Esqueça as dietas “milagrosas” e até das simpatias que sua tia lhe ensinou. Pois, se você quer perder peso, a regra é basicamente uma: queimar mais calorias do que ingerir. Para isso, a corrida é uma ferramenta valiosa. Pois, em uma hora de corrida rápida, eliminam-se em média 800 calorias (dependendo do ritmo dos passos e do tipo do terreno), a mesma quantidade fornecida por um hambúrguer e uma porção de batatas fritas. Mas, basta meia hora de exercício para acelerar o metabolismo — e o corpo passa a queimar calorias em um ritmo 30% mais veloz ao longo do dia — ajudando na melhoria do condicionamento físico. Por isso, além de dedicação, você precisará equilibrar sua dieta.

“A corrida estimula a usar nossas reservas de gordura. Porém, se não houver uma mudança de hábito alimentar, a pessoa acaba repondo tudo o que perdeu”, alerta Luís Alves, nutricionista esportivo da clínica Nutrição Fácil.

Prato nota 10

Na hora de estabelecer o cardápio, é essencial que se tenha o acompanhamento de um especialista, que vai ajudar a pôr no prato todos os ingredientes imprescindíveis para o organismo. Sem isso, as pessoas acabam comendo mais do que deviam. No prato ideal, 60% devem ser carboidratos, 30% gorduras e 10% proteínas. Porém, não vale a pena quebrar a cabeça para escolher o cardápio. O fator determinante para a perda de peso é mesmo a redução de calorias. Feito isso, a corrida vai acelerar o processo de emagrecimento. Preparado? Nós damos uma forcinha extra, com algumas dicas para você perder peso.

Os segredos da boa mesa

  • Consuma porções modestas de alimentos a cada três horas, e não pule nenhuma refeição do dia. Três horas é o tempo médio que o organismo precisa para digerir, absorver e utilizar o que comemos. “Por isso, é necessário reabastecê-lo, para que se reinicie esse processo. Além disso, alimentar-se dessa forma ajuda a não exagerar na próxima refeição”, acredita o nutricionista Luís Alves.

  • Jejuns prolongados provocam no organismo uma reação de autodefesa: ele passa a poupar energia — e por essa razão o metabolismo desacelera.

  • Você não precisa cortar tudo da sua dieta, mas deve moderar na porção. Frituras, por exemplo, são muito calóricas, e só devem ser consumidas esporadicamente. Já, se quiser comer um chocolate, prefira os amargos ou meio amargos, que têm menos açúcar e gordura, mas (mais uma vez) sem exageros.

O que se comer em um dia

Todo mundo que faz regime sabe (ou deveria saber): que em média, um adulto consome 2 mil calorias por dia. Porém, a quantidade ideal varia de acordo com o índice de massa corporal de cada pessoa. Por isso, deve ser prescrita por um médico ou nutricionista. Na tabela abaixo, preparada pelo nutricionista Luís Alves, está apenas um exemplo de alimentação equilibrada.

Café da Manhã - Comece o dia com frutas variadas, pães integrais, queijos magros, como o branco ou um ovo. Para beber, aposte em leite magro, pode ser desnatado, ou um copo de suco de frutas natural.

Lanche da Manhã - Prefira alimentos ricos em gorduras saudáveis, como nozes e abacate, ou em proteínas, como ovos e carnes magras. Carboidratos, como pão integral, devem ser consumidos em pequenas porções .

Almoço - Saladas e legumes à vontade. Entre as carnes, prefira as magras, como peixe e frango. Ovos também vão bem, mas evite os fritos ou empanados. Não exagere nos carboidratos, como arroz, batata e macarrão.

Lanche da Tarde - Caso você treine à noite, dê preferência a um lanche parecido com o da manhã. Mais perto do treino, faça um segundo lanche — este, deve ser rico em carboidratos —, à base de torradas, geleias e frutas.

Jantar - É hora de voltar às saladas, legumes e carnes magras. Caso você tenha treinado há pouco tempo, consuma também carboidratos, como pães e frutas — mas, novamente, sem exagerar.

