Dicas para a participação em uma Meia Maratona (21,1 km)

Você treinou e chegou o momento que tanto esperava. Agora, mais que nunca é preciso estar atento para não sair nada errado. Confira as dicas a seguir, que vão ajudá-lo a participar e finalizar com segurança o percurso dos 21,1km da Meia Maratona.

Semana da prova

Descanso: Preste atenção em sua última semana de treino, é importante que você esteja bem não somente no dia da prova, mas durante toda a semana. Procure dormir cedo. A noite mais importante de sono é a de sexta para sábado (caso a prova seja no domingo), pois na noite anterior você pode estar muito ansioso, dormir mal e levantará muito cedo.

Alongamento e Treinamento: Alongue diariamente por 30 minutos a musculatura que será mais exigida na corrida. O alongamento aumenta o poder de contração das fibras musculares e facilita a amplitude dos movimentos. Isso vai ajudá-lo a prevenir lesões resultantes de um encurtamento muscular. Nos três dias que antecedem a corrida, diminua o ritmo de treino, sem parar completamente. Dois dias antes da prova treine entre 15 e 30 minutos num ritmo moderado para leve. Na véspera da prova, se estiver se sentindo bem dê um trote leve de 15 minutos para soltar a musculatura e acelerar o metabolismo. Descanse o máximo e fique longe do sol.

Planejamento de prova: Defina antecipadamente seu ritmo de prova, de acordo com seu treinamento. Procure mentalizar sua estratégia. Pense sempre que pode fazer uma boa corrida, mas tenha o cuidado para não se superestimar. Seja realista e otimista!

O ritmo em uma Meia Maratona é de 5% a 10% mais lento que em uma prova de 10 km. Quando você estipular uma meta de tempo, tenha em mente seus resultados anteriores na mesma distância, o volume atual de treinos e principalmente seus últimos resultados.

Tempo previsto nos 21,1 km Provas de 10 km
1h20min 34”10 a 36”20
1h40min  43”00 a 45”20
2h00min 53”00 a 55”45
2h20min  60”00 a 1h03”
2h40min  1h08” a 1h12”

Roupas e acessórios: Separe todo o material que usará na prova: tênis, meias, shorts, top, camiseta, boné, óculos, pulsômetro, relógio, protetor solar, vaselina, gel, barras energéticas, dinheiro trocado, roupas para antes e depois, etc… Escolha roupas claras e leves. Coloque o número na camiseta. A opção entre regatas e camisetas com mangas é pessoal. A regata é boa para a transpiração, mas protege menos dos raios solares. As camisetas de manga protegem mais do sol, mas dificultam a transpiração. Ambas devem ser em tecido tecnológico, que proporcionam a evaporação do suor e têm secagem rápida. Sem ela, o vento e o sol secam o suor no corpo, o que aumenta a transpiração e pode causar desidratação. O uso da camiseta de seu grupo além de dar identidade e espírito de equipe, ajuda na identificação do atleta, caso tenha problemas no percurso.

Não compre nada para “estrear” no dia. Lembre-se de que o tênis e a roupa que vai usar na corrida já devem ter sido usados anteriormente para evitar problemas. Atenção com as etiquetas de roupas, principalmente camisetas novas. Deixe tudo pronto!

Cuidados: Não faça a barba um dia antes, sua pele pode ficar irritada e atrapalhar bastante. Não corte as unhas dos pés pelo menos 3 dias antes da prova. Bolhas podem aparecer na ponta de seus dedos.

No dia da prova: Acorde cerca de 3 horas antes do horário da prova e faça seu café da manhã pelo menos 2 horas antes da largada. Cuidado com os horários! Vá ao banheiro antes de ir para a largada.

Vaselina: Importante para evitar possíveis assaduras e bolhas. Passe uma pequena quantidade entre os dedos dos pés. Proteja os mamilos com vaselina (ou coloque esparadrapo), além de passar nas axilas, coxas e no pescoço.

