Comece a segunda-feira com 45’LE, passe para 6 x (4’LE/2’MO) na quarta e termine a semana com 2 km LE, 8 km MO e 2 km FO. Parece termos complicados para quem não entende nada de treinamento e muito menos de corridas, mas, quem está acostumado a treinar conhece bem esses amontoados de números e siglas aí de cima e sabe que eles representam nada mais nada menos que um pequeno trecho de uma planilha de treino. E é justamente sobre ela que vamos falar a seguir.

Pra quem não sabe, a planilha serve para planejar e estipular a periodização do treinamento. Apesar do nome pomposo – pe-ri-o-di-za-ção – é simples: isso é o conjunto de ciclos que compõem o macrociclo, nada mais do que a própria planilha de treinamento. E dependendo do objetivo do atleta, ela varia, normalmente, de seis a 16 semanas. Marcelo Camargo, diretor técnico da assessoria Clube Fórmula de Corrida, de Belo Horizonte, explica agora um pouco do que seria essa periodização: “A periodização é o planejamento de todo o futuro ciclo de treinos do corredor e vem depois dos testes e exames pelos quais o atleta passa”.

Conhecendo um pouco mais das fases do treinamento

Dentro da periodização estão os mesociclos, que incluem as diferentes fases de uma planilha. Mas, essas fases variam de acordo com o nível do atleta e também de sua prova-meta. Com isso, é possível citar as três mais comuns, presentes na grande maioria dos programas de treinamento. São elas: base, específica e competição.

- Base: Primeira fase de um ciclo, a “base” dura, aproximadamente o dobro de tempo da específica. Nela há uma adaptação do corpo à corrida, para que o atleta se prepare para as próximas etapas, visando maior resistência a contusões. É caracterizada pelo volume (quilometragem percorrida) um pouco maior e de intensidade baixa, com um aumento de distância de 5% a 10% por semana. Camargo também explica sobre isso: “Se a distância passar disso o atleta pode sofrer uma lesão e perder seu desempenho”. Assim, tanto seus treinos de velocidade como os intervalados, são feitos com frequência e intensidade menores.

**- Específica: **É nessa fase que o corredor passa a ganhar velocidade. Em comparação com a primeira fase, possui volume menor e decrescente. Em compensação, a velocidade aumenta, e o atleta realiza dois treinos intensos por semana (um microciclo).

**- Competição: **Antecede a prova-meta. Aqui o atleta começa a “colocar o pé no breque” para descansar, mas sem parar de treinar, para chegar bem na corrida. “Para maratona essa fase dura cerca de duas semanas, mas para uma prova de 10 km uma semana é suficiente”, diz Camargo. Portanto, volume e intensidade não são tão altos e não há treino de ritmo.

Não podemos esquecer que, em cada programa existe também o período chamado de supercompensação, que recupera o corpo no final de cada fase e o prepara para a próxima sequência de treinos. Emerson Gomes, diretor técnico da MPR fala um pouco desse período: “Ele se caracteriza por ser um período de menor volume e intensidade, servindo para assimilar a sobrecarga das semanas anteriores”.

Identificando os tipos de treinos e a importância de cada um

Longo

Praticado normalmente nos fins de semana – quando há mais tempo para o atleta correr –, o treino de rodagem, ou “longão”, consiste em uma corrida de distância alta e velocidade baixa. Gera ganho de resistência e fortalecimento muscular. Ex: 90’ MO + **30 km **LE/MO

Intervalados

Chamado também de treino de “tiros”, é ideal para melhorar a velocidade e elevar o VO2 Máx – consumo máximo de oxigênio captado e transportado para a corrente sanguínea. Exige, pelo menos, 72 horas de recuperação após a sua realização. Exs: 10’A **+ 15x (400m **FO **+ **i **1’30”) + 10’ **D e **10’ **A **+ 6 x (1,2 km **FO **+ **i **2’30”) + 10’D**

