Nutrição esportiva – Como se alimentar antes, durante e depois dos treinos

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Uma boa nutrição é uma parte essencial de todos os programas de exercício. Seja para quem pratique exercício regularmente como meio de manter a forma, treine com pesos ou seja competitivo, precisa de uma dieta saudável, adequada ao seu regime de exercícios. O quê, quanto e quando comer e beber faz uma grande diferença no seu desempenho. Uma dieta saudável pode aumentar a sua energia e resistência, reduzir a fadiga, maximizar a sua força, ajudar ao desenvolvimento dos músculos, acelerar a recuperação e melhorar a composição do seu corpo. Abaixo um guia prático e útil para o ajudar a elaborar a sua dieta de treino diária.

Em relação ao planejamento da comida que ingerir, é útil estabelecer uma regra em três períodos distintos: antes, durante e após o treino.

ANTES DO TREINO

O QUE COMER

O ideal seria fazer uma refeição leve 2 a 4 horas antes do exercício, de acordo com um estudo da Universidade da Carolina do Norte, nos EUA. Isto irá permitir se exercitar por mais tempo e ter um melhor desempenho. Fazer uma refeição de absorção lenta ou baixa em IG (Índice Glicémico) irá aumentar gradualmente os níveis de açúcar no sangue, além de ajudar a poupar o glicogénio dos músculos e evitar problemas de baixos níveis de açúcar no sangue durante longas sessões de treino, de acordo com estudos da Universidade de Sidney, na Austrália. Ingerir proteínas ou gorduras com alto IG de carboidratos irá baixar o seu IG. Por exemplo, uma fatia de pão com manteiga ou queijo tem um IG mais baixo do que o pão por si só.

PARA INGERIR ANTES DO EXERCÍCIO (2 a 4 HORAS ANTES)

  • Sanduíche/baguete de frango, peixe, queijo, ovos ou manteiga de amendoim
  • Batatas recheadas com feijão, queijo, atum, salada ou frango
  • Massa com molho de tomate e queijo
  • Arroz ou outros cereais com frango ou peixe e vegetais
  • Aveia com leite
  • Cereais integrais (por exemplo, de trigo ou farelo, muesli ou Weetabix) com leite ou iogurte.

PARA INGERIR ANTES DO EXERCÍCIO (1 a 2 HORAS ANTES)

  • Fruta fresca
  • Passas de alperce ou sultanas
  • Suco de frutas (feito em casa ou comprado)
  • Iogurte
  • Barras de cereais/energéticas sem gorduras hidrogenadas
  • Pão com fruta ou passas

O QUE BEBER

O melhor modo de verificar a hidratação do seu corpo é verificar a urina. Se a urina for escura e de cor dourada, é um sinal seguro de que os seus níveis de líquido estão baixos. Beba muita água e procure obter uma urina clara e de cor amarela. Beba antes de ter sede. Quando o seu indicador de sede dispara, já terá perdido 2 por cento do seu peso em água. Beba pelo menos dois copos de água (400 a 600 ml) 2 a 3 horas antes de fazer exercício.

Esta é a quantidade recomendada pela Faculdade Americana de Medicina do Esporte. Leve também uma garrafa de água consigo, onde quer que vá. Beba um copo de água ao acordar e programe para beber sempre ao longo do dia.

DURANTE O TREINO

O QUE COMER

Para a maioria das atividades que duram menos de uma hora, basta beber água. Mas se você planeja fazer um exercício por mais de uma hora, consumir 30 a 60g de carboidratos por hora pode ajudá-lo a aguentar por mais tempo. Os carboidratos ajudam a manter os níveis de açúcar no organismo e dão energia aos músculos, particularmente nas últimas fases do exercício, quando as reservas de glicogênio estarão mais baixas.

Coma pouco e várias vezes: o objetivo é manter um abastecimento regular de carboidratos na corrente sanguínea. Procure consumir 15 a 30g a cada 30 minutos. Escolha carboidratos de rápida absorção com um IG alto ou moderado, uma vez que é necessário que os carboidratos entrem na circulação rapidamente. As bebidas que contêm açúcar, glucose e malto dextrina (polímeros de glucose) são aconselháveis, mas as comidas sólidas funcionam igualmente bem, de acordo com um estudo da Universidade de Cornell, nos EUA.

INGERIR DURANTE O EXERCÍCIO

(PARA TREINOS COM DURAÇÃO SUPERIOR A 60 MINUTOS)

Nota: Ingerir estes alimentos com bastante água.

  • Barras energéticas, de cereais
  • Géis energéticos
  • Fruta seca: passas, sultanas, alperces ou tâmaras
  • Bananas
  • Biscoitos: bolachas com doce de fruta ou integrais
  • Chocolate
  • Bolos ou pão com pedaços de fruta

O tamanho das barras, géis e biscoitos pode variar. Verifique o conteúdo de carboidratos na etiqueta, para calcular a quantidade de que necessitará para obter de 30 a 60g por hora.

