Neste domingo, 5 de agosto, as 7h no Jokey Clube foi realizada mais uma edição da Golden Four da Asics, etapa de São Paulo, corrida com distancia única de meia maratona, uma das melhores do País.

A retirada do kit de deu unicamente no sábado, no Hotel Tivoli, próximo ao parque Trianon na região da Paulista. Como tradicionalmente ocorre em grandes maratonas internacionais, no local também ocorreu a Golden Four Expo, com palestras, loja da Asics, local para personalização de camisetas, área para massagem, entre outros. Gostei do que vi, apesar de ter ficado pouco, posso falar com segurança que até agora não havia visto uma prova tratar a retirada de kits deste modo, um exemplo.

Golden Four Asics

Um dos palestrantes, Solonei Silva, vencedor da ultima Maratona de São Paulo, estava deu um panorama sobre sua historia de superação. O segundo tema abordado foram de Maratonistas com a marca de sub 3 horas da prova de 42K. O terceiro tema foi a respeito de Nutrição esportiva: os erros e acertos dos atletas antes e depois dos treinos e durante as provas, palestra ministrada pela nutricionista Andrea Zaccaro. Finalizando as palestras, o último tema foi a respeito de Treinos Externos, curiosidades passadas por ultramaratonistas e triatletas dos treinos mais incomuns que fizeram.

Retirei o kit por volta das 15 horas, não havia fila para a retirada mas havia bastante gente visitando a Expo. O kit retirado no local veio contendo chip de cronometragem descartável, numero de peito, viseira, camiseta, materiais de merchandising e um vale lanche (este mais útil para que iria acompanhar todas as palestras, ou boa parte delas).

Golden Four Asics

Na loja da Asics da expo, bem grande, mas com preços pouco atrativos. Uma ação legal que fizeram lá também foi a campanha ˜Seu tênis não pode parar˜: o tênis velho doado daria um desconto de 15% na compra de um novo.

Saindo da Expo, foi só separar todas as coisas, chipar o tênis, colocar o número de peito na camiseta, descansar e se preparar fisicamente e mentalmente para a prova de domingo. Janta tradicional de sábado: Carboidrato bem saudável, proveniente de pizza, alias, a maior fonte de carboidrato que tive no fim de semana foi essa. Relógio armado para despertar as cinco da manhã e pronto. Chegou o momento.

Cinco da manha o relógio desperta. Entra a tradicional correria pré prova (sim, por acordar meio que em cima da hora): direto corro para tomar o café da manhã, ultima injeção de carboidrato pré prova, me troco e vou direto para o Jockey, local da realização da prova, onde chego por volta das 5h50min, ainda noite. Flanelinhas dominando a região, como ocorreu na ˜Meia de Sampa˜, o jeito foi parar no mesmo local desta prova. Longe o suficiente das ˜ruas pagas˜ e a cerca de um ou dois quilometros da arena do evento e largada.

Golden Four Asics

São Paulo amanhece com tempo aberto, sem nuvens, temperatura em torno dos 18 graus, subindo para algo em torno dos 23 graus assim que o sol aparece e permaneceu até os nove primeiros quilometros, ou em torno de cinquenta minutos, de prova.

Me localizo dentro do Jockey, onde deixo minhas coisas no guarda volumes e parto para cerca de 20 minutos de alongamentos. Assim que as 7h se aproxima, me desloco para meu pelotão (2h15 +), apesar de projetar um tempo abaixo de 2h10, preparo a Setlist no celular, o Endomondo, e aguardo pelo inicio da prova.

Uma pena que não havia marcadores de ritmo para os dois ou três últimos pelotões, seria legal para ter uma base por estar seguindo alguém, mantendo um padrão. Um ponto que facilitou o trabalho para eles foi a identificação por bexigas da cor do pelotão de cada marcador de ritmo, bem mais cômodo que correr quase duas horas carregando uma placa ou bandeira de XYZ min/km.

Golden Four Asics

Por volta das 7h10, com pequeno atraso, é iniciada a corrida, partindo da Lineu de Paula Machado rumo a USP. Como já é a quinta prova do ano que passo no mesmo local, já consegui saber pelo menos até a USP que seria 99% plano (exceto a descida e subida do Túnel Dr Euryclides de Jesus Zerbini), ou seja, só administrar para soltar a perna depois do Km 10, como fiz na ˜Meia de Sampa˜.