Protetor Solar: Não use protetor solar na testa para não haver o risco de escorrer com o suor e irritar os olhos. Por isso não dá para correr sem boné ou viseira. O ideal é passar o bloqueador (mais indicados, pois formam uma barreira física na pele) nu logo ao acordar, pois nem sempre a roupa protege os raios solares. Certifique-se de que há proteção contra os raios ultravioleta A e B (UVA e UVB). O fator mínimo de proteção solar (FPS) indicado é o 15. Para peles mais claras, fator 30. Veja na embalagem o tempo de duração de cada aplicação e se o produto é resistente ao suor.

Alongamento e aquecimento: Antes da prova, faça cerca de 10 minutos de alongamento antes de um bom aquecimento. Trote por 8 minutos e depois intercale durante 4 minutos 30 segundos rápido e 30 segundos lento. Para finalizar, corra mais 4 minutos solto. Ao todo, são 16 minutos de aquecimento. Termine de aquecer pelo menos 15 minutos antes da largada.

Alimentação, hidratação e reposição de carboidratos: Ver dicas nutricionais

Planejamento tático para a prova: Lembre-se que o planejamento estratégico é muito importante.

1a Meia Maratona: Se esta é sua 1a prova, procure correr bem leve e mantenha-se num ritmo confortável, sem estar muito ofegante, para chegar até o final com segurança.

Largada: Posicione-se bem na largada para não perder tempo com a multidão. Procure iniciar lento e não se deixe levar pelo ritmo dos outros competidores, afaste-se da multidão e consiga espaço para desenvolver sua corrida livremente. Cuidado com empurrões e atropelos!Pense em correr de forma progressiva, os três primeiros quilômetros devem ser cerca de 70% do ritmo desejado. Concentração é fundamental.

Passagem dos 5 km: Procure passar os 5 km por volta de um minuto mais lento do que o ritmo que você pretende fazer a prova. Se pretende finalizar os 21 km em 1h45min (ritmo de 5 min por km), sua passagem nos 5 km deverá ser em torno de 26min00s (média de 5min10s para os cinco primeiros quilômetros). Assim você dá chance para seu corpo se adaptar ao ritmo aos poucos, sem sentir qualquer desconforto.

Freqüencímetro: Determine suas zonas de freqüência em cada fase da prova e siga seu pulso. Respeite sempre a freqüência cardíaca.

Encarando subidas: Deixe cair o ritmo e vá recuperando lentamente no próximo km. Movimente mais os braços em paralelo ao corpo e não desanime.

Descidas: Nas descidas, o centro de gravidade é alterado para a região abdominal, projete seu tronco ligeiramente para trás, assim será mais fácil dominar o corpo e ter mais equilíbrio. Segure seus cotovelos um pouco atrás da linha do tronco e diminua a amplitude das passadas.

De olho na marcação de km: Normalmente a marcação dos quilômetros é bem feita e facilita o controle individual. É importante pegar cada passagem para não se perder no ritmo. Isso vai fazer com que você aprenda com os acertos e os erros e conheça melhor seu ritmo.

Cuidado com a variação de ritmo: Não varie muito o ritmo durante a prova. Seja progressivo. Entre no ritmo e se mantenha nele até pelo menos o km 15. Tente estar mais aeróbio e menos ofegante, sinta-se bem! Saiba exatamente o que está fazendo a todo momento. Procure dosar e não deixe para dar um sprint nos últimos 1000 mts. Se isto acontecer, é sinal de que você tem energia que deveria ter sido usada antes. Se mantenha concentrado durante toda a prova, em todos os minutos.

Depois da linha de chegada: Permita que seu corpo recupere a freqüência cardíaca de repouso. Quando cruzar a linha de chegada ande por mais alguns metros. Não se esqueça de ingerir pelo menos 1,5 litro de água durante o restante do dia, o que ajuda a evitar fadigas, dores de cabeça, náuseas e tonturas.

