Dicas para a participação em uma Meia Maratona (21,1 km)

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Você treinou e chegou o momento que tanto esperava. Agora, mais que nunca é preciso estar atento para não sair nada errado. Confira as dicas a seguir, que vão ajudá-lo a participar e finalizar com segurança o percurso dos 21,1km da Meia Maratona.

Semana da prova

Descanso: Preste atenção em sua última semana de treino, é importante que você esteja bem não somente no dia da prova, mas durante toda a semana. Procure dormir cedo. A noite mais importante de sono é a de sexta para sábado (caso a prova seja no domingo), pois na noite anterior você pode estar muito ansioso, dormir mal e levantará muito cedo.

Alongamento e Treinamento: Alongue diariamente por 30 minutos a musculatura que será mais exigida na corrida. O alongamento aumenta o poder de contração das fibras musculares e facilita a amplitude dos movimentos. Isso vai ajudá-lo a prevenir lesões resultantes de um encurtamento muscular. Nos três dias que antecedem a corrida, diminua o ritmo de treino, sem parar completamente. Dois dias antes da prova treine entre 15 e 30 minutos num ritmo moderado para leve. Na véspera da prova, se estiver se sentindo bem dê um trote leve de 15 minutos para soltar a musculatura e acelerar o metabolismo. Descanse o máximo e fique longe do sol.

Planejamento de prova: Defina antecipadamente seu ritmo de prova, de acordo com seu treinamento. Procure mentalizar sua estratégia. Pense sempre que pode fazer uma boa corrida, mas tenha o cuidado para não se superestimar. Seja realista e otimista!

O ritmo em uma Meia Maratona é de 5% a 10% mais lento que em uma prova de 10 km. Quando você estipular uma meta de tempo, tenha em mente seus resultados anteriores na mesma distância, o volume atual de treinos e principalmente seus últimos resultados.

Tempo previsto nos 21,1 km Provas de 10 km
1h20min 34″10 a 36″20
1h40min 43″00 a 45″20
2h00min 53″00 a 55″45
2h20min 60″00 a 1h03″
2h40min 1h08″ a 1h12″

Roupas e acessórios: Separe todo o material que usará na prova: tênis, meias, shorts, top, camiseta, boné, óculos, pulsômetro, relógio, protetor solar, vaselina, gel, barras energéticas, dinheiro trocado, roupas para antes e depois, etc… Escolha roupas claras e leves. Coloque o número na camiseta. A opção entre regatas e camisetas com mangas é pessoal. A regata é boa para a transpiração, mas protege menos dos raios solares. As camisetas de manga protegem mais do sol, mas dificultam a transpiração. Ambas devem ser em tecido tecnológico, que proporcionam a evaporação do suor e têm secagem rápida. Sem ela, o vento e o sol secam o suor no corpo, o que aumenta a transpiração e pode causar desidratação. O uso da camiseta de seu grupo além de dar identidade e espírito de equipe, ajuda na identificação do atleta, caso tenha problemas no percurso.

Não compre nada para “estrear” no dia. Lembre-se de que o tênis e a roupa que vai usar na corrida já devem ter sido usados anteriormente para evitar problemas. Atenção com as etiquetas de roupas, principalmente camisetas novas. Deixe tudo pronto!

Cuidados: Não faça a barba um dia antes, sua pele pode ficar irritada e atrapalhar bastante. Não corte as unhas dos pés pelo menos 3 dias antes da prova. Bolhas podem aparecer na ponta de seus dedos.

No dia da prova: Acorde cerca de 3 horas antes do horário da prova e faça seu café da manhã pelo menos 2 horas antes da largada. Cuidado com os horários! Vá ao banheiro antes de ir para a largada.

Vaselina: Importante para evitar possíveis assaduras e bolhas. Passe uma pequena quantidade entre os dedos dos pés. Proteja os mamilos com vaselina (ou coloque esparadrapo), além de passar nas axilas, coxas e no pescoço.

Protetor Solar: Não use protetor solar na testa para não haver o risco de escorrer com o suor e irritar os olhos. Por isso não dá para correr sem boné ou viseira. O ideal é passar o bloqueador (mais indicados, pois formam uma barreira física na pele) nu logo ao acordar, pois nem sempre a roupa protege os raios solares. Certifique-se de que há proteção contra os raios ultravioleta A e B (UVA e UVB). O fator mínimo de proteção solar (FPS) indicado é o 15. Para peles mais claras, fator 30. Veja na embalagem o tempo de duração de cada aplicação e se o produto é resistente ao suor.