Com Gatorade (em copo), banheiro químico, água, equipe medica a cada três quilômetros e placas indicativas de metragem “100 metros” (para hidratação e demais serviços), e alem de todos os pontos de quilometragem contarem com o tempo de prova decorrido, diria que foi uma das provas mais bem sinalizadas que participei.

O único ponto mais longo de subida foi mesmo dentro da USP, na avenida Prof. Almeida Prado.  Subida não muito pesada, não diminui muito o ritmo para conseguir chegar no objetivo sem problemas. A partir desta subida, afinal era o quilometro 10, que fui buscar a diferença e baixar meu tempo nas meias, mantendo uma parcial em torno de 5:56min/km até o quilometro final. Foi neste ponto, antes da subida mais na mesma rua, que encontrei o Alberto correndo sua prova, estava cerca de 1km adiante.

Golden Four Asics

A partir do quilometro dez, cerca de uma hora de prova, chegou a frente fria em São Paulo e o tempo passou de ensolarado a nublado, não fez frio, mas só o fato de tapar o sol ja evitou um bom desgaste na parte b da corrida.

Tirando a parte do asfalto irregular na entrada do Jockey (faltando 500 metros) que quase literalmente me derrubou, fechei a prova em 2h08min, objetivo atingido, abaixo de 2h10 conforme queria. O pós prova foi entregue na ordem: água, medalha, foto, isotônico, entrega de uma toalha e o lanche. Ressalva para a medalha: uma das mais bonitas que ganhei até agora!! Um ponto legal também de comentar é que o tempo oficial da prova chegou via SMS, cerca de duas horas após o termino da minha corrida.

Evento que faz jus ao preço, apesar de salgado (R$100,00 a inscrição), vale a pena participar. A São Silvestre é o mesmo valor e não oferece 10% disso, só tem nome e o retorno da mídia, mais nada.

Resultado:

Golden Four Asics

  • Número de Peito: 9568
  • Tempo Final: 02:08:51
  • Categoria: M2029
  • Modalidade: 21K
  • Tempo Bruto: 02:12:43
  • Classificação Total: 2371
  • Classificação por Faixa Etária: 293
  • Pace Médio: 6,08 min/km
  • Velocidade Média Total:9,78 km/h

Nunca escrevi a respeito, então vou falar um pouco da minha pequena trajetória na corrida, que sim: muda o estilo de vida, a vontade, o emocional de qualquer pessoa que pratica, não é papo, balela, mas constatação.

Muitos perguntam: como tudo isso começou?  Bom, no final de 2008, com o resultado de cerca de quatro anos parado abraçando o puro sedentarismo, fazendo faculdade, trabalhando, comendo mal, alem de usar isso como desculpa para não fazer mais nada, me via como: quase trinta kg acima do meu peso, alta estima zero, preguiça de fazer qualquer atividade, indisposição, enfim, não poderia continuar assim. Se quisesse alguma mudança na vida, teria que fazer algo.

Qual a primeira coisa que fazemos nessa situação? Criar coragem e entrar uma academia, pior desta parte sempre é a coragem. Perto de casa há uma: a Trayner. Já havia treinado nesta academia há um tempo, alguns anos antes de entrar na faculdade, mas devido a contratempos relacionados a trabalho e distância tive que abandonar.

Já havia se passado três meses do termino da faculdade - março de 2009 - e eu ainda estava na mesma. Ficar jogando no computador era mais interessante que cuidar da saúde. Tenho um amigo que treina também nesta academia, o André Queiroz; sempre comentava com ele que precisava fazer alguma atividade física, durante este período de três meses ele sempre falava que iria passar em casa para me levar lá, e eu sempre enrolando, até o dia que finalmente resolvi ir, me matriculei com o professor Sidnei e comecei a fazer um de musculação, com o objetivo de perder peso, mais nada.

Passado cerca de seis a oito meses de academia me via mais gordo ainda do que entrei, resultado de troca de massa gorda por magra e falta de controle de alimentação. Se quisesse o resultado desejado, portanto, teria que mudar isto também. Não digo que abandonei, mas reduzi bem o consumo de besteiras e passei a investir no aeróbio: esteira, muita esteira. Esta decisão foi tomada em setembro de 2009.