Recuperação: Nos dias seguintes à prova, seus músculos estarão com altos níveis de ácido lático, devido à quebra de glicogênio. Para melhorar a situação e aliviar as dores, alongue-se diariamente, por cerca de 40 min. Sessões de massagem também são muito bem-vindas. Se você não estiver se sentindo muito mal, nos dias seguintes à prova faça uma corrida leve de 20 min. Porém, se a dor persistir descanse mais. Lembre-se que um trote leve ajudará a diminuir seu nível de ácido lático. Se esforce, seja regrado, predeterminado e tenha disposição para encarar o desafio. A vontade e a persistência com certeza vão diferenciar os tempos finais e fazer com que você chegue ao seu objetivo. Se estiver treinado e atento a todos estes cuidados, o resultado esperado virá. Boa prova!

Fonte: Stark

Nos dias que antecedem a prova procure consumir alimentos leves e sem exageros, faça pelo menos cinco refeições diárias. Evite bebidas alcoólicas e carnes vermelhas. Aumente a ingestão de carboidratos (massas, grãos, pães…), isto vai fazer com que você aumente as reservas de glicogênio muscular, que pode ser usado durante a corrida.

Hidrate-se muito bem. Beba pelo menos 1 copo de água a cada hora (uma média de 3 litros). Verifique a cor da urina para saber se está bem hidratado. O ideal é que ela esteja bem clara.

Sugestão de jantar da noite anterior:

  • 2 pratos fundos de macarrão
  • molho de tomate sem óleo
  • salada de frutas
  • suco de frutas
  • Evite ingerir fibras e folhas de difícil digestão na véspera da prova.

Sugestão de café da manhã (3 horas antes da largada)

  • 2 pães com geléia
  • 6 bolachas maisena
  • 1 banana
  • 2 colh. sopa de mel
  • 1 copo de suco de laranja coado
  • Tenha cuidado com quantidades excessivas de leite integral, queijo e iogurte.
  • Evite comer as cascas das frutas (são mais difíceis de serem digeridas), pães integrais.
  • Não coma nada que não esteja habituado.

1 hora antes da largada É importante ingerir uma pequena quantidade de carboidrato , de preferência em gel ou barra ou frutas, bolachas de água e sal, etc…

Leve também uma garrafinha com água para a largada, uma banana ou pão.

Durante a prova: Reposição de carboidratos - Para a meia maratona, é importante fazer a reposição de carboidratos e água a cada 5 km ou 25 minutos. Use carboidrato em gel (1 sachê para cada 200 ml de água), carboidrato em pó preparados conforme a indicação da embalagem (de 150 a 200 ml) a cada intervalo de 30 minutos.

Se preferir, pode usar frutas secas como bananinha passa sem açúcar (1 barrinha a cada 30 minutos), ou mesmo uma fatia de pão de forma no mesmo intervalo. Não teste nada novo no dia da prova. Use somente o que estiver acostumado.

Hidratação: Pegue água em todos os postos e aproveite para jogar um pouco na cabeça para diminuir a sensação de calor. Se você é daqueles que transpiram muito durante a prova e ficam com “sal” no rosto e no corpo, procure optar pelos isotônicos (como SportDrink, Gatorade e outros), além de repor o carboidrato e a água, estará repondo também o sódio que perde pelo suor.

Depois da prova: Coma bastante frutas, pão, barras, batata cozida, pão e beba muito líquido.

É muito importante a alimentação para a recuperação do atleta, tente fazer uma refeição saudável o mais rápido possível.

Por que precisamos hidratar? O corpo humano é constituído 80% de água e esta desempenha importantes funções como o transporte de nutrientes e substâncias para dentro e fora das células e o controle da temperatura corporal. Esta água se encontra nos líquidos intracelulares, e extra celulares, incluindo o plasma sangüíneo.

Durante a contração muscular parte da energia produzida é calor, que se não for perdido pode aumentar a temperatura corporal e levar a desde simples queda no rendimento até sérias conseqüências fisiológicas (desativação de enzimas, desnaturação e proteínas, colapso cardíaco). O ser humano tem a característica homeotérmica, ou seja, a necessidade de manter a temperatura constante em torno de 37º.