Alongamento e aquecimento: Antes da prova, faça cerca de 10 minutos de alongamento antes de um bom aquecimento. Trote por 8 minutos e depois intercale durante 4 minutos 30 segundos rápido e 30 segundos lento. Para finalizar, corra mais 4 minutos solto. Ao todo, são 16 minutos de aquecimento. Termine de aquecer pelo menos 15 minutos antes da largada.

Alimentação, hidratação e reposição de carboidratos: Ver dicas nutricionais

Planejamento tático para a prova: Lembre-se que o planejamento estratégico é muito importante.

Primeira Meia Maratona: Se esta é sua primeira prova, procure correr bem leve e mantenha-se num ritmo confortável, sem estar muito ofegante, para chegar até o final com segurança.

Largada: Posicione-se bem na largada para não perder tempo com a multidão. Procure iniciar lento e não se deixe levar pelo ritmo dos outros competidores, afaste-se da multidão e consiga espaço para desenvolver sua corrida livremente. Cuidado com empurrões e atropelos!Pense em correr de forma progressiva, os três primeiros quilômetros devem ser cerca de 70% do ritmo desejado. Concentração é fundamental.

Passagem dos 5 km: Procure passar os 5 km por volta de um minuto mais lento do que o ritmo que você pretende fazer a prova. Se pretende finalizar os 21 km em 1h45min (ritmo de 5 min por km), sua passagem nos 5 km deverá ser em torno de 26min00s (média de 5min10s para os cinco primeiros quilômetros). Assim você dá chance para seu corpo se adaptar ao ritmo aos poucos, sem sentir qualquer desconforto.

Freqüencímetro: Determine suas zonas de freqüência em cada fase da prova e siga seu pulso. Respeite sempre a freqüência cardíaca.

Encarando subidas: Deixe cair o ritmo e vá recuperando lentamente no próximo km. Movimente mais os braços em paralelo ao corpo e não desanime.

Descidas: Nas descidas, o centro de gravidade é alterado para a região abdominal, projete seu tronco ligeiramente para trás, assim será mais fácil dominar o corpo e ter mais equilíbrio. Segure seus cotovelos um pouco atrás da linha do tronco e diminua a amplitude das passadas.

De olho na marcação de km: Normalmente a marcação dos quilômetros é bem feita e facilita o controle individual. É importante pegar cada passagem para não se perder no ritmo. Isso vai fazer com que você aprenda com os acertos e os erros e conheça melhor seu ritmo.

Cuidado com a variação de ritmo: Não varie muito o ritmo durante a prova. Seja progressivo. Entre no ritmo e se mantenha nele até pelo menos o km 15. Tente estar mais aeróbio e menos ofegante, sinta-se bem! Saiba exatamente o que está fazendo a todo momento.
Procure dosar e não deixe para dar um sprint nos últimos 1000 mts. Se isto acontecer, é sinal de que você tem energia que deveria ter sido usada antes. Se mantenha concentrado durante toda a prova, em todos os minutos.

Depois da linha de chegada: Permita que seu corpo recupere a freqüência cardíaca de repouso. Quando cruzar a linha de chegada ande por mais alguns metros. Não se esqueça de ingerir pelo menos 1,5 litro de água durante o restante do dia, o que ajuda a evitar fadigas, dores de cabeça, náuseas e tonturas.

Recuperação: Nos dias seguintes à prova, seus músculos estarão com altos níveis de ácido lático, devido à quebra de glicogênio. Para melhorar a situação e aliviar as dores, alongue-se diariamente, por cerca de 40 min. Sessões de massagem também são muito bem-vindas. Se você não estiver se sentindo muito mal, nos dias seguintes à prova faça uma corrida leve de 20 min. Porém, se a dor persistir descanse mais. Lembre-se que um trote leve ajudará a diminuir seu nível de ácido lático.
Se esforce, seja regrado, predeterminado e tenha disposição para encarar o desafio. A vontade e a persistência com certeza vão diferenciar os tempos finais e fazer com que você chegue ao seu objetivo. Se estiver treinado e atento a todos estes cuidados, o resultado esperado virá. Boa prova!

Stark

Sobre

Guarulhense, desenvolvedor de softwares e soluções web, apaixonado por corridas, fotografia, viagens e muito rock.

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