Correr na esteira, de inicio era daquele jeito: corre dois minutos e pensa que vai ter um enfarte. Mas sempre naquela, indo progredindo aos poucos, sempre estabelecendo metas de, por exemplo, completar três quilômetros em trinta minutos, depois não sair da esteira enquanto chegar aos quatro quilômetros, ou fazer quatro nos trinta minutos, até chegar num ponto onde já tinha deixado cerca de 15kg para trás e estar correndo sem muitas dificuldades dez minutos ininterruptos – com pequenas paradas para se recuperar, que para mim na época foi uma grande vitoria.

Nesta época, correr na rua era uma ideia louca, não me imaginava fazendo algo assim, nem me passava na cabeça esta ideia. Completar uma “São Silvestre”, uma “meia maratona”? Naquele tempo era loucura. Correr era algo que se fazia na esteira e só.

O tempo passa e em setembro de 2010, meu amigo Leonardo Ferreira, me chamou para fazer uma prova que aconteceria em setembro ou outubro. O que respondi? “Acordar 6h da manhã de um domingo para correr? Você ta louco! Quando aparecer uma prova a noite até me chama que participo”.

Em novembro de 2010, aparece a “Fila Night Run” no calendário, e o Leonardo comenta comigo. Como disse anteriormente que iria se acontecesse uma prova nestas condições, resolvi participar.

Na semana da prova, um frio absurdo, até meio incomum para a época. Nunca havia corrido na rua até então. Ha alguns dias da prova, no máximo que aguentava fazer, era cerca de dez minutos na esteira com interrupção de alguns minutos para pegar fôlego e continuar. Na quarta feira, faltando três dias para a prova, resolvemos ir ao bosque maia – um parque próximo de casa em Guarulhos – e dar duas voltas no percurso de 2200 metros. Indo sempre no trote, fizemos o treino em cerca de quarenta minutos ou pouco mais. Diria que neste treino foi essencial para dar uma tranquilizada; já dava para perceber chegar ao objetivo dos cinco quilômetros não era impossível.

Chega então o grande dia da corrida, e o resultado é o que escrevi no Relato - Fila Night Run 2010 – SP.

Assim que termina a primeira prova, você entende o motivo pelo qual vale a pena acordar nem se for às quatro da manhã de um domingo para correr. A sensação do pós-prova é indescritível. A primeira corrida já motivou até a comprar um frequêncímetro, já que cansei bastante ainda mais por estar sem base de tempo e frequência cardíaca, já para a próxima corrida.

Conforme ia completando as corridas de cinco quilômetros, não me via fazendo agora os mais de cinco quilômetros. Para mim, os cinco já estavam de bom tamanho, pois já estava fazendo algo.

O tempo vai passando e o corpo pede mais, cinco fica pouco. O objetivo seguinte era progredir para os 10Km. Como o “Circuito das Estações Adidas” só fornecia esta distancia, e eu tinha como objetivo fazer o percurso e completar a mandala de medalhas (não consegui completar por causa do Rock in Rio), comecei a treinar toda sexta feira no Ibirapuera, já que é “do lado” do trabalho, dando pelo menos três voltas no percurso de três quilômetros.

Em março de 2011, conquisto mais um objetivo: fechar sem dificuldades uma corrida de 10Km, ainda mais em uma época do ano que o calor não estava já pegando tanto (final do verão).

As provas de dez quilômetros viram “comuns” para mim e já que não conseguiria viajar no fim do ano como de costume, resolvi então participar da São Silvestre, um aumento de mais cinco quilômetros no volume final de corridas e treinos. Sempre correndo no Ibirapuera, aumentando só a quantidade de voltas – de três para cinco voltas no percurso de três quilômetros, fazendo treinos de volume e os longos, me deixou apto para a distância, onde consegui completar sem problemas.

O ano de 2011 terminou objetivando completar uma meia maratona no ano de 2012. Objetivo mais que cumprido (considerando as quatro provas de 21k deste ano), alias, até em uma distancia maior que a meia maratona, considerando os 25km da maratona de São Paulo.

Este período só me trouxe coisas positivas: mais saúde, alta-estima, disposição, menos gordura corporal, novas amizades, até conheci gente que começou a correr lendo o blog, como o Ademir. Um blog que só começou como um objetivo de consulta pessoal e comparação de provas, algo como se fosse um arquivo. Um histórico de tempo e relatos, também trazendo algo a mais que isso.