A medida que a temperatura corporal aumenta com o exercício , aumenta também a necessidade de perda de calor, e quanto maior a umidade relativa do ar e temperatura externa, maior a dificuldade, e mais importante se torna a transpiração. A água é boa condutora de calor, e quando você transpira você esta resfriando seu corpo.

No dia a dia a forma ideal de hidratar é utilizar água mineral e sucos de frutas. Nas atividades que durem mais de 1 hora, as bebidas isotônicas , inclusive a água de coco são indicadas. E no caso dos esforços que duram mais de 6 horas é necessário reposição também do sódio na forma de sal.

A desidratação impede fortemente performance principalmente quando há perdas acima 2 % do peso corporal. Em 1 hora de intensa transpiração você facilmente atinge este nível de perda e se a reposição não for imediata o funcionamento cardiovascular se sobrecarrega. Há diminuição do fluxo sangüíneo periférico e central, fazendo com que o coração tenha que bater mais para manter o nível ideal de distribuição de líquidos para todo o corpo.

Fique atento aos sinais da desidratação, o primeiro deles é a sede.

Fonte: Stark

Quem diria que a famosa “marmita” seria a nova moda do momento? O que antigamente era uma opção de pessoas de renda mais baixa e que não tinham como pagar por uma refeição no local de trabalho, se tornou uma opção de muitas pessoas que desejam uma alimentação mais saudável, incluindo atores e famosos em geral.

E por que levar comida para o trabalho é uma opção mais saudável? A resposta é simples. Ao fazer nossa própria comida, sabemos quanto de óleo, sal e condimentos foi colocado para fazer o arroz ou a carne. Também, escolhemos um tipo de carne mais magra, tiramos a gordura da carne antes de cozinhar e é possível evitar usar temperos muito gordurosos, como os caldos de carne e de galinha.

Além disso, outra vantagem é montar a marmita no dia anterior, o que permite que as quantidades sejam colocadas conforme a necessidade e não conforme a fome. Muitas vezes chegando ao restaurante a fome é muito grande e o olho acaba sendo maior que a boca. No final, a quantidade ingerida de comida acaba sendo maior que a necessária.

Então, como montar uma marmita saudável que ajude na dieta e a manter um peso saudável? Seguindo algumas dicas simples:

  • Leve sempre uma marmita de salada - Separada da parte quente, leve um pote com salada verde e alguns legumes (como cenoura, pepino, tomate). Esta salada oferecerá uma boa quantidade de minerais e vitaminas. Use apenas uma colher de chá de azeite, vinagre e pouco sal para temperar. Evite temperos prontos, que são altamente calóricos, gordurosos e ricos em sal.
  • Sempre coma uma fonte de carboidrato - Lembres-se sempre que o carboidrato é nossa maior fonte de energia, então, ele deve estar presente em todas as nossas refeições. Algumas opções: arroz integral, massa integral, batata cozida ou assada.
  • Uma leguminosa para acompanhar o carboidrato. As leguminosas (feijão, lentilha, ervilha) complementam a refeição e oferecem alguns nutrientes importantes, entre eles o ferro.
  • Não se esqueça da fonte de proteína - A proteína também é de extrema importância para o funcionamento do nosso organismo. Então, a marmita sempre deve ter uma carne, peixe, frango, ovo ou proteína de soja, que são as nossas boas fontes de proteínas.
  • De sobremesa uma fruta - Outra vantagem de levar comida é não sofrer com as tentações que sempre estão expostas nos restaurantes. E a maior das tentações normalmente são os doces. Então, ao levar comida de casa, opte por uma fruta de sobremesa. Escolha preferencialmente frutas ricas em vitamina C (abacaxi, laranja, mexerica) que ajudam na absorção do ferro consumido durante a refeição.Se onde você trabalha existe a opção de levar comida (ou seja, existe uma copa com geladeira e microondas), pense com carinho nesta possibilidade. Afinal, comida de casa é sempre mais saborosa e mais saudável. Além disso, fica muito mais fácil seguir a dieta, fracionar a comida de forma correta e não sofrer tantas tentações com as comidas dos restaurantes. E de quebra é possível economizar um bom dinheiro, uma vez que a comida feita em casa é muito mais barata do que a comida de restaurante.