Fartlek

De origem sueca, é traduzido como “brincar de correr”. Nele o atleta pode alternar de forma aleatória a velocidade, o terreno e a altimetria. Prepara o corredor para as acelerações e desacelerações das provas, além de melhorar a velocidade. Exs: 10’ A **+ 6 x (3’ FO + 2’ **LE) **+ 10’ **D e **10’ **A **+ 6 x (1 km **FO **+ 500m **LE) **+ 10’D**

Tempo Run

Aqui o atleta percorre uma distância predeterminada seguida de uma pausa. A diferença principal para o “intervalado” é que seus tiros são maiores e num ritmo similar ao pretendido na prova. Adapta melhor o corpo à velocidade de competição. Exs: 10’A + 3 x (2 km ritmo de prova **+ **i **3’) + 10’ **D e **10’ **A **+ 3 x (3 km 10’ **acima do ritmo **+ **i **4’) + 10 **D

Regenerativo

Corrida de velocidade e volumes baixos que dá ao corredor um descanso dos músculos sem perder o condicionamento físico. Pode ser realizado até três vezes por semana e vem depois dos treinos mais duros. Ex: 10’ A **+ 30’ **LE **+ 5’ **D

Ritmo e frequência cardíaca

Uma característica das planilhas de treino é que com elas o corredor não mede seu ritmo pela velocidade, mas sim pela intensidade. Para isso, são utilizadas siglas como: **ML **(ritmo muito leve), **LE **(ritmo leve), **MO **(moderado), **FO **(forte), **MF **(muito forte), **A e D **(aquecimento e desaquecimento), **i **(intervalo) e **OFF **(dia de descanso). Mas, para seguir este padrão, você precisa conhecer o seu limite. O mais indicado é fazer o teste ergoespirométrico, que indicará sua frequência cardíaca máxima (FC Máx). Enquanto não faz o exame, é possível basear-se pela escala de intensidade – mas está longe de ser o ideal. Veja abaixo:

ML = **respiração pouco ofegante / possível conversar (60% - 65% FC Máx**)

LE = **respiração acelerada / conversa com poucas palavras para não perder o fôlego (65% - 70% FC Máx**)

MO = **ritmo pesado, mas confortável / respiração acelerada e conversa pausada (75% - 85% FC Máx**)

FO = **respiração muito ofegante, conversa pausada e musculatura puxando (85% - 90% FC Máx**)

MF = **exaustão e respiração curta e rápida / impossível falar (90% - 100% FC Máx**)

(Fontes: Marcelo Camargo, diretor técnico da assessoria Clube Fórmula de Corrida, de Belo Horizonte e Emerson Gomes, diretor técnico da Assessoria Esportiva MPR, de Santos).

(Matéria retirada da Revista O2 nº100 de Agosto de 2011)

1.Ganhar presentes Atualmente, os kits de participação dos corredores vão dos mais básicos, contendo apenas camiseta,chip de cronometragem  número de peito, aos mais luxuosos, com a opção de squeezes, toalhas, meias, bolsas, bonés, toucas, viseiras e chinelos. Varia de acordo com a temática do evento, da época do ano e do preço da inscrição, mas ter opções de kits para agradar diversos gostos e “bolsos” é um bom motivo para você fazer nscrição em uma prova.

2. Faz bem para o corpo e para a alma Algumas corridas oferecem até massagem  antes do grande dia. O intuito é aliviar a tensão e descontrair um pouco durante a preparação para a prova. No dia da retirada dos kits, o circuito feminino Vênus, por exemplo, oferece às corredoras um day care, um dia inteiro para cuidar do bem estar, saúde e beleza. Reúne massagens, pilates, ioga, dança, mergulho num ofurô quentinho…Enfim, tudo para relaxar antes da prova. Já para quem prefere comer bem no dia anterior à corrida, algumas provas incluem um jantar à base de massas na taxa de inscrição, geralmente no sábado que antecede a corrida, como a Meia de Floripa. Além de estar num ambiente gostoso entre colegas, o corredor encontra nesse jantar o combustível necessário para a sua prova.