Fazer mais para frente uma maratona? Já está nós planos dos próximos anos. Para isto já seria interessante uma assessoria para treinar sem exageros, com mais gente junto, considerando ainda mais os treinos longos (mais de trinta quilômetros). Um Iron Man? Quem sabe daqui dez anos?! Afinal um dia para mim, correr foi impossível. Se para você é, se anime, entre em uma assessoria e mude sua vida para melhor, você também pode, só depende de você para começar a mudar!

E deixo um agradecimento especial para o pessoal que citei aqui: André, por me levar de volta para a academia, para o Sidnei, pelos treinos, para o Leonardo por me viciar na corrida de rua e para o Ademir, Alberto, Gisele, Katia, e demais amigos e amigas que fiz, desde que comecei a “querer virar queniano”, né Yasmine?!

Neste domingo muito frio de julho foi realizada a “Meia de Sampa”, na região do Jockey Club de São Paulo e imediações da USP / Parque Villa Lobos, que contou com a presença de um bom número de corredores para os percursos de 5.5K, 10K ou 21K. Parti para os 21K, minha terceira meia maratona, primeira nestas condições de temperatura.

O kit foi composto por camiseta, sacola, revistas, sache de gel, número de peito e toca foi entregue na Brazil Sports Show, feira de esportes que acontece no Ibirapuera. Retirei na sexta feira, a retirada do kit deu direito a acesso livre a feira. Um rápido comentário: Achei a feira com qualidade inferior comparando com o ano passado, ha tantas marcas, tanta coisa que poderia estar lá, e neste quesito estava bem limitado.

A última semana não fiz alterações no sentido de diminuir a intensidade de esforço, alias, até aumentei com a mudança de serie (para circuito) na academia. O único dia que tirei para descanso em relação a esforço foi na sexta e sábado, mesmo assim em ambos dias fiquei bastante tempo em pé mas nada que tenha atrapalhado em algo domingo. Carboidratos foram a base de pizza/esfirra (bem saudável) tanto na sexta quanto no sábado.

No domingo, dia da prova, acordei as 5 horas da manha. Com uma temperatura baixíssima, sair da cama foi bem difícil, mas não dava para enrolar muito, já que tinha que pegar o chip ainda (O2, aprenda com a Corpore ou Yescom e entreguem antes). Fui direto tomar café, a base de carboidrato e suco, para depois trocar de roupa. Por volta das 5h30min já estava me dirigindo para o Jockey, onde cheguei na região por volta das 6h30min. Como não havia fiscalização, os flanelinhas estavam tomando conta de tudo na região, resumindo que tive que deixar o carro bem longe do evento para não ter que pagar para não me arrebentarem o carro.

Cheguei dentro do Jockey por volta das 6h45min, como havia esquecido a sacola para usar o guarda volumes, preferi deixar tudo no carro mesmo, só levei a chave no bolso e o celular, já que iria ouvindo musica no percurso.

Chip retirado, feito um alongamento rápido, tive que procurar algum lugar que tivesse água para umedecer a cinta do frequencímetro. Nada como uma cinta molhada com uma temperatura de 9 graus. Assim que o frequencímetro passou a funcionar “na base do tranco”, me posicionei no pelotão verde, bem ao lado do marcador de ritmo dos 6,5min/km. Optei por acompanha-lo para tentar fazer uma boa marca (em comparação as anteriores). Não havia ido aos banheiros químicos antes da largada devido a grande fila somada a falta de tempo, isso acabou pesando mais tarde.

Meia de Sampa

É iniciada a prova por volta das 7h10min, com o percurso saindo de dentro do Jockey (no estacionamento) em direção a rua José Augusto de Queiros, rua paralela ao Jockey, em direção da Av. Lineu de Paula Machado. Até então não dava para impor um ritmo bom devido a quantidade de pessoas, tanto que o marcador de ritmo estava ha quase 500 metros de distancia em determinados trechos e eu não tinha espaço para fazer uma aproimação. Nesta Av também, por volta do km 3, se encontrava o primeiro ponto de hidratação, havia somente uma pessoa de cada lado da rua distribuindo água para todo mundo, não consegui pegar, também não era tão necessário no momento.

