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Descubra como funciona uma planilha de treinos

por Diego Ronan em

Descubra como funciona uma planilha de treino

E saiba também como é montado um programa de treinamento

Comece a segunda-feira com 45’LE, passe para 6 x (4’LE/2’MO) na quarta e termine a semana com 2 km LE, 8 km MO e 2 km FO. Parece termos complicados para quem não entende nada de treinamento e muito menos de corridas, mas, quem está acostumado a treinar conhece bem esses amontoados de números e siglas aí de cima e sabe que eles representam nada mais nada menos que um pequeno trecho de uma planilha de treino. E é justamente sobre ela que vamos falar a seguir. Leia Mais

Saiba a importância de aliar a dieta ao treino para emagrecer

por Diego Ronan em

Correr é uma atividade com alto gasto de energia e uma boa opção para quem quer perder gordura, garante a nutricionista Andrea Matarazzo Carraro, de São Paulo. Mas, é preciso atenção à alimentação, pois ela é a base para emagrecer com saúde. “Uma dieta com menos calorias ingeridas do que gastas é o ideal para perder peso. Porém, as muito restritivas ou com pouco carboidrato podem promover perda de massa muscular, comprometer o rendimento, possibilitar surgimento de lesões e o aumento na produção de radicais livres”, explica.

O treinador Emerson Bisan, da Nova Equipe Assessoria Esportiva, de São Paulo, comenta que um erro comum é utilizar regimes genéricos e imediatistas para secar muito rápido. “O jejum prolongado e a abstinência de carboidratos podem causar efeito contrário. O sistema nervoso recebe o alerta de falta de energia e o organismo começa a trabalhar de forma econômica, guardando todas as reservas – no caso, as gorduras – para que sejam utilizadas quando necessário. O metabolismo fica lento”, comenta.

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Motive-se – Você também pode!

por Diego Ronan em

Nunca escrevi a respeito, então vou falar um pouco da minha pequena trajetória na corrida, que sim: muda o estilo de vida, a vontade, o emocional de qualquer pessoa que pratica, não é papo, balela, mas constatação.

Muitos perguntam: como tudo isso começou?  Bom, no final de 2008, com o resultado de cerca de quatro anos parado abraçando o puro sedentarismo, fazendo faculdade, trabalhando, comendo mal, alem de usar isso como desculpa para não fazer mais nada, me via como: quase trinta kg acima do meu peso, alta estima zero, preguiça de fazer qualquer atividade, indisposição, enfim, não poderia continuar assim. Se quisesse alguma mudança na vida, teria que fazer algo.
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Confira 9 opções de lanches prontos (ou quase) para seu próximo treino

por Diego Ronan em

Por Jessica Girdwain

Sua planilha manda correr 7 km na hora do almoço, mas sua barriga ronca pedindo outra coisa. Como encarar o treino sem desmaiar de fome? Fazendo o lanche certo. “Ele pode prevenir o cansaço prematuro em uma corrida e manter estáveis os níveis de açúcar no sangue, evitando que você fique de mau humor e acabe parando mais cedo”, diz a nutricionista esportiva americana Jan Dowell. Ela recomenda o consumo de até 150 calorias entre 15 e 30 minutos antes do treino e de 300 calorias se você tiver 1 hora ou mais para fazer a digestão. Mesmo quem vive de olho na balança pode e deve investir em um lanchinho, basta optar por algo leve. As opções a seguir contêm carboidratos que fornecem energia rápida, um pouco de proteína para segurar a fome e eletrólitos (sais minerais) para manter os níveis de líquidos equilibrados. Evite o excesso de gordura e fibras, que demoram mais para ser digeridas e podem soltar o intestino. E o melhor de tudo: esses lanches exigem pouco ou nenhum preparo, é só comer e sair correndo.
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Melhore a técnica com educativos

por Diego Ronan em

Use os exercícios educativos para aperfeiçoar sua postura e ter melhor rendimento na corrida
Por Denise Schipani