3. Descobrir um lugar bonito e diferente a cada prova Unindo o útil eao agradável, ao começar a participar das corridas de rua que acontecem quase religiosamente todo fim de semana em algum lugar do País( sem contar as provas internacionais), você tem a possibilidade de conhecer um local novo a cada prova. Imagine, por exemplo, o que é participar da K42 Bombinhas Adventure Marathon, uma prova com característica de aventura realizada e um dos lugares mais bonitos de Santa Catarina, cercada de praias e muita natureza. Para quem deseja explorar o País em busca de novos lugares, o circuito de corridas de rua está repleto de atrações como esta. Mais um bom motiv para você se inscrever em uma prova ou competição.

4.Você ganha presentes e acrescenta motivação à sua rotina de corredor Medalha, frutas e serviços para o finisher…Terminar a corrida, seja em que estado físico for, é uma vitória. Assim, ganhar uma medalha por isso é sempre especial. No Circuito das Estações adidas, o corredor pode unir as medalhas conquistadas nas quatro etapas do circuito, montando uma “mandala”. Além de recordações como essas, que ainda servem de incentivo para o atleta participar de todas as estapas, muitas provas oferecem após a corrida frutas, bebidas energéticas, lanches e brindes relacionados so “mundo corrida”. Sem contar as providenciais massagens, que dão aquela soltada nos músculos. Outro serviço que atrai muitas inscrições e agrada aos atletas é a divulgação de fotos da prova no sites dos promotores da corrida e o registro do tempo de cada corredor, com resultados corrigidos e até informações pessoais, como ritmo, velocidade alcançadas etc. A possibilidade de comprar as fotos individuais do evento, registrado aquele momento especial, é outro ponto a favor.

5. Equivale a uma terapia O contatoo direto com a natureza, o vento batendo no rosto, o desligamento do cotidiano, a deliciosa sensação de liberdade e superação dos limites… Para a maioria das pessoas, correr equivale a uma terapia, daquelas que limpam a cabeça e varrem o estresse e as preocupações do dia a dia para debaixo do tênis. Daí tanta gente optar por correr pelas ruas das grandes ( e pequenas) cidades. Médicos e terapeutas recomendam isso.

6. Fazer novas amizades A corrida é um esporte individual, mas não solitário. Junto com os benefícios da atividade aeróbica, ela ajuda a ampliar o círculo de amizades de quem corre. Por isso o número cada vez mais crescente de grupos de corrida no País. Quem participa de uma prova uma vez sempre quer voltar. E traz novos amigos junto. Até existem provas de revezamento, como o circuito Pão de Açucar, que transformam nossa atividade em esporte coletivo. Nascem assim as novas amizades. Mais um bom motivo para você entrar nesse clube também.

7.A sensação de bem-estar e euforia após a corrida Após cruzar a linha de chegada, nada melhor do que curtir a endorfina( substância responsável pelo sentimento de euforia que surge durnte ou logo após o esforço físico) que ainda está circulando no corpo. Para os corredores mais animados, a prova Fila Night Run oferece uma arena com shows artísticos e musicais após a corrida, além de um clima diferente, por ser noturna. Em várias provas, há ainda exposições de fotos, mostras de arte e homenagens a ídolos do esporte.

( Matéria publicada da revista O2 - Edição -113. Set/2012) - Link

Neste domingo, 16/09, com direito a muito sol, foi realizada a 20ª edição da Maratona de Revezamento do Pão de Açúcar, prova que contou com a presença de 36 mil atletas divididos em equipes de dois, quatro ou oito participantes.

Nos dias que antecederam a prova quebrei todos protocolos referentes a descanso, treinei na sexta e sábado, mesmo com 10K (ou quase isso) no domingo. Não tive problemas de fadiga na prova pelo excesso.