Passando pelo túnel que corta a Francisco Moratto, seguindo pela Av Valdemar Ferreira, logo após a Praça Vicente Rodrigues havia a separação da galera dos 5.5K e 10K, que faziam a volta cinquenta metros à frente, dos 21K que continuavam pela Av. Afranio Peixoto, tomando logo a frente a Rua Alvarenga, onde se localizava o segundo ponto de hidratação do percurso.

Agora com percurso limpo, dava para impor um ritmo legal, o marcador de ritmo dos 6,5min/km que tinha a idéia de acompanar estava a poucos metros a diante e foi questão de manter o ritmo, subindo a ponte Cidade Unviersitaria, passando pela Av. Prof. Manoel José Chaves, Praça Pan Americana e a Av. Professor Fonseca Rodrigues, até o Parque Villa Lobos, onde seria feito o retorno pela mesma avenida, sentido contrario, agora em direção da Faria Lima, neste momento estava completando uma hora de prova e fiz uso do primeiro e único sache de gel, que havia esquecido de tomar no inicio da mesma.

O momento mais complicado da prova foi entre o Km 5 e o Km 11. Lembra a fila que estava no banheiro químico que acabei o ignorando, foram exatos 6km procurando algum até que encontro o único ponto deixado pela organização no percurso. Tive que esperar um tempo ainda para desocuparem para sim poder usar. Ao todo foram três minutos do tempo final pro lixo devido a espera e uso do mesmo.

Saindo de lá fui buscar o tempo perdido. Correndo encontrei o marcador de ritmo (que estava “do lado” quando parei) bem a frente, teria que dar um gás imenso para alcança-lo, isso até serviu de estimulo já que vinha fazendo 6min/km até então e passei a fazer 5min/km após a parada, media que mantive até o fim da prova.

Fazendo o contorno próximo a Rua Ferreira de Araujo, voltamos pela Av. Pedroso de Morais, sentido Praça Pan Americana para a parte final da prova, com um desvio (um treco de vai/volta de 300 metros) pela Rua dos Semaneiros. Logo a frente deste ponto, havia um ponto de isotônico em copos de isopor, tentei correr bebendo, não consegui, tive que fazer leves paradas para beber e correr em um ritmo contido para não derrubar todo o conteúdo do copo. Quando vão aprender que isso não se distribui em copo?

Continuando a prova, passamos pela Praça Pan Americana, Av Prof. Manuel Jose Chaves e pegamos novamente a Ponte da Cidade Universitaria e a Av Alvarenga. Entrando na Av Alfranio Peixoto, ja se torna visual a minha distância com o marcador dos 6,5min/km. Consigo alcança-lo na Av. Lineu de Paula Machado logo após o túnel. Como estava bem, deixei para traz e continuei impondo ritmo e segui pelo trajeto voltando agora pela Rua José Augusto de Queiroz e finalizando os últimos 4 km dentro do Jockey, alternando entre asfalto e areia.

Tempo de relógio foi de 02h11min e o oficial da prova 02h14min, já que pausei no percurso que fiquei esperando.

Apesar do imenso frio foi uma excelente prova, superou as expectativas em relação a tempo e ainda considerando o fato de não estar totalmente descansado… E não é que os “treinos suicidas” da academia vem dando resultado?! Que venha mais!!

A última meia maratona do ano é a Golden Four da Asics, para quem queria fazer uma este ano, fazer 4 e ainda uma de 25km esta ótimo.

Resultado:

Meia de Sampa

  • Número de Peito: 1111
  • Tempo Relógio: 02:11:40
  • Tempo Final: 02:14:30
  • Categoria: M2529
  • Modalidade: 21K
  • Tempo Bruto: 02:17:02.88
  • Classificação Total: 1183
  • Classificação por Categoria: 137
  • Classificação por Sexo: 1068
  • Pace Médio: 6,24 min/km
  • Velocidade Média Total:9,37 km/h

Por Renata Rodrigues de Oliveira

Manter o peso no trabalho na maioria das vezes é uma tarefa árdua. Sempre tem aquele colega com coisas gostosas, então fica cada vez mais difícil seguir o plano alimentar. Abaixo estão algumas sugestões fáceis e práticas que ajudarão você a fazer escolhas saudáveis e gostosas. Veja só…

Barras de Cereais: são barras compostas predominantemente por carboidratos, estando prontamente disponível para elevar a glicemia logo após a ingestão. Podem ser utilizada no intervalo das refeições, como em lanches. Em média, essas barras possuem 100 Kcal e 20 g de carboidratos, substituindo bem um lanchinho como uma vitamina de frutas ou uma fatia de pão integral com requeijão light.