Fontes: José Carlos Fernando, o “professor Zeca”, formado em educação física pela Universidade de Santo Amaro, é diretor técnico da assessoria esportiva ZTrack Esporte e Saúde. Luís Ricardo de Souza Alves é nutricionista pós-graduado em nutrição esportiva e comanda a clínica Nutrição Fácil

(www.nutricaofacil.ntr.br)

(Matéria publicada na revista O2 nº113, Setembro de 2012) - Materia

Neste domingo, 04 de novembro, foi realizada a terceira e última etapa do Circuito Athenas, circuito de distancias progressivas, iniciando em 10k na primeira etapa, 16k na segunda etapa e fechando com distancia máxima de 21k na terceira etapa.

O kit foi entregue somente no sábado, no estacionamento Estapar, próximo ao Credicard Hall, Hotel Transamerica e o local da largada (na marginal, pista expressa). Fui logo de manhã retirar para não ficar preso ao compromisso e usar o sábado realmente para descanso. Composto por uma sacola de pano, camiseta, numero de peito, chip descartável, barra de cereal e panfletos de merchandising, o kit foi bem básico pelo valor da prova. Pelo menos a camiseta é de qualidade, diferente do péssimo material que da impressão que vai dissolver entregue no Circuito Caixa. O local da retirada do kit também foi a área em que as equipes armaram suas tendas e as demais estruturas do evento: guarda volumes, lojas, banheiro, área de massagem, etc.

Domingo amanheceu com uma nebulosidade bem alta, temperatura na casa dos 19 graus. Pela distancia da Ponte Transamerica, deixei planejado sair de casa para buscar minha “pacer particular”, a Amanda, as 5h10, para sair de Guarulhos rumo a ponte Transamerica as 5h30 da manhã, tendo como target estar lá as 6h30. Ou seja, teria que acordar as 4h50 para conseguir fazer tudo, o problema maior neste caso é como sempre dormir cedo, já que junta a falta de sono com a ansiedade da prova. A ida foi mais rápido que esperava, chegamos lá por volta das 6h10. Carro estacionado nas ruas próximas ao evento, foi só guardar o dispensável no guarda-volumes, alongar e ir para a área de largada.

Meu erro foi ignorar a vontade de usar o banheiro químico na área de concentração e ir direto largar. Tinha como objetivo nessa prova conseguir um sub 2 para a meia maratona, para isso tinha que manter um pace na casa dos 5:41min/km. Foi tranquilo até a primeira subida na Ponte Estaiada, mantendo na casa dos cinco durante todo este percurso (cerca de 6km). Depois juntou a vontade de ir ao banheiro, o perrengue que foi a subida e a certeza que não disponibilizaram paradas no percurso. No km 9 não deu para ignorar mais e tive que parar para “desabastecer” em um banheiro químico de operários da marginal pinheiros, fazer o que, se o evento não disponibiliza, o jeito é improvisar. A partir deste momento já sabia que 2h seria um objetivo inatingível e mudamos a estratégia para tentar buscar pelo menos meu recorde pessoal.

Voltando a prova, o pace não foi o mesmo. Apesar da segunda subida (entre os kms 9 e 10 em um trecho de 300 metros) e a terceira subida (entre os kms 10 e 11 em um trecho de 200 metros) na Estaiada serem bem mais tranquilas, não consegui manter um pace na casa dos 5min/km, ficava na maior parte do tempo na casa dos 6min/km e tentando acompanhar a Amanda que toda hora tinha que voltar para me “resgatar”.

Ainda para ajudar, por volta do km 13 comecei a sentir um desconforto no estômago por excesso de água e esforço físico, mal via a hora de terminar a prova e sair de lá. Foi assim até o final, pensei ainda em caminhar faltando 2km para terminar a prova mas pela curta distancia continuei, me arrastando mas fechei correndo, em 2h08 min (provavelmente por volta de 2h12 no tempo oficial). Nem nos 25km da maratona de São Paulo passei tanto aperto quanto foi nessa, que quase desisti no caminho.

Não atingimos o objetivo proposto, faltou perna, treino específico, alimentação correta e inteligência para não ignorar o que o corpo pede, se me desse ouvidos a historia poderia ser diferente. Mas meia, ano que vem tem mais!!