A retirada dos kit se deu na quinta, sexta e sábado que antecederam o evento, próximo ao ginásio do Ibirapuera. O kit veio com: camiseta, isotônico, energético, chip descartável, guia da maratona, barra de cereais, munhequeira de revezamento e um adoçante, tudo dentro de uma sacola porta-tênis - estava precisando de um novo, veio em boa hora!! A retirada ficou a cargo do Alcides, responsável pela inscrição de todo o grupo.

Marquei com o Ademir no sábado a noite de nos encontrar no próprio parque, na marquise próxima a Oca no Ibirapuera, local onde seria ponto de encontro de algumas equipes.

Domingo, depois de uma noite bem mal dormida, de pé as 5h20min da manhã, foi tempo para trocar de roupa, comer algumas frutas e partir. Sem trânsito e sem pressa, cheguei no ibirapuera por volta das 6h20min, deixando o carro nas ruas próxima a Brigadeiro x Av Brasil.

Depois de vários telefonemas e desencontros (até então iríamos para a marquise, mas depois ficou decidido ir em outro lugar, mais próximo do revezamento), nos encontramos próximo a troca do digito 8 - nosso final de número de peito, na cor verde, que representa a equipe de 4 atletas, colado com o Museu Afro.

Assim que nos encontramos, foi se preparar para a prova: chip no tênis, número de peito na camiseta (da asics) - minha camiseta veio errada!! Foi só esperar minha vez - o último - que encerraria o revezamento.

A ordem do revezamento determinada foi: Ademir abrindo as 7h, seguindo pelo Hideaki, Alcides e comigo finalizando os 42k somados pelos quatro.

Por volta das 10h da manhã, dou uma reforçada no estômago mandando uma maçã e começo a fazer o alongamento se preparando para o sol de 33 graus na cabeça em todo o percurso, até por volta das 10h15 onde vou para o local da troca de atletas. Foi colocar o fone, SOAD no último volume e aguardar.

Durante este período ouvi gente comentando que um ser humano desprovido de cérebro invadiu a área da corrida e atropelou algumas pessoas - provavelmente algum “revoltado” com as interdições causadas no entorno e resolveu descontar nos corredores - resumindo: acabou com o domingo de 7 pessoas, atrasou varias equipes, enfim… Mais detalhes aqui.

Localizo o Alcides por volta das 10h30 - o penúltimo do revezamento, e parto para fechar a corrida. Enquanto o calor e subidas deixaram, tentei manter um ritmo abaixo de 6min/km, mas o sol estava forte demais, castigando mesmo, muita gente andando pelo caminho, principalmente nas subidas. Todo copo de água nos pontos de hidratação foram para a cabeça. Havia cerca de 1 ponto de hidratação a cada 2kms, todos com água gelada.

Fechamos o revezamento com pouco mais de 4 horas de prova, diferentemente do ano passado, este ano todo mundo veio, e como fechei, peguei as medalhas, bem mais bonitas comparando com a do ano passado também. Apesar do sol e distancia “curta” comparando com as meias maratona, foi uma excelente prova que vale estar lá no meio participando, ainda mais estando com amigos sempre.

Refletimos um ponto sobre a largada da São Silvestre as 9 da manhã: como será subir a Brigadeiro (a maioria por volta das 10h15) com um sol de 35 graus na cabeça? Muita gente vai passar mal dia 31.

Quanto a camiseta: Acabei trocando com o Ademir, poupando dor de cabeça de tentar trocar no Pão de Açúcar.

Resultado:

Pão de Açúcar

  • Número de Peito: 4598-4
  • Tempo Final: 01:02:11
  • Categoria: M2529
  • Modalidade: Revezamento 42k
  • Tempo Bruto: 04:19:25
  • Classificação Total: 628
  • Classificação por Faixa Etária: N/D
  • Pace Médio: 6:13 min/km
  • Velocidade Média Total:9,65 km/h

Correr é uma atividade com alto gasto de energia e uma boa opção para quem quer perder gordura, garante a nutricionista Andrea Matarazzo Carraro, de São Paulo. Mas, é preciso atenção à alimentação, pois ela é a base para emagrecer com saúde. “Uma dieta com menos calorias ingeridas do que gastas é o ideal para perder peso. Porém, as muito restritivas ou com pouco carboidrato podem promover perda de massa muscular, comprometer o rendimento, possibilitar surgimento de lesões e o aumento na produção de radicais livres”, explica.