Bom apetite!!!

Fonte: Webrun

A decisão está tomada, você aceitou o desafio e quer participar de seu primeiro triathlon em 2012. Independente de sua atual forma física, seja um corredor experiente ou até mesmo um iniciante em esportes em geral, algumas dicas são fundamentais para seu primeiro triathlon.

Treinos

Primeiros passos

Estudos científicos demonstram que são necessários 21 dias para criar um hábito. Portanto, as três primeiras semanas têm este objetivo, colocar você em uma rotina de treinos. Não pense além do dia 21, concentre-se em fazer seu melhor em cada treino.

Foque em treinos curtos e leves e acrescente um pouco de volume em cada semana de treino, para que ao final da terceira semana, você tenha atingido um volume máximo sustentável para as demais nove semanas.

Se a natação for uma atividade nova para você, faça treinos com repetições curtas e intervalos longos. Use a esteira e bicicleta ergométrica para ter certeza que mal tempo não será desculpa para perder treinos.

Ajustes finais

Agora que você estabeleceu uma rotina e estruturou seus treinos, acrescente exercicios específicos para o triathlon em seu programa. No dia em que você tiver mais tempo disponível para treinar, inclua um treino de transição - seja um treino de ciclismo seguido de uma corrida, para você acostumar a correr após a bike (pode ser feito na ergométrica/esteira) - ou um treino de natação, seguido de um treino de ciclismo (na rua ou na ergométrica). Ambos os treinos lhe ensinarão a fazer a troca de um esporte para o outro, simulando as condições de prova.

Não é preciso completar a distância da prova nos treinos, é para isso que você vai competir! Mas caso você precise de confiança, faça um simulado na distância da prova, duas a três semanas antes do eventos, mas segure na intensidade.

Organize os detalhes finais como equipamento a ser utilizado, é importante treinar com aquilo que pretende competir - nunca testar nada no dia da prova. Procure saber detalhes do percurso da prova e tente simular as condições em seus treinos, sejam subidas, natação em águas abertas, correr em temperatura mais elevada, etc.

Nos dias anteriores a prova, treine bem leve todas as modalidades, você só precisa de 30-45 minutos no total para continuar solto e relaxado. Pense em deixar o “motor ligado”. Ao contrário do que muitos pensam, não descanse demais! Se você treinou um volume moderado, mantenha o número de sessões semanais, porém, reduza a intensidade e o volume.

Dia da prova

Apesar do dia da prova sempre vir acompanhado de um certo nervosismo, procure encará-lo como apenas mais um dia de treinos. Não esqueca que você está ali apenas para experimentar o esporte e não existe nenhuma cobrança, nem sua nem de outras pessoas em relação sua performance. Por mais que você vai ter o objetivo de ao menos terminar a prova, deixe essa opção em aberto, isso irá tirar um pouco a sua tensão pré prova, pois a opção de parar a prova existe, apesar de você saber que no fundo não quer nem irá usá-la

Natação

Caso você nunca tenha tido a oportunidade de treinar em águas abertas antes da prova, procure fazer um aquecimento no local da largada - cerca de trinta minutos antes da prova - assim que terminar de organizar sua bike na transição. Isso irá lhe dar mais confiança, pois muitos atletas ficam receosos de entrar no mar em função de possíveis ondas e correntezas –ou em lagos e rios devido à água turva.

Durante a prova, não force em nenhum momento, você deve manter-se em um nível de esforço aeróbio confortavelmente sustentável. Dessa forma você terá todas as condições de partir bem para a T1 (transição 1) e dar sequência a sua prova!