Bolachas Integrais: melhor do que a bolacha água e sal tradicional, as integrais apresentam um valor nutricional melhor, principalmente devido ao maior conteúdo de fibras que melhoram o funcionamento intestinal e aumentam a sensação de saciedade. Além disso, você ainda pode variar o acompanhamento da bolacha. Ex.: requeijão, geléias, mel, queijo cottage, peito de peru, etc.

Pipoca: a opção light contém metade das calorias e da quantidade de gordura, por isso, prefira esta. Mas, mesmo assim, o consumo deve ser esporádico e moderado porque para que o milho estoure é necessário adicionar óleo ou gordura (as embalagens fechadas de microondas também contêm gordura).

Frutas Secas: são práticas, têm uma validade maior que as frutas frescas e são boas opções para manter o pique durante o trabalho. Além disso, elas fornecem mais energia do que as frutas frescas. Compre e deixe umas cinco unidades sempre em mãos, na gaveta, na pasta do trabalho ou na sua bolsa.

Frutas in Natura: as frutas são fontes de vitaminas e minerais que ajudam a regular as funções do organismo. Além disso, elas contêm pouquíssima gordura, são ricas em fibras e pouco calóricas.

Iogurtes: existe uma variação enorme de iogurtes nas prateleiras dos supermercados. Podem-se escolher os líquidos, comprados em embalagens de 1 litro, ou potes de 120 a 200 g que podem ser uma boa solução para o fim de tarde. Aproveite aqueles que vêm com uma porção de cornflakes na tampa. Os cereais com o iogurte são uma combinação de proteínas e carboidratos, importantes para manter os níveis de glicose sanguínea constantes e para a formação de tecidos, sistema imunológico e hormônios de nosso corpo. Um iogurte por dia pode melhorar a resposta imunológica do organismo contra doenças e vírus. Se estiver em controle de peso, prefira sempre as versões desnatadas.

Sanduíches: se o trabalho for até tarde e ainda tiver muito para pensar, vale a pena se organizar para trazer de casa ou pedir na padaria um sanduíche simples. Pode ser de queijo, peito de peru ou até um misto quente. Lembre-se de pedir para retirar a manteiga se estiver em controle de peso, além de escolher queijos e presunto magro. Comparado a uma fruta, o sanduíche oferece maior número de calorias e seu recheio rico em proteínas ativa o raciocínio. Existem sanduíches light prontos nas lojas que duram até uma semana, pois são embalados em atmosfera modificada, que impedem a proliferação de microorganismos.

Pão de Queijo: por ser rico em gorduras, não deve ser consumido diariamente. Quando a escolha for por ele, evite consumir mais de duas unidades médias. Entre os salgados, sem dúvida, é uma das melhores opções, pois é assado, estando livre da gordura de imersão.

Esfihas: use os restaurantes árabes para pedir sua esfiha. Pode ser de legumes, ricota ou até de carne e pode ser consumida com um suco light ou natural.

Comida Japonesa: sabemos há muito tempo que os orientais têm hábitos alimentares melhores que os nossos. A maioria das preparações (sushi, sashimi, missoshiro, tofu etc) é pobre em calorias e gorduras, e ainda qualitativamente saudáveis, pois o peixe traz boa qualidade protéica e é rico em fósforo, que ajuda nas funções cerebrais e em ômega 3, uma gordura muito benéfica e protetora do coração. Por isso, são boas opções para um almoço atrasado ou até lanches. Quando pedir um japonês, solicite também o gengibre cru, pois este possui uma propriedade excelente de manutenção e melhora do sistema imunológico.

Macarrão Instantâneo: também é muito prático e fácil de fazer. O macarrão pode ser uma boa opção para os dias em que o trabalho se estende até mais tarde, pois contém uma boa quantidade de carboidratos que servirão como fonte de energia para você manter o raciocínio e a capacidade de concentração. Prefira a versão light, que contém menos gordura.