Cada um tem seu jeito de correr, mas todo corredor deve procurar aprimorar a postura, gerando economia de energia, conforto e segurança. É aí que entram os exercícios educativos, importantes para aprimorar a técnica. Eles estimulam a condição aeróbica do atleta, desenvolvem a coordenação motora e a agilidade, fortalecem a musculatura envolvida na biomecânica da corrida, estimulam a propriocepção por meio de momentos de desequilíbrio e promovem maior conscientização corporal. Com eles, é possível corrigir alguns vícios de postura, evitar lesões e render mais em treinos e provas.
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Como escolher o tênis adequado para a prática de corrida de rua

por Diego Ronan em

Por David Homsi, Rio de Janeiro

Ainda recebo muitas dúvidas sobre o tênis correto para a corrida e sempre digo que o atleta deve escolher com cautela um tênis para essa prática. Para isso é importante ver antecipadamente alguns fatores listados abaixo antes de mudar o seu calçado:

1) Experiência passada com os sapatos: qual machucou? Qual era mais duro?
2) Influenciou na performance?
3) Problemas atuais: tempo do tênis, desgaste, desconforto, entre outros;
4) Biomecânica: o tênis deve ser adequado para o tipo de pé e pisada de cada atleta;
5) Fatores Ambientais: locais de treino;
6) Corrida (tipos de corrida): quais distâncias irá correr, 5km, 10km, 21km…
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Superlanches

por Diego Ronan em

Comidinhas gostosas, que saciam a gula e trazem benefícios surpreendentes à saúde
Por Nicole Falcone

Meio da tarde, falta muito para a hora do jantar, mas sua barriga está roncando. Será que você deveria fazer um lanche? Sim, desde que escolha os alimentos com inteligência, segundo a nutricionista esportiva Deborah Shulman: “Comer a cada 3 ou 4 horas pode ajudar a controlar o apetite”. E também fornecer os nutrientes de que você precisa antes e depois da corrida. Mas atenção para não extrapolar: programe um ou dois lanchinhos por dia, cada um com 150 a 250 calorias. Evite os industrializados e prefira opções integrais ou minimamente processadas, que vão matar a fome e fazer de você um corredor mais saudável.

A GULA – por um salgado

O LANCHE – pipoca

Rica em fibras e com baixas calorias, a pipoca também é um alimento benéfico ao coração. Em um estudo apresentado em 2009 pela Universidade de Scranton (EUA), pesquisadores verificaram a quantidade de polifenóis presentes em diversos grãos integrais e descobriram que a pipoca tem o maior teor desse nutriente. Os polifenóis são antioxidantes que podem proteger seu organismo dos danos aos tecidos e às células relacionados com doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.
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Com o equipamento certo em mãos, é hora de o iniciante montar o treino

por Diego Ronan em

Preparador físico ressalta a importância de uma avaliação física criteriosa antes de mais nada e enfatiza que o atleta nunca deve ultrapassar o limite

Com todo equipamento necessário para a prática da atividade física, o próximo passo é montar um treino adequado para cada pessoa. Todos os esportes seguem, basicamente, a mesma lógica: o atleta iniciante deve começar aos poucos e nunca ultrapassar os seus limites.

O preparador físico Christiano Marques ressalta a importância de se realizar uma avaliação antes de montar a série. Em sua assessoria esportiva, são realizados testes de quatro em quatro meses, analisando os alunos de acordo com o objetivo de cada um. E é indispensável a apresentação do atestado médico.
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Dicas para a participação em uma Meia Maratona (21,1 km)

por Diego Ronan em

Você treinou e chegou o momento que tanto esperava. Agora, mais que nunca é preciso estar atento para não sair nada errado. Confira as dicas a seguir, que vão ajudá-lo a participar e finalizar com segurança o percurso dos 21,1km da Meia Maratona.

Semana da prova

Descanso: Preste atenção em sua última semana de treino, é importante que você esteja bem não somente no dia da prova, mas durante toda a semana. Procure dormir cedo. A noite mais importante de sono é a de sexta para sábado (caso a prova seja no domingo), pois na noite anterior você pode estar muito ansioso, dormir mal e levantará muito cedo. Leia Mais