Resultado:

Athenas

  • Número de Peito: 6353
  • Tempo Final: 2:12:26
  • Categoria: M2130
  • Modalidade: 21k
  • Tempo Bruto: 02:17:24
  • Classificação Total: 959
  • Classificação por Categoria: 123/148
  • Pace Médio: 6:18 min/km
  • Velocidade Média Total: 9,51 km/h
  • Informações Gerais: Motoactv

Ganhe velocidade e condicionamento mesmo sem treinar tanto quanto gostaria

Por Cindy Kuzma

Excesso de trabalho, jantar com a família, churrasco com os amigos… Por mais que você seja disciplinado, às vezes é difícil cumprir a planilha à risca. Mas isso pode ser uma ótima oportunidade para simplificar sua rotina e aprender a render mais treinando menos. “As pessoas ficam espantadas ao perceberem que, para correr melhor, não precisam necessariamente passar mais tempo correndo”, diz o treinador americano Mike Smith. O segredo é aproveitar ao máximo cada minuto e cada quilômetro dos seus treinos para potencializar seus ganhos. Veja como adotar uma estratégia minimalista para se tornar mais rápido e resistente.

Ganhe velocidade

Não importa se seu objetivo é bater seu tempo nos 5 km, ultrapassar aquele colega de treino ou simplesmente melhorar seu pace. Você pode ficar mais rápido mesmo quando acha que não tem tempo para trabalhar velocidade. Um bom exemplo é o britânico Roger Bannister, o primeiro homem a correr 1 milha (1,6 km) em menos de 4 minutos. “Ele conseguiu isso treinando no intervalo do almoço na faculdade de medicina”, diz Carl Leivers, treinador na Emory University (EUA). “Com certeza, dá para correr rápido mesmo tendo pouco tempo para treinar.”

SIMPLIFIQUE - Três treinos intensos por semana vão turbinar seu condicionamento. “Invista em tiros curtos, tiros longos e tempo runs”, diz o treinador americano Patrick McCrann. As distâncias menores ensinam o corpo a levar mais oxigênio para os músculos: corra 3 minutos em ritmo um pouco maior que o de prova de 5 km. Trote por 2 minutos. Repita de três a seis vezes e acrescente uma ou duas repetições a cada semana. Já os tiros longos ensinam o organismo a eliminar o lactato com mais eficiência fazendo com que você consiga correr mais rápido e por mais tempo. Faça repetições de 800 metros, 1,5 km ou 3 km, dependendo do seu nível de condicionamento, em ritmo de prova de 10 km. Trote até se recuperar. Repita de duas a quatro vezes. O terceiro treino deve ser um tempo run de 15 a 25 minutos em ritmo confortavelmente difícil, para que você aprenda a manter a intensidade ao longo de toda a corrida. E vá com calma nos dias de descanso. “O que fortalece não é só o treino em si”, diz McCrann. “Durante a recuperação, os músculos se reconstroem e adaptam-se aos estímulos oferecidos durante a corrida.”

Vá mais longe

É possível preparar-se para uma meia, ou até mesmo para uma maratona, treinando três ou quatro vezes por semana, contanto que seu objetivo seja só completar a prova e não bater seu recorde pessoal. O maior desafio para quem está com a agenda apertada, segundo Smith, é achar tempo para fazer os longões, que são insubstituíveis. “Defenda esse treino com unhas e dentes, assim como faria com tudo aquilo que considera importante.”

SIMPLIFIQUE - Em uma semana você deve fazer dois treinos de 30 a 45 minutos e um mais longo. As corridas curtas ajudam os músculos e ossos a se fortalecerem para absorver o impacto do longão. “As corridas longas desenvolvem força, vigor e resistência, além de ensinar o corpo a correr mesmo quando você já está cansado”, afirma Smith. Não aumente a distância mais que 10% a 15% por semana. Se estiver sem tempo para fazer ao menos três treinos semanais, talvez tenha que aumentar seu período de treinamento e acrescentar mais um mês de treinos a seus planos para chegar à prova bem preparado.