Sopas: a praticidade é uma das características das sopas em saquinho, pois é só aquecer a água num recipiente e adicionar ao conteúdo da embalagem. Mas não faça delas um hábito, pois são pobres em nutrientes se forem comparadas com uma refeição completa.

Água de Coco: a água de coco é uma ótima opção, pois repõe líquidos e sais minerais perdidos pela transpiração, evitando a desidratação e o desgaste físico. O potássio presente em sua composição atua na contração dos músculos, beneficia a saúde e em particular, o coração. Ainda pode eliminar os excessos de álcool do organismo, reduzindo os desagradáveis efeitos da tradicional “ressaca”. Em uma garrafinha encontram-se apenas 55 calorias, bem menos que num copo de refrigerante e com um valor nutritivo muito maior. Mata a sede, hidrata e ajuda a manter a boa forma física. Em casa, no escritório, na escola ou em qualquer outro lugar, é uma companhia indispensável.

Sucos: os sucos de caixinha são opções fáceis e simples para o dia a dia. A ingestão de líquidos diária aumenta a quantidade de água que nosso corpo precisa para manter saudável todas as funções fisiológicas. Beber água é difícil, mas lembre-se que a desidratação pode estar relacionada ao cansaço e má desempenho no trabalho. Porém, não se esqueça: tomar suco de caixinha é permitido, mas não pode se tornar substituto dos naturais sempre e muito menos da água pura. Os sucos de frutas naturais são muito mais baratos, gostosos e riquíssimos em nutrientes.

Renata Rodrigues de Oliveira é nutricionista especialista em Nutrição Clínica e Fisiologia do Exercício Avançada. Trabalha no Instituto Mineiro de Endocrinologia. Para mais informações acesse: www.pesosaudavel.com.br.

Fonte: O2

Por Jessica Girdwain (Runners)

Sua planilha manda correr 7 km na hora do almoço, mas sua barriga ronca pedindo outra coisa. Como encarar o treino sem desmaiar de fome? Fazendo o lanche certo. “Ele pode prevenir o cansaço prematuro em uma corrida e manter estáveis os níveis de açúcar no sangue, evitando que você fique de mau humor e acabe parando mais cedo”, diz a nutricionista esportiva americana Jan Dowell. Ela recomenda o consumo de até 150 calorias entre 15 e 30 minutos antes do treino e de 300 calorias se você tiver 1 hora ou mais para fazer a digestão. Mesmo quem vive de olho na balança pode e deve investir em um lanchinho, basta optar por algo leve. As opções a seguir contêm carboidratos que fornecem energia rápida, um pouco de proteína para segurar a fome e eletrólitos (sais minerais) para manter os níveis de líquidos equilibrados. Evite o excesso de gordura e fibras, que demoram mais para ser digeridas e podem soltar o intestino. E o melhor de tudo: esses lanches exigem pouco ou nenhum preparo, é só comer e sair correndo.

CORRIDA DAQUI A 15-30 MINUTOS

Laranjas

Além de serem fáceis de transportar e não estragarem nem amassarem com facilidade, as laranjas matam a sede e, ao mesmo tempo, fornecem mais de 100% das necessidades diárias de vitamina C. “Essa vitamina ajuda a prevenir lesões nos músculos e a repor o colágeno das fibras musculares que se rompem durante o exercício”, diz a nutricionista americana Pamela Bede, especialista em nutrição esportiva. Uma laranja tem cerca de 60 calorias – suficientes para tapear a fome sem exagerar antes de uma corrida curta.

DICA - Prefira a fruta. O suco de laranja tem açúcar demais e muito líquido (que pode causar problemas estomacais na corrida). Mas retire o bagaço: fibra em excesso pode atrapalhar seu treino.

Bananas

A banana é uma fruta de fácil digestão e boa fonte de carboidrato, que proporciona energia para o seu organismo. “Também possui nutrientes como o potássio, que pode ajudar a prevenir cãibras e vitaminas do complexo B, importantes para a geração de energia”, afirma a nutricionista Livia Hasegawa, especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp.

DICA - Amasse uma banana e coloque uma colher de sopa de mel, para turbinar a dose de carboidrato desse lanche e proporcionar mais energia ao corpo.