Ciclismo

Uma vez superada a etapa da natação, não tenha pressa na transição, alguns segundos ali não fazem a menor diferença no resultado final de um atleta iniciante, faça sua troca com calma, e comece o ciclismo como se estivesse saindo para um treino, ou seja, em esforço leve.

O ciclismo para o atleta iniciante deve ser encarado somente entra a transição da natação para a corrida, ao invés de tentar ganhar tempo nesta modalidade, se concentre em uma posição relaxada e em sua hidratação. Isso irá resultar que você chegue a segunda transição se sentindo bem e motivado para correr.

Corrida

Passado o ciclismo, onde ainda existia a chance de algum problema mecânico, agora é uma questão de cruzar a linha de chegada. Comece com um ritmo bem lento até que suas pernas se ajustem da transição da pedalada para a corrida. Caminhe durante os postos de abastecimento, caso precise de um descanso.

Em relação a detalhes técnicos, como no triathlon, uma modalidade vai interferir na outra, e por isso costumamos dizer que o triathlon não é natação + ciclismo + corrida e sim “nataçãociclismocorrida”. A corrida também deve ter um enfoque diferente dos treinamentos e provas tradicionais para corredores.

Sua passada não precisa ser longa, nem é necessário tentar tocar com o calcanhar nos glúteos. Quanto mais longa, ou seja, quanto mais adiante da linha do quadril for sua passada, mais contribuirá para frear o movimento, maior será o impacto e o tempo de contato com o solo, o que significa desgaste. Então, procure diminuir a amplitude para aumentar a frequência (número de passos por minuto).

Essa tecnica irá lhe economizar energia e aumentar suas chances de correr até o final sem maiores problemas! Uma vez que você cruzar o pórtico de chegada, curta o momento e a conquista, e só a partir desse ponto que você já pode criar qualquer tipo de objetivo para uma próxima prova. Mas, em seu primeiro triathlon, seu objetivo deve ser somente “explorar o esporte”.

Ironguides Vinícius Santana – ironguides coach, Rio de Janeiro Via Ativo.com ativo.com

Vejam alguns alimentos:

Amêndoas: são um dos lanchinhos preferidos dos nutricionistas, pois fornecem vitaminas e fibras ao organismo, além de fornecer a sensação de saciedade por mais tempo quando comparadas a itens como pães e bolachas

Maçã: alimento de baixa caloria, a maçã ajuda a acelerar o metabolismo, colaborando para a perda de peso

Alimentos ricos em vitamina B: ricos em fibras e proteínas, com pouca gordura, alimentos com concentrações de vitamina B também levam mais tempo para serem digeridos, o que ajuda a manter o corpo satisfeito por mais tempo. Não dispense ovos, feijões e outros, como espinafre

Pimenta: uma substância presente no alimento é apontada como aceleradora do metabolismo. Apenas não vale usar os molhos à base de pimenta, pois estes costumam ser muito calóricos

Carnes magras: as proteínas presentes nas carnes levam bastante tempo para serem digeridas, o que aumenta a sensação de saciedade por mais tempo. Isso faz com que o corpo necessite usar mais calorias para a tarefa

Água: manter o corpo hidratado acelera o metabolismo além de ajudar a ganhar sensação de saciedade. Outros benefícios de beber água são o aumento da energia, ajudar na saúde em geral e ajudar a perder peso

Frutas vermelhas: são ricas em antioxidantes, fibras e de baixa caloria. Ajudam a substituir as opções de doces e pães entre as refeições

Iogurte de baixas calorias: pesquisas apontam que o item na dieta ajuda no processo de perda de peso e ainda é rico em cálcio, que também colabora na tarefa

Chá-verde: os antioxidantes presentes na bebida ajudam a acelerar o metabolismo. A recomendação é a de começar o dia com uma xícara para começar o processo logo pela manhã

Salmão: fornece ômega 3 ao organismo, um tipo de gordura essencial para manutenção do corpo. É bom para conferir aspecto de jovialidade ao rosto

Fonte: www.portaldaeducacaofisica.com.br