lógico é o corredor não sair de seu caminho, desviando para um lado ou outro, porque acaba cortando a frente dos outros, com risco de quedas, além de prejudicar seu próprio rendimento, uma vez que acabará fazendo uma distância superior à aferida pelo evento. Apesar disso, alguns fazem essa “operação”, quando da proximidade de postos de abastecimento, ou para conversar com um amigo, ou para ser fotografado, ou para sair na TV…

5 - NÃO PROCURAR TANGENCIAR AS CURVAS. Aqui a questão é técnica e se resume a alertar para que a pessoa corra a distância efetivamente medida, resultado de uma aferição feita por pessoal gabaritado e que realiza o melhor tangenciamento possível das curvas, com o objetivo de procurar encontrar a menor distância. Ou seja, quem corre certo, completa o mesmo trajeto do medidor, enquanto os outros fazem alguns metros mais.

6 - LEVAR GEL PARA UMA PROVA DE 10 KM. Citamos o gel de carboidrato, mas pode ser um outro suplemento qualquer. Efetivamente em eventos de curta distância não é necessária qualquer suplementação, para repor a energia perdida, bastando água e eventualmente o isotônico fornecido pela organização. Mesmo porque a absorção por parte do organismo demora algum tempo, daí tal ingestão não fazer qualquer diferença.

7 - NÃO PARAR OU REDUZIR AO SENTIR MAL ESTAR. Correr significa se esforçar para vencer determinada distância e mesmo que não se trate de uma pessoa competitiva, algum empenho sempre será necessário. Isso poderá significar algum sofrimento durante a competição, mas deve-se separar bem o que são dores musculares ou o cansaço natural, de um mal estar repentino, como tontura, dor no peito, vontade de vomitar. Nestes casos, não se deve titubear: é parar e ir caminhando, ou pelo menos reduzir o ritmo. Se tudo voltar ao normal, a corrida continua, caso contrário procurar ajuda médica o quanto antes.

8 - NÃO RELAXAR OMBROS E BRAÇOS. Pode parecer bobagem esta recomendação, na medida em que o que manda numa corrida são as pernas (e os pulmões). Mas correr muito tenso é prejudicial para o rendimento do atleta, daí se indicar que de tempos em tempos o corredor procure dar uma relaxada nos ombros e braços, e também não fique olhando fixo para frente, mas aproveitando para trocar idéias com alguém ao lado, vendo a paisagem, brincando com a platéia (quando existe…).

9 - ALONGAR QUANDO SURGEM CÂIBRAS. O tema não tem unanimidade, até pelo contrário, com muita gente recomendando que se alongue quando as câibras aparecerem durante uma competição. Mas fisiologistas e fisioterapeutas comentam que tal atitude nada ou pouco ajuda, sendo mais producente simplesmente procurar caminhar até as contrações pararem ou diminuírem. Melhor ainda se a pessoa conseguir aplicar gelo no local.

10 - ACABAR A PROVA, PARAR E ALONGAR. Assim como antes de começar a correr se sugere um prévio aquecimento, para depois também se indica um desaquecimento, que pode se dar através de caminhada ou mesmo um trote. Nada de parar imediatamente e começar a alongar. Esta atitude é perigosa para o sistema cardiorrespiratório porque o coração, que vinha trabalhando em ritmo acelerado, não muda automaticamente de ritmo ao se terminar a prova e, dessa forma, acaba bombeando mais sangue do que o corpo passa a necessitar. E alongar com o corpo muito quente pode levar a um esticamento exagerado das fibras musculares, com risco até de rompimento. Portanto, deixe o alongamento para depois de caminhar por uns tempos e se hidratar.

Fonte: Revista Contra-Relogio

O que acontece com o corpo de quem encara uma maratona

*Por Pedro Proença e Patrícia Julianelli Ilustração Alexandre Jubran*

A temperatura sobe, suor é liberado, o coração acelera, queimamos açúcar para produzir energia. O corpo dói, o cansaço não perdoa. Mas quem completa garante: compensa. Se você já passou por isso ou pretende correr 42 km, conheça a verdadeira revolução que se passa no corpo de um maratonista.

TEMPERATURA CORPORAL

O corpo usa 25% da energia gerada na corrida para contração muscular. A maioria — 75% — é transformada em calor e por isso nossa temperatura aumenta até 2ºC. Mas atingir os 39ºC é sinal de perigo: o atleta pode ter náusea, tontura e até desmaiar.

TAXA DE SUOR

Para normalizar a temperatura do corpo, as glândulas sudoríparas liberam suor: de pouco menos de 1 litro a até 2,5 litros. Nesse suor, perdemos água e sais minerais, como sódio e potássio. E a deficiência desses sais pode causar cãibras, fadiga e dor de cabeça.

PLASMA SANGUÍNEO

Pelo suor, também perdemos plasma (um líquido por onde as células do sangue viajam). Por isso, após a maratona, o volume de plasma diminui. Na prova, hidrate-se e evite que o sangue fique mais espesso e o coração trabalhe mais para bombeá-lo.

DEFESAS DO ORGANISMO

Durante a prova, como todo o corpo “se volta” para a corrida, a produção de glóbulos brancos, mecanismos de autodefesa do organismo, fica comprometida, ou seja, é reduzida. Por isso, o atleta fica mais suscetível a doenças como gripes e resfriados, por exemplo.

BEM-ESTAR

Em exercícios intensos, a hipófise (glândula no hipotálamo) produz o hormônio endorfina, que causa euforia e segue para o resto do corpo pelo sangue, diminuindo a sensibilidade a dores, inclusive musculares.

PRESSÃO SANGUÍNEA

Com a intensidade do exercício, o volume sanguíneo nos vasos aumenta e eles se dilatam. Após a prova, o volume diminui drasticamente, mas os vasos não se contraem com a mesma rapidez. E a pressão cai. Por isso, caminhe ou trote.

BALANÇO

O processo é mecânico: o impacto da corrida estimula os movimentos peristálticos (involuntários) que expulsam as fezes. Antes da maratona, evite alimentos ricos em fibras, como granola e Linhaça, e frutas como mamão e ameixa.

COMBUSTÍVEL

A fonte primária de energia para a corrida é o carboidrato, armazenado como glicogênio nos músculos e como glicose no sangue. Muita gente quebra no km 30 porque não tem essa reserva de energia. Tente consumir carboidrato a cada 30 minutos.

ÁCIDO LÁTICO

Quem vai além do seu limite também pode produzir acido lático em quantidade maior que a capacidade do corpo de remover essa substância. Resultado: ele é produzido nas fibras musculares e se espalha pelo sangue, o que pode reduzir o desempenho muscular e travar seus movimentos, especialmente nos últimos quilômetros da maratona.

Fonte: Runners