Suco de maçã e bolacha de água e sal

“Se tem pouco tempo, escolha opções com carboidratos simples (rápida absorção) e evite alimentos com excesso de fibras e gorduras, que podem causar malestar durante o treino, por serem de difícil digestão”, afirma Cynthia Antonaccio, mestre em nutrição pela USP. Cynthia sugere uma caixinha (apenas 200 ml) de suco de maçã com três bolachas de água e sal. “A maçã é rica em antioxidantes com propriedades anti-inflamatórias, que o deixarão mais protegido contra danos musculares”, diz Cynthia. Para deixar o lanche mais saboroso, passe um pouco de requeijão light nas bolachas.

DICA - Algumas bebidas, como os refrescos, chegam a ter apenas 5% e fruta na fórmula. Por isso, procure por sucos feitos com 100% de fruta.

CORRIDA DAQUI 30-60 MINUTOS

Açaí, morango e mel

A polpa de açaí fornece uma bela dose de energia para seu organismo. Batida com água, tem digestão mais rápida e pode ser consumida antes do treino, sem causar desconforto. “Além disso, essa frutinha é fonte de antioxidantes, substâncias que combatem os radicais livres produzidos durante a atividade física (e que, em excesso, podem causar queda de imunidade). O morango tem bastante vitamina C, também importante para a imunidade”, afirma Livia.

DICA - Compre polpa de açaí congelada no mercado e bata com uma fruta. Adicione o mel para dar sabor e aumentar a dose de carboidratos.

Cereal

Embora cereais ricos em fibras sejam um aposta saudável em qualquer outro momento do dia, há grandes chances de causarem problemas estomacais durante uma corrida. “Os carboidratos simples são convertidos em energia pelos músculos com mais rapidez que os alimentos ricos em fibras”, explica a nutricionista americana Barbara Lewin, que trabalha com atletas de resistência. Fique com os cereais com menos de 2 gramas de fibras por porção, como o Corn Flakes.

DICA - Coma puro ou com leite desnatado — a escolha é sua. Acrescente meia xícara de morangos ou bananas fatiadas para uma dose extra de carboidratos e vitaminas.

Damasco seco

Os açúcares naturais dessas frutinhas são uma fonte concentrada de carboidratos de rápida absorção, segundo Jan Dowell. Elas também são ricas em potássio, que auxilia na função muscular. Uma unidade contém 10% de suas necessidades diárias — o mesmo que uma banana pequena.

DICA - Frutas secas podem conter três vezes mais calorias que as frescas portanto coma apenas um quarto de xícara. Não gosta de damasco? Experimente banana-passa, mangas ou outra fruta de sua preferência.

CORRIDA DAQUI A 60-90 MINUTOS

Homus e cenouras

Essa combinação de proteína e carboidratos ajuda a manter a saciedade durante corridas longas. O sódio presente no homus deixará você com mais sede que o usual (e assim você tende a se hidratar mais). As cenouras são ricas em betacaroteno e, de acordo com um estudo publicado em 2010 no diário Nutrients, comer frutas e legumes ricos em carotenoides pode ajudar a proteger a pele contra os danos solares.

DICA - Torradas ou pão sírio integral também são uma boa pedida para acompanhar o homus.

Batatas-doces

Ricas em carboidratos, as batatas-doces liberam energia aos poucos no organismo, de acordo com Barbara Lewin. Uma batata tem 230% de suas necessidades diárias de vitamina A, componente-chave para um sistema imunológico forte. A casca contém fibras solúveis, que, de acordo com um estudo do periódico Obesity, podem ajudar a reduzir a gordura abdominal quando combinadas a exercícios. Mas espere 1 hora ou mais para completar a digestão antes de correr.

DICA - Em casa, asse uma batata-doce pequena no micro-ondas, embrulhe e leve para o trabalho. Reaqueça no micro-ondas. “Também fica gostosa fria”, diz Barbara.

Sanduíche integral e água de coco

“Quando o tempo até a corrida é maior, podemos utilizar carboidratos de absorção mais lenta [complexos], para que o corpo libere energia estocada nos músculos durante o exercício”, afirma Cynthia. Pensando nisso, ela indica um sanduíche com duas fatias de pão integral e uma de queijo frescal — boa fonte de cálcio, nutriente importante na contração muscular. “Opção saudável, de fácil digestão, sem excesso de gordura e fibras.”

DICA - Fara acompanhar o sanduíche, a água de coco é ótima opção, pois contém sais minerais e ajuda na hidratação