Seja consistente

Manter uma rotina de treinos consistente não é desafio só para os iniciantes: até mesmo veteranos enfrentam contratempos. “Mas correr regularmente por pelo menos quatro a oito semanas é importante para formar uma boa base e atingir seus objetivos no futuro”, diz Jennifer Gill, mestre em saúde pública e treinadora em San Diego (EUA).

SIMPLIFIQUE - Corra três vezes por semana, conforme o tempo permitir — ainda que isso signifique correr dois dias seguidos. “As pessoas planejam demais e, quando as coisas não saem conforme o esperado, elas simplesmente abrem mão”, diz Leivers. Uma corrida de 20 a 30 minutos é suficiente para melhorar a força muscular e a capacidade aeróbica, mas até mesmo um trote de 15 minutos vai ajudar. “Abandone o perfeccionismo e aproveite o melhor que a corrida tem a lhe oferecer”, diz Leivers.

Menos é mais

Fonte: Runners

Cerca de 3500 corredores participaram neste domingo, 14/10, da etapa de São Paulo do Circuito de Corridas da Caixa, com largada de dentro do estadio do Pacaembu, tomando as ruas próximas ao estadio.

A retirada do kit, composto por camiseta, sacola, revistas de merchandising, e número de peito, aconteceu dentro da loja Centauro no shopping Bourbon, sexta e sábado que antecederam o evento. Deixei para fazer a retirada no sábado logo depois do almoço. Havia cerca de seis pessoas na minha frente, mas a retirada foi rápida, sem maiores problemas.

Caixa

Pelo custo da prova (R$50,00 a R$60,00), achei baixa a qualidade da camiseta. Ja corri prova gratuita que a camiseta da corrida era melhor. A medalha, meio pequena, mais um pouco trabalhada, nada a reclamar.

Devido ao feriado, desta vez não treinei na sexta que antecedeu a corrida, mas vajei, fiz um bate-volta para Campos do Jordão que renderam quase 5 horas dentro do carro.

Sábado deixei só para fazer a retirada do kit a tarde e assistir um filme no cinema. Não regrei alimentação, ingeri massa a noite mas nada 100% saudável (fritura).

O domingo amanheceu com tempo nublado, com temperatura em torno dos 17 graus. A organização do evento não cedeu o chip na retirada do kit, depois de tanto tempo tive que faze-lo momentos antes da corrida. Como a largada estava marcada para as 8:15, deixei para acordar as 6:30, me programando para chegar no local por volta das 7:30 (ou antes).

Consegui parar não tão próximo ao local, mas novamente com flanelinhas dominando as ruas próximas ao estádio. Por volta das 7:40 já estava com tênis devidamente chipado, a partir dai foi só alongar e fazer um pré aquecimento esperando pela largada.

Aconteceu um fato meio chato na semana passada em que tive meu RS300x furtado na academia. Deixei em um canto e esqueci, depois que lembrei e voltei para pegar encontrei cinco e “ninguém viu”. Tinha planos de pegar um Motoactv, mas isso planejava pegar daqui um ou dois anos, acabei antecipando a aquisição. O lado positivo foi a parte de correr com base de tempo e rítmo, GPS. Só preciso do bracelete para correr com ele mandando as musicas e ignorar de vez o celular. Domingo foi dia de estréia dele em uma prova oficial.

Caixa

A corrida iniciou exatamente as 8:15, sem atrasos, partindo da “pista de atletismo” do estádio do Pacaembu, tomando a praça Charles Muller, Av. Pacaembu e Elevado Costa e Silva, onde foi - como de praxe - a parte mais tediante da prova. Mantive um pace bom para mim, na casa dos 5min/km em todo o percurso, conseguindo assim fazer minha melhor marca em uma prova de 10km, pouco mais de 53 minutos.

Em todo percurso haviam três pontos de hidratação, sendo o primeiro no acesso para o elevado, por volta do km 2, na volta do elevado, no km 6 e na saída do elevado rumando para a Av. Pacaembu no km 8. Pela temperatura do dia foi o suficiente.

A parte crítica da prova foi no km 6, senti um pouco o esforço e dei uma quebra de ritmo por cerca de 1 minuto, aumentando pace para a casa dos 6min/km para me recuperar, mas no geral a prova foi excelente. O sub-50 esta próximo!