O treinador Emerson Bisan, da Nova Equipe Assessoria Esportiva, de São Paulo, comenta que um erro comum é utilizar regimes genéricos e imediatistas para secar muito rápido. “O jejum prolongado e a abstinência de carboidratos podem causar efeito contrário. O sistema nervoso recebe o alerta de falta de energia e o organismo começa a trabalhar de forma econômica, guardando todas as reservas – no caso, as gorduras – para que sejam utilizadas quando necessário. O metabolismo fica lento”, comenta.

Uma dieta saudável, com alimentação antes, durante e depois da atividade física é um dos fatores responsáveis pelo emagrecimento, melhora da performance e recuperação muscular. É preciso estar atento ao que comer e dar preferência a fontes de carboidrato com baixo índice glicêmico, além de ingerir alimentos de 30 a 60 minutos antes do exercício. “Assim o organismo terá uma fonte de energia para suprir a demanda aumentada durante o treino”, diz a nutricionista.

Alimentos de alto índice glicêmico (> 85) Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85) Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)

ALIMENTO IG ALIMENTO IG
Bolos 87 Cuscus 93
Biscoitos 90 Milho 98
Crackers 99 Arroz branco 81
Pão branco 101 Arroz integral 79
Sorvete 84 Arroz parboilizado 68
Leite integral 39 Tapioca 115
Leite desnatado 46 Feijão cozido 69
Iogurte com sacarose 48 Feijão manteiga 44
Iogurte sem sacarose 27 Lentilhas 38
All Bran 60 Ervilhas 68
Corn Flakes 119 Feijão de soja 23
Musli 80 Spaguete 59
Aveia 78 Batata cozida 121
Mingau de aveia 87 Batata frita 107
Trigo cozido 105 Batata doce 77
Farinha de trigo 99 Inhame 73
Maçã 52 Chocolate 84
Suco de maçã 58 Pipoca 79
Damasco seco 44 Amendoim 21
Banana 83 Sopa de feijão 84
Kiwi 75 Sopa de tomate 54
Manga 80 Mel 104
Laranja 62 Frutose 32
Suco de laranja 74 Glicose 138
Pêssego enlatado 67 Sacarose 87
Pêra 54 Lactose 65

Ao longo do dia, a alimentação deve ser feita com regularidade, com refeições principais, lanches nos intervalos e não esquecer de ingerir água. Treinar com fome é sinal de falta de nutrientes, o que muitas vezes não se trata de falta de comida. “É sinal de que se está sem energia ou com energia inadequada. Aí os músculos serão utilizados, ao invés da perda de gordura e emagrecimento”, reforça Bisan. Além disso, treinar sem se alimentar adequadamente pode causar dor de cabeça, enjoo, tontura e até desmaios.

Uma dieta com alimentos energéticos na medida certa gera perda de gordura sem que a performance seja afetada e ainda auxilia na recuperação adequada após o treinamento.

Ainá Vietro - Webrun

Neste domingo, 12 de agosto, foi realizada a 17ª Corrida do Centro Histórico de São Paulo, corrida tradicional que gostaria de ter feito no ano passado e acabei perdendo a oportunidade na ocasião, por falta de vagas e deixar para a última hora.

Centro Historico

A retirada do kit se deu no Comando Militar do Sudeste, próximo ao Ginásio do Ibirapuera, na sexta e sábado anterior a prova; havia a opção também de retirar no domingo, no dia e no local da prova. Fiz a retirada na própria sexta, por ser bem próximo ao trabalho. O local contou com uma estrutura bem simples e objetiva. Pelo horário que fui (por volta das 19 horas), havia cerca de três corredores retirando seus kits no local, nem filas precisei pegar. O kit veio contendo camiseta, chip, numero de peito e materiais de merchandising.

