Nutrição esportiva – Como se alimentar antes, durante e depois dos treinos

Uma boa nutrição é uma parte essencial de todos os programas de exercício. Seja para quem pratique exercício regularmente como meio de manter a forma, treine com pesos ou seja competitivo, precisa de uma dieta saudável, adequada ao seu regime de exercícios. O quê, quanto e quando comer e beber faz uma grande diferença no seu desempenho. Uma dieta saudável pode aumentar a sua energia e resistência, reduzir a fadiga, maximizar a sua força, ajudar ao desenvolvimento dos músculos, acelerar a recuperação e melhorar a composição do seu corpo. Abaixo um guia prático e útil para o ajudar a elaborar a sua dieta de treino diária.

Em relação ao planejamento da comida que ingerir, é útil estabelecer uma regra em três períodos distintos: antes, durante e após o treino. Leia Mais

Como evitar a quebra em treinos e provas de corrida?

Por: Prof. Nelson Evêncio – Consultor Webrun

“Quebrei naquele treino de subidas” ou “quebrei na parte final daquela corrida” são expressões tradicionais do universo do corredor. Para quem não está familiarizado com esta linguagem, quebrar na corrida é sinônimo de estar correndo em um ritmo e ser forçado a diminuí-lo ou até a abandonar um treino ou uma prova.

Embora seja algo muito temível e indesejado, quebrar é sempre um risco que se corre, sobretudo pelo fato de o corpo humano possuir milhares de variáveis – ou quando se busca superar limites. Quanto maior for seu objetivo e quanto mais você arriscar, mais próximo andará desta linha tênue entre o sucesso e a quebra. Completar um treino ou prova em ritmo conservador é uma coisa, mas sempre que buscar algo, mais como um recorde, o risco será sempre maior. Tanto que não é conhecido um grande atleta em nível mundial que não tenha quebrado alguma vez. Leia Mais

Alimentação para os 42 km

A maratona é uma das competições esportivas mais exigentes em termos de desgaste muscular, fisiológico e psicológico. Completar os 42 km é um desafio emocionante, mas que implica em uma excelente condição física e psicológica, enorme força de vontade, preparação longa e perseverança ao longo dos meses de preparação. Nesse contexto, um planejamento cuidadoso da alimentação deve ser priorizado. Veja algumas dicas a seguir: Leia Mais

Alimentação para os abdominais

Não basta fazer muita Atividade Física e muitos exercícios de Abdominais para ter uma parede abdominal definida! A Alimentação que fazemos no nosso dia a dia é a mais importante de todas as regras, por dois motivos:

1ª Motivo – a acumulação de gordura na zona dos abdominais está diretamente dependente dos níveis de açúcar e de insulina no sangue, que, por sua vez, depende da quantidade e tipo de alimentos que ingere. Como tal, deverá ingerir,  a cada 3 horas, uma  pequena refeição composta de proteínas magras (aves, peixe, lacticínios magros, clara de ovo e soja),  hidratos de carbono complexos (frutas, vegetais e cereais integrais) e  gorduras essenciais em menor quantidade (ácidos gordos Omega 3 e Omega 6). Leia Mais

5 coisas que o corredor deve parar de fazer

Já se pegou em um estágio da corrida em que você sabe que está fazendo algo errado, mas não consegue entender o quê, tampouco tem alguém que faça isso por você? Seus problemas acabaram. A treinadora americana Christine Many Luff, membro da American Council on Exercise e da Road Runners Club of America, publicou um miniguia com as coisas que um corredor de rua deve parar de fazer para realizar uma corrida com segurança. Leia Mais

17 dicas para ser um amador de elite

Participar de provas como atleta amador já não é o suficiente? Você precisa baixar o seu próprio tempo, ainda que isso não garanta prêmios nem honras, apenas satisfação pessoal? Como essa necessidade é sempre crescente, uma vez alcançada uma meta, imediatamente nasce outra. Desta vez (quem sabe?), chegar na frente do pelotão de elite. Todo corredor com espírito competitivo é assim mesmo, movido a desafios. Quer buscar o seu melhor. Mesmo sendo amador, sonha com uma conquista. Isso aumenta a confiança e melhora a autoestima. “Cada vez que isso ocorre sinto-me como um medalhista olímpico”, conta o jornalista Rogério de Moraes, que descobriu os prazeres da corrida há três anos. “Não é o recorde mundial, mas é o meu recorde”, diz, definindo o espírito da coisa.