No final do evento depois da retirada do kit finisher, encontrei a Katia, que acabara que completar sua corrida. Fica o registro.

Resultado:

Caixa

  • Número de Peito: 1391
  • Tempo Final: 00:53:10
  • Categoria: M2529
  • Modalidade: 10k
  • Tempo Bruto: N/D
  • Classificação Total: N/D
  • Classificação por Faixa Etária: N/D
  • Pace Médio: 5:19 min/km
  • Velocidade Média Total:11,29 km/h
  • Informações Gerais: Motoactv

Se você tem vontade de calçar os tênis e ir logo para as ruas, fique atento: antes de começar a treinar, é imprescindível que se visite um especialista para que seja feito um exame ergométrico ou ergoespirométrico – este último permite identificar as zonas ideais para o treinamento aeróbio – com a finalidade de analisar a resposta hemodinâmica, ou seja, a pressão e o movimento da circulação sanguínea, e das frequências cardíacas.

“As zonas de treinamento, também conhecidas como ‘zonas-alvo’, são aliadas do corredor”, diz Fernando Pessoa, professor da Race Consultoria Esportiva. “Isso porque, elas servem de parâmetro para determinar a intensidade da atividade física, sem falar que a carga do exercício será trabalhada com mais segurança, assim, você treina com o condicionamento físico dentro do limite do seu corpo”, explica o profissional.

As zonas de treinamento são definidas por faixas de frequência cardíaca e visam delimitar o tipo de estímulo a ser aplicado ao corredor. Renato Dutra, supervisor técnico da Run&Fun Assessoria Esportiva, esclarece como deve ser feito esse treino: “Enquanto pessoas menos condicionadas devem treinar em zonas menos intensas, corredores bem treinados precisam de maiores esforços para continuar evoluindo”.

O importante é que seja respeitada a individualidade do atleta. “É melhor que o corredor seja orientado por um treinador, se isso não for possível, ele pode avançar de zona caso não sinta muita fadiga nem dores musculares depois dos treinos, e tem mais, o atleta deve permanecer de duas a três semanas no mesmo nível, até que a intensidade ou duração aumentem”, complementa.

Há duas maneiras de se medir a frequência cardíaca: pelos monitores de frequência cardíaca (ou frequencímetro) que oferecem essa função ou usando a Fórmula de Karvonen, na qual você diminui sua idade de 220, porém, essa última, segundo Dutra, é uma fórmula sujeita a erros.

As cinco zonas de treinamento

Zona de Manutenção: Para os iniciantes, é a mais recomendada, já que usa de 50% a 60% da FC Max. (frequência cardíaca máxima). Além disso, é considerada uma corrida para restauração. “Essa zona de treino é bem confortável e a mais utilizada por iniciantes ou treinos mais suaves”, explica Fernando Pessoa.

Zona aeróbia lipolítica: Essa zona tem como principal fonte energética a gordura e é feita principalmente para a perda de peso, pois usa de 60% a 70% da FC máx. e deve ser aliado ao consumo de proteínas.

Zona limiar aeróbica: Ocorre quando o atleta quer adquirir resistência física e usa por meio dela de 70% a 80% da FC máx. É muito utilizado por atletas profissionais, pois visa o vigor muscular e a melhora no bombeamento e oxigenação do sangue.

Zona mista: Após adquirir certa resistência física, o corredor não sentirá tanto o desgaste físico e passa a usar de 80% a 90% da FC máx. Com ela, a circulação do oxigênio no sangue e nos pulmões apresenta melhora.

Zona de esforço máximo: Utiliza entre 90% e 100% da FC máx. e é usada por atletas que precisam de explosão, como Usain Bolt nos 100 metros. Porém, nessa zona o risco de lesão é alto e o treino deve ser intercalado com outros mais leves, como a zona de manutenção.

(Fontes: Renato Dutra, supervisor técnico da Run&Fun Assessoria Esportiva, Bacharel em esporte pela Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (USP) e especializado em treinamento desportivo pela Escola Paulista de Medicina e Fernando Pessoa, professor da Race Consultoria Esportiva e graduado pela Faculdade de Educação Física de Santo André (FEFISA)

(Matéria publicada na revista O2 nº91, novembro de 2010)

O2