A Netshoes, uma das patrocinadoras da prova, fez um aplicativo para o Facebook que, câmeras instaladas entre o km 5 e 6 iriam registrar as pessoas que se cadastraram no serviço, que por sua vez teriam suas fotos publicadas automaticamente no próprio perfil do Facebook. Uma propaganda mais algo bem pensado e realizado. O cadastro era bem rápido: basicamente autorizar o aplicativo a ler o seu perfil. Poderia ser feito por algumas promoters da Netshoes no próprio local da retirada dos kits.

Centro Historico

O sábado, dia de descanso, descansar foi o que menos fiz; tive um aniversario para ir, acabei chegando em casa depois das 23hrs, alimentação, claro, nada daquilo (para variar). Só deixei, como de praxe, tudo pronto só para acordar, se trocar e partir.

No domingo, dia da prova, acordei as 6hrs. Dia amanheceu com céu claro, sem nuvens, com muito sol, temperatura marcando algo em torno dos 18 graus. Camiseta de manga cumprida e preta, iria servir de forno, mas tudo bem. Não era com isto que estava preocupado. O que diríamos, me assustava nesta prova, era justamente a altimetria. Pelo site, parecia algo bem insano com subidas longas e pesadas.

Café da manha literalmente na base do pão e água e foi só partir para a corrida. Optei desta vez por deixar o carro no Metrô Tietê, já que não conheço bem a região da prova e não saberia bem aonde deixar o carro. Cheguei no Metrô por volta das 6h40. Embarcando na estação Tietê e desembarcando na São Bento, coisa de quatro ou cinco estações, fez com que chegasse no local pouco antes das 7 horas da manhã. Tempo suficiente para guardar as coisas no guarda volumes, aquecer, alongar e encontrar alguns amigos do Bosque Maia que iriam participar da corrida.

Centro Historico

A corrida começou as 8 horas, partindo da Av. Líbero Badaró, região do Vale do Anhamgabaú, para um passeio por importantes Avenidas e “cartões postais” da cidade de São Paulo, tais como Av. Ipiranga, Av. São João, Teatro Municipal, Prédio dos Correios, Praça da Sé, dentre outros. Passei o primeiro quilometro pensando no que fazer: se poupar ou soltar a perna, principalmente por causa do tempo que perderia nas subidas. Optei por soltar as pernas, e fiz uma prova excelente. As subidas, apesar de ter alguns trechos pesados, consegui tirar de letra sem muita queda de rítimo, mantendo um passe na casa dos 5:30min/km por quase todo percurso. O que mais atrapalhou foi a quantidade de pessoas nas ruas estreitas, principalmente nos primeiros kms.

Pontos de hidratação, três ao longo do percurso, todos com água gelada, nada do que reclamar. Uma prova muito gostosa de correr, e um belo cenário para apreciar. O resultado saiu no site da Corpore antes mesmo das 11 da manhã, 2 ou 3 horas depois do fim da corrida. Esta é uma que vale participar, com certeza estarei nela novamente ano que vem.

Terminando a prova, nos 50 minutos, surpresa até para mim principalmente por causa do receio da altimetria, tive a oportunidade de conhecer e reunir com 100% da equipe do revezamento do Pão de Açúcar que acontece no próximo mês.

Pela prova que fiz, posso esperar um sub-50 em uma 10k logo mais, claro, considerando um percurso propício, sem muitos cotovelos e plano.

Resultado:

Centro Historico

  • Número de Peito: 3066
  • Tempo Final: 00:50:40
  • Categoria: M2529
  • Modalidade: 9K
  • Tempo Bruto: 00:52:58
  • Classificação Total: 1924
  • Classificação por Faixa Etária: 133
  • Pace Médio: 5,37 min/km
  • Velocidade Média Total:10,66 km/h