A boa notícia é que é possível bater recordes pessoais e cruzar a linha de chegada na frente, mesmo sendo amador — no caso, amador de elite. Todo mundo (e isso inclui você) tem potencial para ser a bolacha mais recheada do pacote, mas para isso é preciso ter fome de vitória, ou “sangue nos olhos”. Sem garra e determinação, nada feito. Para ajudá-lo a chegar lá, consultamos especialistas nas áreas de treinamento (Marcelo Butenas, diretor técnico da Butenas Assessoria Esportiva) e psicologia do esporte (João Ricardo Cozac, presidente da Associação Paulista da Psicologia do Esporte, e Daniela Chaves, colaboradora da Comissão de Psicologia do Esporte do Conselho Regional de Psicologia do Paraná), além de atletas que integram o time de elite. O resultado é este, digamos, guia de autoajuda. Confira e depois diga se vale ou não a pena sair correndo. Leia Mais

Corrida ajuda no processo de emagrecimento

Esqueça as dietas “milagrosas” e até das simpatias que sua tia lhe ensinou. Pois, se você quer perder peso, a regra é basicamente uma: queimar mais calorias do que ingerir. Para isso, a corrida é uma ferramenta valiosa. Pois, em uma hora de corrida rápida, eliminam-se em média 800 calorias (dependendo do ritmo dos passos e do tipo do terreno), a mesma quantidade fornecida por um hambúrguer e uma porção de batatas fritas. Mas, basta meia hora de exercício para acelerar o metabolismo — e o corpo passa a queimar calorias em um ritmo 30% mais veloz ao longo do dia — ajudando na melhoria do condicionamento físico. Por isso, além de dedicação, você precisará equilibrar sua dieta.

“A corrida estimula a usar nossas reservas de gordura. Porém, se não houver uma mudança de hábito alimentar, a pessoa acaba repondo tudo o que perdeu”, alerta Luís Alves, nutricionista esportivo da clínica Nutrição Fácil.
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Menos é mais – Falta de tempo não é desculpa

Ganhe velocidade e condicionamento mesmo sem treinar tanto quanto gostaria
Por Cindy Kuzma

Excesso de trabalho, jantar com a família, churrasco com os amigos… Por mais que você seja disciplinado, às vezes é difícil cumprir a planilha à risca. Mas isso pode ser uma ótima oportunidade para simplificar sua rotina e aprender a render mais treinando menos. “As pessoas ficam espantadas ao perceberem que, para correr melhor, não precisam necessariamente passar mais tempo correndo”, diz o treinador americano Mike Smith. O segredo é aproveitar ao máximo cada minuto e cada quilômetro dos seus treinos para potencializar seus ganhos. Veja como adotar uma estratégia minimalista para se tornar mais rápido e resistente.
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Descubra como funciona uma planilha de treinos

Descubra como funciona uma planilha de treino

E saiba também como é montado um programa de treinamento

Comece a segunda-feira com 45’LE, passe para 6 x (4’LE/2’MO) na quarta e termine a semana com 2 km LE, 8 km MO e 2 km FO. Parece termos complicados para quem não entende nada de treinamento e muito menos de corridas, mas, quem está acostumado a treinar conhece bem esses amontoados de números e siglas aí de cima e sabe que eles representam nada mais nada menos que um pequeno trecho de uma planilha de treino. E é justamente sobre ela que vamos falar a seguir. Leia Mais