QUE BEBER

Perder o equivalente a 2 por cento do peso do seu corpo em suor (uns meros 1,3 kg se pesar 65 kg) resulta numa quebra de 10 a 20 por cento no seu desempenho (isto é, capacidade aeróbica). A Faculdade Americana de Medicina Esportiva e a Associação Americana de Dietética recomendam que se beba de 150 a 350ml a cada 15-20 minutos, ou de acordo com a sua sede. Se apenas conseguir beber pequenas quantidades de cada vez, assegure-se de que o faz regularmente, por exemplo, a cada dez minutos. Deve começar a beber numa fase inicial do exercício, uma vez que os líquidos demoram cerca de 30 minutos a serem absorvidos para a circulação sanguínea. Não espere até sentir muita sede, uma vez que isto indica que está a entrar num estado de desidratação!

Se pretende perder gordura corporal, beba água mineral durante o exercício. As bebidas desportivas acrescentam calorias extra e, nalguns casos, poderão conter mais calorias do que queimar! Exercícios com menos de uma hora de duração, para a maioria das atividades, só precisa de água. É absorvida de forma relativamente rápida, por isso é ótima para manter o seu corpo hidratado, e barata, abundante e acessível. Se não gostar do sabor, pode acrescentar um pouco concentrado de fruta. É claro que isto acrescenta mais açúcar (carboidratos) mas, desde que esteja bem diluído, não irá prejudicar o seu desempenho.

Exercícios com mais de uma hora de duração bebidas energéticas, bebidas esportivas ou polpas frutas são normalmente uma escolha mais acertada do que a água mineral, caso faça exercício físico prolongado, durante mais de 60 minutos. Os açúcares contidos nestas bebidas não só fornecem combustível para os músculos, como também aceleram a absorção da água pelo organismo. Procure consumir entre 30 a 60g de carboidratos por hora; o equivalente a 500ml de uma bebida desportiva isotônica (que contenha 6g de açúcar por cada 100ml) ou polpa de fruta diluído com água numa proporção de 50/50.

DEPOIS DO TREINO

O QUE COMER

Surpreendentemente, é depois do exercício (e não durante) que o seu corpo fica mais forte e mais em forma. Como tal, aquilo que come após o exercício e a quantidade em que o come é muito importante. Os carboidratos ajudam os músculos a  para o próximo treino. É igualmente convertido em glicogênio durante as duas horas seguintes, a um ritmo de uma vez e meia mais rápido do que o normal.

PARA INGERIR APÓS O EXERCÍCIO 

(Devem ser consumidos até 2 horas depois do exercício)

  • Duas frutas frescas com um copo de leite
  • 1 ou 2 iogurtes
  • Suco de fruta (com fruta fresca)
  • Suco com leite
  • Um iogurte
  • Leite com sabores
  • Uma barra energética
  • Um sanduíche com atum ou queijo
  • Um punhado de fruta seca ou nozes
  • Um substituto de refeição em forma de suco (com proteínas / carboidratos).

REFEIÇÕES APÓS O EXERCÍCIO

  • Batatas recheadas, peito de frango
  • Massa com molho de tomate, peixe grelhado e salada
  • Brócolis e cenouras
  • Feijão e vegetais cozidos com pão integral
  • Arroz com peru grelhado e vegetais cozidos ao vapor
  • Lasanha ou lasanha de vegetais com salada
  • Peixe com couve ou couve-flor
  • Lentilhas com arroz e vegetais

O QUE BEBER

Você precisa de repor os líquidos que perdeu durante o exercício, assim que possível. Se não o fizer, pode ficar fraco ou sentir dor de cabeça. Em regra geral, precisa de beber 750ml de água por cada 1/2kg de peso corporal perdido durante o exercício físico. Beber intemente, em vez de beber tudo de uma vez, irá fazer com que se hidrate de forma mais eficaz. Água, polpas diluídas e bebidas esportivas são bons repositores de líquidos. A não ser que tenha suado de forma intensa, a perda de electrólitos (sais minerais) é menos grave do que a perda de água. Os alimentos que ingerir na refeição seguinte irão repor facilmente os electrólitos perdidos. Masse fez exercício intenso durante mais de uma hora e perdeu muitos líquidos através da transpiração, poderá precisar de substituir esses electrólitos imediatamente, com uma bebida esportiva. O sódio presente nas bebidas desportivas ajuda o seu corpo a reter melhor os líquidos.

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Guarulhense, desenvolvedor de softwares e soluções web, apaixonado por corridas, fotografia, viagens e muito rock.

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